Υπερεξέταση - τεχνική απόδοσης, όφελος και βλάβη της υπερέκτασης για τη σπονδυλική στήλη

Ο κατάλογος των πιο δημοφιλών ασκήσεων περιλαμβάνει την υπέρταση, η οποία εκτελείται τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι το κάνουν λάθος, το οποίο ως εκ τούτου δεν δίνει αποτελέσματα και προκαλεί τραυματισμό. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε την τεχνική εφαρμογής.

Τι προκαλεί η υπερέκταση;

Πολλοί πιστεύουν λανθασμένα ότι αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί στους γλουτούς, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Ανακαλύπτοντας ποια υπερέκταση είναι, ποιους μυς λειτουργούν και ποια αποτελέσματα μπορούν να ληφθούν, αξίζει να σημειωθεί ότι το κύριο φορτίο πέφτει στο κάτω μέρος της πλάτης και στο πίσω μέρος των μηρών. Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ένα χαρακτηριστικό - κατά τη διάρκεια της υπερέκτασης, οι μύες της σπονδυλικής στήλης εμπλέκονται στο έργο, το οποίο δεν μπορεί να αναπτυχθεί με άλλες κινήσεις. Κατά την εφαρμογή της υπερέκτασης, ο μόσχος και ο μεγάλος γλουτιαίος μυς εκπαιδεύονται.

Υπερεξέταση - όφελος και βλάβη

Κάθε άσκηση έχει τα πλεονεκτήματά της και τα μειονεκτήματά της, τα οποία πρέπει να ληφθούν υπόψη χωρίς διακοπή. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από την ορθότητα της υπερδιέγερσης, καθώς ακόμη και μικρές αποκλίσεις από τον κανόνα μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό και ακόμη και οι θετικές αλλαγές σε αυτή την περίπτωση δεν μπορούν να ειπωθούν. Για όσους ενδιαφέρονται για το τι προκαλεί υπερδιέγερση, θα είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουμε τι είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις για άτομα που θέλουν να χάσουν το υπερβολικό βάρος και να βελτιώσουν την ανακούφιση του σώματός τους.

Υπερεξέταση - όφελος

Επιπλέον, ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική για την επεξεργασία των μυών της πίσω επιφάνειας του σώματος, έχει και άλλα πλεονεκτήματα:

1. Κατά την άσκηση χωρίς επιπλέον βάρος και σε συνδυασμό με την εκπαίδευση του Τύπου , μπορείτε να απαλλαγείτε από τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.
2. Με τακτική υπερέκταση, μπορείτε να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο και να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη.
3. Πιστεύεται ότι η σωστή απόδοση της άσκησης είναι μια εξαιρετική πρόληψη της μεσοσπονδύλιου κήλης.
4. Συνιστάται να κάνετε τέτοιες κινήσεις σε ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή, καθώς χάνουν την ελαστικότητα των μυών και γίνονται αδύναμοι.
5. Ανακαλύπτοντας πόσο χρήσιμο είναι η υπερδιέγερση, θα πρέπει να επισημανθεί ότι θα είναι μια εξαιρετική προθέρμανση πριν από τις βαριές ασκήσεις για την ανάπτυξη των οπίσθιων μυών, για παράδειγμα, πριν από τη νεκρόπολη .

Υπερέκταση - βλάβη

Αντενδείκνυται άσκηση για άτομα που έχουν σοβαρά προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Σε κάθε περίπτωση, πριν πάτε στην εντατική εκπαίδευση, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Η υπέρμετρη βλάβη της σπονδυλικής στήλης μπορεί να φέρει, αν το κάνετε λάθος, έτσι τα πιο συνηθισμένα λάθη περιλαμβάνουν: ισχυρή παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης κατά την ανύψωση, βαθιά κλίση προς τα εμπρός, κάμψη των ποδιών στα γόνατα, χύτευση του κεφαλιού και χρήση υπερβολικού φορτίου.

Εξέλιξη και υπερέκταση - διαφορά

Λόγω του γεγονότος ότι πολλοί όροι είναι για την πλειοψηφία των ανθρώπων και, ειδικά για τους αρχάριους, άγνωστους, προκύπτουν πολλά ερωτήματα. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η υπερέκταση και η επέκταση είναι διαφορετικές ασκήσεις, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Εάν η έννοια του πρώτου όρου είναι ξεκάθαρη, τότε η δεύτερη σημαίνει ευθυγράμμιση και επέκταση. Ως εκ τούτου, μπορεί να εξαχθεί το συμπέρασμα ότι οι δύο έννοιες που παρουσιάζονται περιγράφουν την ίδια δράση, καθώς η υπέρταση αποτελεί επίσης επέκταση του σώματος. Ο όρος "extensia" ισχύει και για άλλες ασκήσεις.

Τι είναι καλύτερο από την υπερέκταση ή τη νεκρόπολη;

Για μια σωστή σύγκριση, πρέπει να εξετάσετε ποιος τους εκτελεί και ποιος είναι ο σκοπός της εκπαίδευσης. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιλέξουν την άσκηση υπερέκτασης επειδή οι μύες δεν είναι ακόμα έτοιμοι για σοβαρό φορτίο. Αυτό, σε σύγκριση με το νεκρό φορτίο, δεν επιβαρύνει τόσο πολύ τον συνδετικό ιστό και τη σπονδυλική στήλη. Οι έμπειροι αθλητές που θέλουν να ασχοληθούν καλά με τους μυς, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσουν την υπερέκταση ως προθέρμανση.

Υπερεξέταση - τεχνική απόδοσης

Αρχικά, πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος της μηχανής έτσι ώστε να ταιριάζει με την ανάπτυξη. Είναι σημαντικό οι εμπρόσθιοι κύλινδροι να βρίσκονται σε μια θέση όπου θα υπάρχει μία πτυχή μεταξύ της μέσης και των άνω μηρών. Όσο για τις χαμηλότερες κορυφογραμμές, πρέπει να τοποθετηθούν έτσι ώστε να βρίσκονται πάνω από τον Αχίλλειο τένοντα. Υπάρχει ένα σχήμα πώς να κάνετε σωστά την υπερέκταση:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ειδική επιφάνεια πάγκου προς τα κάτω, στερεώνοντας την κνήμη κάτω από τους κυλίνδρους.
2. Κρατήστε τον κορμό ίσιο, όπως φαίνεται. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν πίσω από το κεφάλι, αλλά δεν χρειάζεται να τα συνδέσετε με την κλειδαριά, καθώς αυτό θα δημιουργήσει περιττή πίεση στο λαιμό. Μια άλλη επιλογή για τη θέση των χεριών - τα διασχίζουν στο στήθος. Οι προηγμένοι αθλητές μπορούν να πάρουν μια κρέμα από το μπαρ και να την κρατήσουν στο στήθος.
3. Κατά την εισπνοή, σιγά-σιγά σκύβετε προς τα εμπρός, αλλά μην γυρίστε την πλάτη σας, αλλά κρατήστε την ευθεία. Πρέπει να λυγίζετε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού. Ένα άλλο σήμα που πρέπει να σταματήσετε είναι η αδυναμία να συνεχίσετε χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
4. Κατά την εκπνοή, ανασηκώστε το σώμα, λαμβάνοντας την αρχική θέση. Είναι σημαντικό να μην κάνετε τίποτα απότομα, καθώς αυτό είναι γεμάτο με τραύμα.

Υπάρχει μια πλευρική υπερδιέγερση, η οποία βοηθά στην εκπόνηση των λοξών μυών του Τύπου . Ο πάγκος πρέπει να τοποθετηθεί σε γωνία 20-45 μοίρες.

1. Πάρτε την πλευρική θέση, στερεώνοντας το εξωτερικό του ποδιού κάτω από τους κυλίνδρους.
2. Με το χέρι στο άνω χέρι, κρατήστε το κεφάλι σας και το άλλο στο στομάχι σας.
3. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω για να νιώσετε την ένταση των πλευρικών μυών. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Υπερέκταση πίσω - τεχνική εφαρμογής

Σε αντίθεση με την κλασική εκδοχή της άσκησης, η αντίστροφη υπερέκταση έχει πολλά πλεονεκτήματα:

1. Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το φορτίο μετατοπίζεται από τη μέση στα πόδια και τους γλουτούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλή επιβάρυνση, η οποία επηρεάζει θετικά το αποτέλεσμα.
2. Η αντίστροφη υπερέκταση δεν φράζει την πλάτη, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν από τη θανάτωση ή την κατάληψη.
3. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα - ο κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης είναι ελάχιστος και αυτή η επιλογή άσκησης συνιστάται εάν υπάρχει δυσφορία στην περιοχή του πίσω μέρους.

Για να κάνετε αντίστροφη υπερέκταση, στο γυμναστήριο, πρέπει πρώτα να ρυθμίσετε το κατάλληλο βάρος σε έναν ειδικό προσομοιωτή.

1. Τοποθετήστε τον προσομοιωτή, κρατώντας ειδικές λαβές και ξεκινήστε τα πόδια σας πίσω από τους κυλίνδρους.
2. Πρέπει να ξεκινήσετε την κίνηση κάνοντας ένα μικρό πόδι προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, να τα πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω. Στο τέλος συνιστάται να κάνετε μια μικρή στάση.
3. Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση και κάντε τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων.

Υπερεξέταση στο σπίτι χωρίς προσομοιωτή

Αν δεν υπάρχει δυνατότητα να πάτε στο γυμναστήριο, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αρνηθείτε να κάνετε υπερέκταση, καθώς υπάρχουν ασκήσεις για τις οποίες δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός. Υπερρεξέταση χωρίς προσομοιωτή μπορεί να πραγματοποιηθεί στο fitball.

1. Τοποθετήστε το στο μπόιλερ έτσι ώστε το στομάχι πιέζεται πάνω στη σφαίρα και το πάνω μέρος του σώματος είναι παράλληλο με το δάπεδο. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, είναι απαραίτητο να στηριχτείτε στο πάτωμα με τα δάχτυλα του ποδιού. Είναι καλύτερα να κρατάτε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας.
2. Κατά την αναπνοή, σιγά-σιγά σηκώνετε το σώμα, κάμνοντας στη μέση. Στην κορυφή, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, τραβώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Αναπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική του θέση. Κάντε τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων.

Η υπερέκταση για τα κορίτσια στο σπίτι μπορεί να γίνει σε πάγκο, αλλά στην περίπτωση αυτή, δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Αμέσως πρέπει να πούμε ότι το πλάτος της κίνησης θα είναι μικρότερο από ό, τι στην περίπτωση της κατάρτισης σε έναν ειδικό προσομοιωτή.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον οριζόντιο πάγκο έτσι ώστε οι γοφοί να βρίσκονται στην άκρη και μπορείτε ελεύθερα να κάνετε κλίση προς τα εμπρός, κάμψης στη μέση και χωρίς να αισθάνεστε δυσφορία. Ο βοηθός πρέπει να στέκεται πίσω και να κρατά σταθερά τα πόδια του, έτσι ώστε ο εκπαιδευόμενος να μην πέσει προς τα εμπρός.
2. Περάστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή κρατήστε τα κοντά στο κεφάλι σας. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν επιπλέον βάρος.
3. Αναπνέοντας, αργά σκύβετε προς τα εμπρός, μη στρογγυρίζοντας την πλάτη σας. Η κλίση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ψηλότερη.
4. Εκπνεύοντας, σηκώνοντας το σώμα και επιστρέφοντάς το στην αρχική του θέση. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Πώς να αναπνέετε σωστά όταν παρουσιάζετε υπερέκταση;

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές υποστηρίζουν ότι από πολλές απόψεις τα αποτελέσματα από τις ασκήσεις εξαρτώνται από τη σωστή αναπνοή. Με τη βοήθειά του, η κυκλοφορία του αίματος μπορεί να αποφευχθεί. Για όλες τις ασκήσεις, η σωστή αναπνοή είναι σημαντική, η υπερέκταση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η έμπνευση πρέπει να ασκηθεί κατά τη διάρκεια που ο οργανισμός δέχεται το φορτίο, δηλαδή όταν ανασηκώνεται, και η εκπνοή γίνεται κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης (κλίσης).

Υπερεξέταση - εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Συμπεριλάβετε ότι η άσκηση είναι απαραίτητη στο συγκρότημα, με στόχο την επεξεργασία της πλάτης. Οριζόντια υπέρταση με τη συμβουλή των εκπαιδευτών θα πρέπει να εκτελεστεί στο τέλος του συγκροτήματος, και αντίστροφα, αντίθετα, πριν από τις βασικές ασκήσεις. Ο αριθμός επαναλήψεων και το χρησιμοποιούμενο βάρος πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με το στόχο. Για παράδειγμα, μπορείτε να βασιστείτε στις υποβληθείσες συστάσεις με τη μορφή πίνακα.