Για την απώλεια βάρους και για τη μελέτη της ομορφιάς ανακούφιση του σώματος είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή σε όλες τις ομάδες μυών. Συχνά τα χέρια αφήνονται χωρίς προσοχή, και τότε το σώμα δεν θα φαίνεται όμορφο και αναλογικό. Για το σκοπό αυτό, πρέπει να καταλάβετε πώς μπορείτε να αντλούν τους μύες στα χέρια σας. Το σύμπλεγμα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που φορτώνουν τον δικέφαλο και τον τρικεφάλου.
Πώς να αντλήσετε τους μύες των χεριών στο σπίτι;
Υπάρχουν αρκετές βασικές συστάσεις που πρέπει να εξεταστούν προκειμένου η κατάρτιση να αποφέρει αποτελέσματα:
- Δεδομένου ότι ο στόχος των ασκήσεων είναι να αυξηθεί ο όγκος των μυών, τότε οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν αργά, γεγονός που θα κρατήσει το μυϊκό φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Η εκτέλεση ασκήσεων είναι σημαντική με ένα μέγιστο εύρος, το οποίο θα κάνει τους μύες να λειτουργούν με πλήρη απόδοση, πράγμα που σημαίνει ότι το αποτέλεσμα θα είναι το μέγιστο.
- Ανακαλύπτοντας πόσο γρήγορα μπορείτε να αντλούν τους μυς των βραχιόνων του σπιτιού, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην σωστή αναπνοή. Πριν ξεκινήσετε το κίνημα, παίρνετε μια αναπνοή, και στη συνέχεια, στη θετική φάση, εκπνέετε και πάρετε μια ανάσα αρνητικά.
- Κατά την κατάρτιση του προγράμματος εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ότι οι μύες χρειάζονται ανάπαυση, έτσι δεν μπορείτε να μελετήσετε καθημερινά. Μεταξύ των συνεδριών, πρέπει να περάσουν 1-2 ημέρες. Κάθε άλλο μήνα και μισό συνιστάται να ξεκουραστείτε για μια εβδομάδα.
- Είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο και αυτό μπορεί να γίνει λόγω του αριθμού των επαναλήψεων ή του χρησιμοποιούμενου βάρους. Το βάρος θα πρέπει αρχικά να επιλεγεί έτσι ώστε να αποδειχθεί ότι κάνει 10 επαναλήψεις. Όταν είναι ήδη 12 φορές, το βάρος είναι σημαντικό.
- Για να επιτευχθούν τα αποτελέσματα, κάθε άσκηση είναι σημαντική για την εκτέλεση σε διάφορες προσεγγίσεις, είναι συνήθως 3-4 κύκλοι. Συνιστάται να πραγματοποιούνται ελάχιστες διακοπές μεταξύ των προσεγγίσεων.
Συνεχίζοντας να κατανοείτε πώς να αντλούν σωστά τους μυς των χεριών, ας προχωρήσουμε στις πιο σημαντικές - τις ασκήσεις.
- Κάμψη των χεριών μπροστά σας . Αυτή η άσκηση δίνει ένα φορτίο στους δικέφαλους μυς και για την εκτέλεσή του είναι απαραίτητο να προετοιμαστούν αλτήρες. Σταθείτε ίσια, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι πλάτος ώμου. Πάρτε αλτήρες και βάλτε τα χέρια σας κάτω, ξετυλίγοντας τις παλάμες σας στον εαυτό σας. Πατώντας τους αγκώνες σας στο σώμα, αρχίστε εναλλάξ να λυγίζετε τα χέρια σας, σηκώνετε τον αλτήρα στο στήθος σας.
- Εμπλοκές . Μιλώντας για το πώς να αντλήσετε τους μύες των χεριών στο σπίτι, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτή την άσκηση, επειδή είναι βασική και δίνει ένα καλό φορτίο. Για να κάνετε κλασικές ωθήσεις, πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας. Περνάτε λυγίζοντας τους αγκώνες, οι οποίοι πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα. Εάν είναι δύσκολο να πιέσετε, τότε μπορείτε να εστιάσετε στα γόνατά σας.
- Αντίστροφη ώθηση . Πολλές γυναίκες έχουν ένα τέτοιο πρόβλημα όπως χαλαροί μύες και γι 'αυτό η άσκηση θα βοηθήσει να τους απαλλαγούμε. Είναι απαραίτητο να το εκτελέσετε από οποιοδήποτε υψόμετρο, για παράδειγμα, έναν πάγκο, έναν καναπέ, κλπ. Το κυριότερο είναι ότι η επιλεγμένη επιφάνεια είναι ισχυρή. Σταθείτε με την πλάτη σας, ξεκινήστε τα χέρια σας πίσω και στηρίξτε την άκρη με τα χέρια σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα πίσω. Τα πόδια ανεβαίνουν προς τα εμπρός και κρατούν τη λεκάνη κοντά στο βάθρο. Κάνετε push-ups, λυγίζετε τους αγκώνες στη σωστή γωνία, αλλά μην τις λυγίζετε στις πλευρές, αλλά τις κρατάτε κοντά στο σώμα. Επιστρέψτε στο IP, αφού η θέση είναι σταθερή.
- Γαλλικό Τύπο με αλτήρες να στέκονται . Μιλώντας για το πώς να αντλούν οι μύες των χεριών ενός κοριτσιού, αξίζει να αναφέρουμε αυτή την άσκηση, η οποία μελετά αποτελεσματικά τα τρικέφαλα. Σταθείτε ίσια, πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας. Η σωστή λαβή των αλτήρων φαίνεται στο σχήμα. Το τμήμα του βραχίονα από τον ώμο στον αγκώνα πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα και να είναι στο κεφάλι. Εισπνοή, χαμηλώστε τον αλτήρα από το κεφάλι, κινούνται κατά μήκος μιας ημικυκλικής τροχιάς. Είναι σημαντικό οι ώμοι να είναι σταθεροί. Εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας στο FE.