Επιδιώκοντας μια ιδανική κοιλιά, πολλοί ξεχνούν για την κατάρτιση των λοξών μυών της κοιλιάς. Και όπως αποδεικνύεται μάταια, επειδή είναι ο εξωτερικός και εσωτερικός λοξός μύες της κοιλιάς παρέχουν μια όμορφη μέση. Το ερώτημα πώς να αντλήσουν πλάγια κοιλιακούς μυς ζητείται από πολλούς, αν και φαίνεται ότι η απάντηση βρίσκεται στην επιφάνεια - πρέπει να κάνετε κάποιο είδος αθλητισμού ή να αρχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
Παρ 'όλα αυτά. εάν εκτελείτε ασκήσεις για λοξούς κοιλιακούς μυς, όπως κάνουν οι επαγγελματίες αθλητές, μπορείτε να χαλάσετε τη σιλουέτα. Η αλήθεια είναι ότι, εάν ασχολείσαι με την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή, τότε σίγουρα θα σας πει πώς να αντλεί σωστά τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Αλλά αν μελετάτε στο σπίτι, τότε θα πρέπει να θυμάστε πώς να ταλαντεύετε τους βραχίονες της κοιλιάς:
- αν δεν θέλετε να πάρετε μια έντονη μυϊκή ανακούφιση, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των εξωτερικών και εσωτερικών λοξών μυών της κοιλιάς χωρίς βάρους και όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Επίσης, μην περιμένετε ότι όταν προσπαθείτε να αντλήσετε τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς μύες της κοιλιάς, σίγουρα θα μειώσετε τη μέση. Με την ακατάλληλη διατροφή, μπορεί να αυξηθεί, οπότε αρχίζετε να εκπαιδεύετε τους μυς του Τύπου, μην ξεχνάτε ότι πριν και μετά την προπόνηση σας συνιστάται να μην φάτε για περίπου μία ώρα.
- και, το πιο σημαντικό, μην προσπαθήσετε να δώσετε αμέσως το μέγιστο φορτίο - οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες είναι συνήθως ένας από τους πιο ανεκπαίδευτους στο σώμα. Ως εκ τούτου, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να πάρει την επίδραση των καταπονημένων μυών και, ως εκ τούτου, οδυνηρές αισθήσεις στην περιοχή της μέσης.
Έτσι, ποιες ασκήσεις πρέπει να συμπεριληφθούν στις ασκήσεις σας για να ενισχύσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς;
Ασκήσεις για πλάγια κοιλιακούς μυς:
- Η θέση εκκίνησης (IP): τα πόδια είναι ευρέως διαχωρισμένα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια συνδέονται πίσω από το κεφάλι στην κλειδαριά, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Κάνουμε τις πλαγιές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, κρατώντας τη θέση, δηλ. δεν στρέφεται και δεν κάμπτεται πίσω.
- IP: που βρίσκεται στην πλάτη, η πτέρνα του δεξιού ποδιού στηρίζεται στο αριστερό γόνατο, το αριστερό χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το δεξί χέρι στο πάτωμα με την παλάμη επάνω. Τεντώνοντας τους μύες της κοιλιάς, τεντώνοντας τον αγκώνα του αριστερού χεριού στο γόνατο στα δεξιά, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη πιέζεται στο πάτωμα και οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα έξω. Η άσκηση πρέπει να γίνεται και από τις δύο πλευρές.
- FE: ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα με τα τακούνια να ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια επεκτείνονται με τις παλάμες επάνω κατά μήκος του σώματος. Στρέφοντας τους κοιλιακούς μυς, ρίξτε το σώμα από το πάτωμα και μετακινήστε τα χέρια μας προς τα δεξιά, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να γίνεται και από τις δύο πλευρές.
- IP: που βρίσκεται στην πλάτη, τα πόδια στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια επεκτείνονται. Εναλλακτικά αποκόψτε τη λεπίδα από το δάπεδο, τραβώντας προς τα πάνω το κατάλληλο χέρι.
- IP: ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πλάτη των ώμων στηρίζεται στο πάτωμα, τα χέρια κλειδώνονται στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι. Βγάζουμε το δεξί πόδι από το δάπεδο και τεντώνουμε τον αγκώνα του αριστερού χεριού στο δεξιό γόνατο, στη συνέχεια επιστρέφουμε αργά στην αρχική του θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν χωρισμένοι. Η άσκηση πρέπει να γίνεται και από τις δύο πλευρές.
- FE: που βρίσκεται στην πλάτη, τα πόδια στο βάρος, λυγισμένο στα γόνατα, το κεφάλι είναι ελαφρώς σηκωμένο, τα χέρια είναι τεντωμένα προς τα πλάγια. Εναλλακτικά, φτάνουμε για τα πόδια ή τα πόδια των ποδιών.
- IP: Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, τα χέρια κατά μήκος του κορμού, τα πόδια είναι σε βάρος, λυγισμένα στα γόνατα. Πραγματοποιούμε περιστροφή, χαμηλώνουμε εναλλάξ τα γόνατα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι λεπίδες παραμένουν πιεσμένες στο πάτωμα.
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε διάφορες προσεγγίσεις. Σε περίπτωση που δεν έχετε προηγουμένως εκπαιδευτεί, κάντε ασκήσεις σε 2-3 σετ 4-8 επαναλήψεων. Αν δώσετε ένα φορτίο στους μύες σας συνεχώς, και δεν φοβάστε να τους παρακάνετε, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σε 3-4 σειρές των 12-24 επαναλήψεων.