Αγαπητά κορίτσια, ο καθένας από εμάς ονειρεύεται μια όμορφη λεπτή φιγούρα και βλέπει φλογερά τις ομορφιές της παραλίας με αντλία. Θα θέλατε να έχετε χαριτωμένους κύβους στο στομάχι σας; Εάν ναι, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς! Σε αυτό θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε λεπτομερέστερα τι πρέπει να περιλαμβάνει το εκπαιδευτικό πρόγραμμα του Τύπου και ποιες αποχρώσεις θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη σύνταξή του.
Έχετε δύο επιλογές: να εκπαιδεύσετε τον τύπο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Στην αίθουσα για αυτό, περισσότερες ευκαιρίες, ωστόσο, αν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια συνδρομή, μην απελπίζεστε! Αν θέλετε και την επιμέλεια στο σπίτι, μπορείτε επίσης να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.
Έτσι, το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι πρέπει να αναπτύξετε ένα σύστημα εκπαίδευσης του Τύπου, το οποίο θα ακολουθήσετε και θα κάνετε ασκήσεις από αυτό τακτικά. Μη εξαντλείταιτε καθημερινά! Οι μύες μεγαλώνουν μόνο κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, έτσι ιδανικά θα πρέπει να εκτελέσετε το σύμπλεγμα 3-4 φορές την εβδομάδα, όχι περισσότερο.
Προπόνηση στο σπίτι
Υποστηρικτικά, οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται στην κάτω και την ανώτερη πρέσα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι φυσικά ένα ενιαίο μυ, αλλά αυτή η διαίρεση καθιστά εύκολη τη σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων.
Η προπόνηση του άνω πιεστηρίου περιλαμβάνει άμεση συστροφή στο πάτωμα. Σε αυτή την άσκηση, δεν είναι απαραίτητο να ανυψώσετε πλήρως το περίβλημα, μπορείτε να πάρετε μια εξαιρετική επίδραση με την αποκόλληση της ωμοπλάτης από το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην πιέζετε τους αγκώνες μαζί, αλλιώς ο λαιμός θα πάρει περιττή πίεση.
Εκπαίδευση του κάτω Τύπου περιλαμβάνει ασκήσεις όπως η ανύψωση των ποδιών που βρίσκονται. Χέρια που μπορείτε να τραβήξετε κατά μήκος του σώματος ή κρατήστε το κεφάλι σας (πιο πολύπλοκη επιλογή). Προσπαθήστε να σηκώσετε ίσια πόδια, χωρίς να τα λυγίζετε στα γόνατα. Ένα καλό φορτίο στους μύες θα δοθεί από την ακόλουθη άσκηση: επίσης που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, σηκώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να ρίξετε τη λεκάνη από το πάτωμα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη λεκάνη και στη συνέχεια τα πόδια προς το πάτωμα. Οι κάλτσες κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων τραβούν προς εσάς. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται χωρίς σπασίματα!
Μην ξεχάσετε τους λοξούς μυς. Μπορείτε να τους δώσετε ένα φορτίο κάνοντας κλασικές περιστροφές στο πάτωμα, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάβασης, ξεδιπλώστε το σώμα είτε ο ένας είτε ο άλλος.
Το λάθος του Newbie: πολλά κορίτσια προτιμούν πλευρικές πλαγιές με αλτήρες. Προσοχή! Αν το παρακάνετε, αντί για τη σφήκα σφήκα, πάρτε μια "εκτεταμένη έκδοση". Μην παρασυρθείτε από αυτή την άσκηση και βεβαιωθείτε ότι οι πλευρικοί μύες δεν αυξάνουν τον όγκο.
Εκπαιδεύστε το γυμναστήριο
Στην αίθουσα θα μπορείτε να εκτελέσετε ένα πιο ποικίλο συγκρότημα και να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας δεν είναι μόνο η εκπαίδευση του κοιλιακού τύπου, αλλά και η βελτίωση του αριθμού στο σύνολό του, τότε με την ανάπτυξη ενός εβδομαδιαίου προγράμματος, συμπεριλάβετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στο τέλος του συμπλέγματος. Ο λόγος είναι απλός: οι μυς του τύπου δουλεύουν κατά την εκτέλεση σχεδόν κάθε άσκησης, οπότε δεν έχει νόημα να τους δίνετε ένα βαρύ φορτίο στην αρχή, διαφορετικά δεν θα μπορέσετε να επεξεργαστείτε ποιοτικά άλλες ομάδες μυών.
Δώστε προσοχή σε μια τέτοια αποτελεσματική άσκηση, όπως η ανύψωση των ποδιών στο μέγγενη. Έχει δύο επιλογές: χρησιμοποιώντας ένα ειδικό μηχάνημα στο οποίο στηρίζεστε στους αγκώνες σας και σηκώνετε τα ίσια πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. Σημαντικό:
- Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις (η ανύψωση και η επαναφορά γίνεται με αργούς ρυθμούς).
- Μην σηκώνετε τα πόδια σας εις βάρος της κούνιας, πρέπει να το κάνετε αυτό, συμπεριλαμβανομένων των μυών του Τύπου.
Η δεύτερη παραλλαγή της άσκησης είναι πιο περίπλοκη: με τα χέρια σας κρατάτε στο μπαρ και κάνετε την άσκηση με τις ήδη αναφερόμενες συνθήκες.
Για να εξάγετε τους μύες του ανώτερου πιεστηρίου στο γυμναστήριο υπάρχει ένας ειδικός πάγκος κλίσης (κατά κανόνα, μπορείτε να προσαρμόσετε τη γωνία κλίσης, προσδιορίζοντας τον εαυτό σας τη δυσκολία). Κάνοντας περιστροφές στο μπλοκ, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν είναι διπλωμένοι) ή πιέστε τους στο στήθος. Εάν αισθάνεστε ότι η άσκηση
Εάν έχετε πόνο μετά την προπόνηση, συγχαρητήρια! Έχετε κάνει καλή δουλειά και οι προσπάθειές σας θα δώσουν σίγουρα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι να μην εγκαταλείψουν και να εκτελέσουν το συγκρότημα τακτικά.
Σημαντικό! Αγαπημένα κορίτσια, το σύστημα εκπαίδευσης του Τύπου θα λειτουργήσει αποτελεσματικά μόνο σε συνδυασμό με τη σωστή αθλητική δίαιτα. Δηλαδή. μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις τεχνικά και τακτικά, αλλά ο υπέροχος όμορφος τύπος απλά δεν θα είναι ορατός κάτω από το λίπος. Επομένως, φροντίστε το φαγητό τους, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας κυριαρχείται από πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Σταματήστε τους γρήγορους υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκά, γλυκά αρτοσκευάσματα). Πιστέψτε με, η προσπάθεια αξίζει τον κόπο! Θα λάβετε όχι μόνο μια όμορφη φιγούρα, αλλά και να είστε αυτοπεποίθηση και να ακούτε συγχαρητήρια από τους άνδρες πιο συχνά.