Πολλοί προπονητές επιβεβαιώνουν ότι το άψογο άγγιγμα είναι καλά αξισμένο περιλαμβάνεται στον κατάλογο των καλύτερων ασκήσεων για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το αποτέλεσμα μπορεί να υπολογιστεί μόνο αν οι ασκήσεις γίνονται σωστά, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις αποχρώσεις.
Ποιο είναι το ατύχημα;
Για όσους επιθυμούν να επεξεργαστούν το σώμα τους γρήγορα και αποτελεσματικά, συνιστάται να συμπεριλαμβάνονται βασικές ασκήσεις στην εκπαίδευση, οι οποίες συνεπάγονται πολλούς μυς στην εργασία τους. Αυτό περιλαμβάνει το deadlift, το οποίο θα πρέπει να συμπεριληφθεί στην εκπαίδευση των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος και να βγάλουν ένα κορσέ μου. Το Deadlift είναι μια άσκηση για την οποία χρησιμοποιούνται μπάρα ή αλτήρες. Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες καρπού που καθορίζουν τη ράβδο στα χέρια σας.
Τι σημαίνει το ροκ νεκρού σημείου;
Η δημοτικότητα και η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης οφείλεται στο γεγονός ότι διεγείρει τέλεια την ανάπτυξη των μυών. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, συμμετέχουν οι ακόλουθοι μύες στο έργο:
- Πίσω . Το κύριο φορτίο επικεντρώνεται στη μέση, το οποίο λειτουργεί στην κάμψη / επέκταση. Οι μυϊκοί λατίσιμους μύες της πλάτης αναπτύσσονται επίσης.
- Πόδια και γλουτοί . Για όσους ενδιαφέρονται για το τι είναι το Deadlift, πρέπει να ξέρετε ότι μελετά τέλεια τις πιο προβληματικές περιοχές του ανθρώπινου σώματος και αυτό είναι σημαντικό για τις γυναίκες.
- Μπροστά και βούρτσες . Χρειάζεται να κρατήσει τη ράβδο.
- Πατήστε . Σημαντικό για τη σταθεροποίηση της θήκης, προκειμένου να διατηρηθεί η σωστή θέση.
- Τραπέζι, μύες μόσχων και εσωτερικοί μηροί .
Deadlift - πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Κάθε άσκηση έχει τις θετικές της πλευρές, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις προκαλεί βλάβη, βοηθά να καταλάβουμε αν αξίζει προσοχή ή όχι. Ας ξεκινήσουμε με αυτό που δίνει το deadlift, δηλαδή τι πλεονεκτήματα έχει:
- Μια βασική άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη αρκετών μεγάλων μυϊκών ομάδων.
- Σημαντικά αυξάνει τη δύναμη του ατόμου, το οποίο σας επιτρέπει να κάνετε άλλες ασκήσεις με πολύ βάρος.
- Βοηθάει το ατύχημα να απομακρύνει το υπερβολικό λίπος και την κυτταρίτιδα από τους μηρούς και τους γλουτούς, δίνοντάς τους μια καλή φόρμα.
- Με επιπόλαια προβλήματα με την πλάτη, μπορείτε να αντιμετωπίσετε οδυνηρές αισθήσεις.
- Αυξάνει την αντοχή του σώματος.
- Βοηθά στην ενίσχυση των αρθρώσεων, το σημαντικότερο, να κάνει σωστά την άσκηση.
- Επηρεάζει θετικά την κατάσταση της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και του αναπνευστικού συστήματος.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια είναι η επικίνδυνη νεκρόπολη, διότι αναφέρεται σε ασκήσεις που συχνά προκαλούν τραυματισμούς, που σχετίζονται κυρίως με τη σπονδυλική στήλη. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης και να παρακολουθήσετε τη θέση της πλάτης, η οποία θα πρέπει να είναι ευθεία με μια ελαφρά εκτροπή στη μέση.
Στατική έλξη - μηχανήματα
Ανεξάρτητα από τον τύπο ώθησης που έχει επιλεγεί, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένα σημαντικά τεχνικά ζητήματα.
- Βάλτε τα πόδια σας έτσι ώστε οι κάλτσες να βρίσκονται στην ίδια ευθεία, επειδή η ασυμμετρία είναι απαράδεκτη.
- Ξεκινήστε να ασκείτε με λίγο βάρος για να ακονίσετε την τεχνική εκτέλεσης.
- Εκτελώντας όλα τα είδη του deadlift, δεν μπορείτε να σχίσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Συνιστάται να φοράτε παπούτσια με λεία και ομοιόμορφη σόλα.
- Για να προστατέψετε τα γόνατά σας από το τρίψιμο, χρησιμοποιήστε επίδεσμοι.
Κλασικό ατύχημα
Η κλασική εκδοχή της άσκησης χρησιμοποιείται συχνά. Ξεκινήστε την προπόνηση πρέπει να είναι με μια προθέρμανση, δίνοντας έμφαση στην κάτω πλάτη και τα γόνατα. Η πρώτη προσέγγιση θα πρέπει να γίνει χωρίς τηγανίτες για να θερμάνετε τους μύες. Προκειμένου να κατανοήσετε πώς να κάνετε σωστά μια ανατροπή, είναι σημαντικό να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην αρχική κατάσταση.
- Βάλτε το μπαρ στο πάτωμα και σταθείτε κοντά του έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται κάτω από το λαιμό, δηλαδή, πρέπει να περάσουν από το κέντρο τους.
- Η απόσταση μεταξύ των ποδιών πρέπει να είναι φυσική και άνετη. Κάλτσα τις κάλτσες ελαφρώς στις πλευρές.
- Πάρτε το λαιμό με τη συνηθισμένη λαβή, τοποθετώντας την σε απόσταση ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους. Αν προτιμάτε να εργάζεστε με ένα βαρύ φορτίο, χρησιμοποιήστε μια μικτή λαβή.
- Λυγίστε τα γόνατά σας, κάνοντας μια σέλα, έτσι ώστε οι κτυπήσεις να αγγίζουν ελαφρά τη μπάρα. Οι γοφοί πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα.
- Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, πρέπει να κοιτάξετε μπροστά, διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος να χάσετε την ισορροπία σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, γιατί αν είναι στρογγυλεμένη, μπορεί να τραυματιστείτε. Η κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι μικρή.
Αφού ολοκληρωθούν όλα τα σημεία της αρχικής θέσης, μπορείτε να προχωρήσετε στην άσκηση. Για να καταλάβετε πώς να κάνετε deadlift, είναι σημαντικό να περάσετε από αρκετά σημαντικά στάδια.
- Δεν μπορείτε να τραβήξετε την μπάρα και να μην το χτυπήσετε. Η ανύψωση πρέπει να είναι φυσική.
- Μετακινήστε προς τα πάνω από το κεφάλι και, στη συνέχεια, ισιώστε τα γόνατα, ανεβαίνοντας.
- Όταν η ράβδος φτάσει στα γόνατα, είναι απαραίτητο να τροφοδοτήσετε τους γοφούς προς τα εμπρός.
- Μην προσπαθήσετε να ισιώσετε πλήρως τα γόνατά σας. Πηγαίνετε κάτω, δείχνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε την πόρτα με τους γλουτούς.
- Η κίνηση της ράβδου πρέπει να πραγματοποιείται κατά μήκος μίας μόνο τροχιάς.
Κλασικό ατύχημα
Ρουμανικό νεκρό φορτίο
Αυτή η επιλογή θεωρείται ελαφριά, επομένως συχνά επιλέγεται από τους εκπροσώπους του ασθενέστερου φύλου. Ρουμανικό νεκρό φορτίο με βαλβίδα, αν τη συγκρίνετε με την κλασσική έκδοση, φορτώνετε πιο πολύ τους γλουτούς και τους γοφούς, αλλά οι μύες της μύτης εμπλέκονται ελάχιστα. Αυτή η επιλογή άσκησης εκτελείται σε ίσια πόδια ή τα γόνατα μπορούν να κάμπτονται πολύ λίγο. Η ράβδος κατεβαίνει προς τη μέση γραμμή της γνάθου. Η ρωσική απώλεια βάρους για απώλεια βάρους και ανάπτυξη μυών πραγματοποιείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- Ο τρόπος αποδοχής της αρχικής θέσης περιγράφεται παραπάνω. Κρατήστε το λαιμό έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Η απόσταση μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος των ώμων.
- Εκπνεύστε, σηκώστε τη ράβδο και κάντε αργά χωρίς τράνταγμα.
- Ισιώστε τον κορμό, τροφοδοτώντας τη λεκάνη προς τα εμπρός. Στο τέλος, εκπνέετε.
- Και πάλι, πηγαίνετε κάτω, τροφοδοτώντας την πύελα πίσω.
Ρουμανικό νεκρό φορτίο
Deadlift σε ίσια πόδια
Αυτή είναι η πιο δύσκολη παραλλαγή της ασκηθείσας άσκησης, η οποία ονομάζεται επίσης και μάζα. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, πολλοί μύες εμπλέκονται στην εργασία, αλλά οι γοφοί και οι γλουτοί του bicep λαμβάνουν το κύριο φορτίο. Οι ασκήσεις deadlift είναι μέρος του εκπαιδευτικού προγράμματος για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό, όπου είναι σημαντικό να τρέχουν και να πηδούν καλά.
- Αποδεχτείτε την θέση εκκίνησης, η οποία περιγράφηκε παραπάνω στην περιγραφή της τεχνικής του κλασικού deadlift.
- Εισπνοή, χαμηλώστε τη μπάρα προς τα κάτω, κρατώντας τα πόδια σας ίσια. Μην ξεχνάτε τη χαμηλή πλάτη.
- Επιστρέψτε στο PI κατά την εκπνοή.
Deadlift σε ίσια πόδια
Sumo λαχτάρα
Η παρουσιαζόμενη εκδοχή της άσκησης επινοήθηκε από powerlifters και σε άλλες αθλητικές κατευθύνσεις δεν χρησιμοποιείται ουσιαστικά. Το νεκρό φορτίο στο σούμο σόου διακρίνεται από τη ρύθμιση των ποδιών, το πλάτος μεταξύ των οποίων είναι μεγαλύτερο από τους ώμους. Χάρη σε αυτό, οι γοφοί και οι γλουτοί εργάζονται σε μεγαλύτερο βαθμό. Όταν εκτελείται σωστά από την πλάτη, μπορείτε να αφαιρέσετε μέρος του φορτίου που πηγαίνει στα πόδια. Η μεγαλύτερη ένταση γίνεται αισθητή στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Η ανάπαυση του Sumo πραγματοποιείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται κοντά στις τηγανίτες. Οι κάλτσες ξεδιπλώνονται στις πλευρές. Λυγίστε τα πόδια σας και πάρτε το λαιμό. Περάστε πάνω σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι μεταξύ των ποδιών σας, και οι ώμοι σας είναι πάνω από το μπαρ και ήταν λίγο χαλαροί.
- Λυγίστε την κάτω πλάτη και, μετά την εισπνοή, αρχίστε να σηκώνετε τη ράβδο.
- Όταν είναι πάνω από τα γόνατα, τροφοδοτήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός, σταματώντας την κίνηση. Μαζί με αυτό, τα γόνατα πρέπει να ισιώσουν. Ένα άλλο σημείο - τα πτερύγια ώμων θα πρέπει να συγκεντρωθούν.
- Πηγαίνετε κάτω, ξεκινώντας με την κίνηση της πλάτης της λεκάνης, και στη συνέχεια, λυγίστε ήδη τα γόνατα, χαμηλώνοντας τη ράβδο.
Sumo λαχτάρα
Deadlift στο Smith
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της μηχανής του Smith είναι ότι η ράβδος κινείται μόνο με ένα κομμάτι, έτσι ώστε το βλήμα να μην μπορεί να παραμορφωθεί ή να μετακινηθεί. Δεδομένου ότι οι μύες των σταθεροποιητών δεν εμπλέκονται στην εργασία, αλλά το φορτίο περνάει στους γοφούς, τους γλουτούς και την πλάτη. Η εφαρμογή του deadlift στο Smith είναι παρόμοια με τις επιλογές που αναφέρθηκαν παραπάνω.
- Αρχικά, ρυθμίστε το ύψος του λαιμού έτσι ώστε να βρίσκεται στο μέσο των μηρών. Κρατήστε τη ράβδο με μια διαπερασμένη λαβή, έτσι ώστε να υπάρχει απόσταση μεταξύ των βουρτσών, όπως το πλάτος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια, και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Εκπνεύστε, κάντε μια κλίση, τραβώντας την πύελα πίσω και χαμηλώνοντας τη μπάρα προς τα κάτω. Μην ξεχάσετε την πλάτη, η οποία πρέπει να είναι ευθεία.
- Λόγω της έντασης των μηρών και των γλουτών, αναπνέοντας, επιστρέψτε στο FE.
Deadlift στο Smith
Στατικό βύθισμα με αλτήρες
Μια άλλη επιλογή για να εκτελέσετε μια αποτελεσματική άσκηση, αλλά αντί για ένα μπαρ, αλτήρες χρησιμοποιούνται εδώ. Το σχέδιο σχετικά με τον τρόπο που γίνεται το deadlift είναι σχεδόν πανομοιότυπο με την κλασική έκδοση.
- Οι αλτήρες τοποθετούνται σε απλωμένους βραχίονες στην μπροστινή επιφάνεια του μηρού, έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα κάτω. Οι υπόλοιπες αποχρώσεις της αρχικής θέσης περιγράφονται παραπάνω.
- Στην έμπνευση, σκύψτε προς τα κάτω, ωθήστε τους γοφούς πίσω και χαμηλώστε τους αλτήρες. Τα χέρια θα πρέπει να είναι ίσια και η πλάτη σας ευθεία.
- Έκρηξη, επιστροφή στο FE.
Στατικό βύθισμα με αλτήρες
Στατική έλξη - προσεγγίσεις και επαναλήψεις
Η μέθοδος εφαρμογής εξαρτάται άμεσα από το σκοπό της εκπαίδευσης. Πιο συχνά η άσκηση είναι ένα ατύχημα για τις γυναίκες που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους, την ανάπτυξη των μυών, την ανάπτυξη δύναμης και την αντοχή. Για όσους θέλουν να βελτιώσουν το σώμα τους και τις φυσικές τους παραμέτρους για σύντομο χρονικό διάστημα, συνιστάται ένα τέτοιο σύστημα:
- Προσέγγιση # 1 - 5 επαναλήψεις χωρίς τηγανίτες.
- αριθμός προσέγγισης 2 - 5 φορές με το 50% του μέγιστου φορτίου.
- αριθμός προσέγγισης 3 - 3 φορές με 75%.
- αριθμός προσέγγισης 4 - 2 φορές με 90%.
- η κύρια προσέγγιση είναι έως 10 φορές με το βάρος εργασίας.
| Στόχος | Αντοχή | Μυϊκή ανάπτυξη | Αντοχή |
| Προσεγγίσεις | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Επαναλήψεις | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Βάρος λειτουργίας | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Στατική έλξη - αντενδείξεις
Πριν από κάθε άσκηση, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σε ορισμένες περιπτώσεις απαγορεύονται οι σωματικές δραστηριότητες.
- Το νεκρό φορτίο για τα κορίτσια αντενδείκνυται παρουσία προβλημάτων με το μυοσκελετικό σύστημα.
- Η εκπαίδευση απαγορεύεται για άτομα με στροφές, κήλες και άλλα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
- Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν ασθένειες των αρθρώσεων των χεριών, των αγκώνων και των ώμων.
- Οι ασκήσεις αντοχής απαγορεύονται για υπερτασικούς ασθενείς και για ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.