Πολλά κορίτσια προσπαθούν να σπουδάσουν στο σπίτι, αλλά, κατά κανόνα, δεν έχουν την κατάλληλη εκπαίδευση. Διακόψτε τις ατελείωτες δουλειές του σπιτιού, οι οποίες μπορούν να αποσπούν την προσοχή σας, το τηλέφωνο, το Διαδίκτυο, η τεμπελιά - οτιδήποτε. Ωστόσο, υπάρχει ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων με μια πραγματικά ισχυρή θέληση, οι οποίοι μπορούν εύκολα να προσφέρουν ασκήσεις στο σπίτι. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε αν μπορείτε να αντλήσετε τους γλουτούς στο σπίτι και ποιες προϋποθέσεις χρειάζονται για αυτό.
Είναι δυνατή η άντληση των γλουτών στο σπίτι;
Στην ιδανική περίπτωση, για να αντλήσετε τους γλουτούς, να μειώσετε τον όγκο του λίπους και να αυξήσετε τη μυϊκή τους μάζα, χρειάζεστε μια πλήρη διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη και ελάχιστους άχρηστους υδατάνθρακες, καθώς και ασκήσεις με βάρη. Φυσικά, είναι απίθανο να έχετε μια μηχανή Smith στο σπίτι, αλλά ο καθένας μπορεί να αγοράσει ένα σύνολο αλτήρων, και αυτό είναι αρκετό για μια αρχή.
Ποιες είναι οι προϋποθέσεις για μια επιτυχημένη κατάρτιση:
- Πριν την άντληση των γλουτών στο σπίτι, το κορίτσι πρέπει να δώσει προσοχή στη διατροφή της , να εξαλείψει όλα τα αλεύρι, τα γλυκά και τα λιπαρά από αυτήν και να στραφεί σε τρόφιμα όπως κρέας + λαχανικά + δημητριακά και να συμπεριλάβει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή.
- Να διαθέσει αυστηρά στον εαυτό της χρόνο απασχόλησης. Θα πρέπει να είναι περίπου 30-60 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα. Η εκπαίδευση από περίπτωση σε περίπτωση δίνει μόνο απογοήτευση, αλλά μια συνεπής προσέγγιση δημιουργεί θαύματα με το σχήμα.
- Για την περίοδο της εκπαίδευσης, απενεργοποιήστε το τηλέφωνο, ζητήστε από το σπίτι να μην σας αποσπάσει την προσοχή, μην συμπεριλάβετε τίποτα άλλο εκτός από τη μουσική. Ποτέ μην συνδυάζετε την κατάρτιση με άλλες δουλειές του σπιτιού (το τρέξιμο σε διαλείμματα ανακατεύει τη σούπα, δεν μπορείτε να επιτύχετε τα αποτελέσματα ή ακόμα και να φέρετε την εκπαίδευση στο τέλος).
- Κάντε ένα σαφές σχέδιο ασκήσεων και μην σταματάτε ποτέ στη μέση. Μην ξεχνάτε ότι εκτός από τις κλασικές ασκήσεις στους γλουτούς, χρειάζεται και μια προθέρμανση στην αρχή και τέντωμα - στο τέλος της συνεδρίασης.
- Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης - σημειώστε τον αριθμό των προσεγγίσεων, την ημερομηνία, τις ασκήσεις και την ευεξία. Όταν αποδειχθεί ότι οι ασκήσεις πραγματοποιούνται εύκολα, ή αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων, ή (το οποίο είναι καλύτερο) - το βάρος των βαρών που χρησιμοποιείτε.
Έτσι, εξετάσαμε πώς να δημιουργήσουμε τις κατάλληλες συνθήκες για την άντληση των γλουτών στο σπίτι. Αυτές δεν είναι επιθυμίες, αλλά υποχρεωτικές συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να γυμναστείτε πραγματικά, μην χάσετε το χρόνο σας.
Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς στο σπίτι;
Αν έχετε ήδη δημιουργήσει όλες τις προϋποθέσεις για τον εαυτό σας, προτού μπορέσετε να αντλήσετε τους γλουτούς στο σπίτι, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε τις πραγματικές ασκήσεις. Οι περισσότεροι από αυτούς είναι από καιρό εξοικειωμένοι με εσάς, οπότε δεν θα χρειαστεί να κάνετε κάτι ασυνήθιστο.
- Ξεκινήστε με μια προθέρμανση: τρέξιμο στη θέση σας για 8 λεπτά. Τα πρώτα 2 λεπτά τρέχουν ως συνήθως, το δεύτερο - με την επικάλυψη, το τρίτο - με υψηλό ανελκυστήρα ισχίων, το τέταρτο - βάζοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός.
- Κουνουπιές με αλτήρες. Πάρτε αλτήρες, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, ισιώστε την πλάτη σας. Βυθίστε αργά, μη ανεβαίνοντας τα γόνατα, και αφού φτάσετε στο σημείο στα γόνατα κατά 90 μοίρες, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 προσεγγίσεις για 15 φορές.
- Εκτελέστε κλασσικές επιθέσεις, αλλά με αλτήρες στο χέρι. Συνολικά 3 σετ 15 φορές ανά πόδι.
- Squats "Sumo" ("Plie"). Τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους (το ευρύτερο, τόσο το καλύτερο). Στα άμεσα χαμηλωμένα μπράτσα μπροστά του - ένας βαρύς αλτήρα. Πηγαίνετε κάτω αργά, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τους γλουτούς σας τραβώντας πίσω. Στο χαμηλότερο σημείο, εκτελέστε μερικές δόνησης κινήσεις προς τα πάνω και προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνολικά 3 σετ 15 φορές ανά πόδι.
Στο τέλος, εκτελέστε ένα απλό τέντωμα, φτάνοντας για κάθε πόδι από τη θέση "κάθεται στο πάτωμα, ίσια πόδια στα πλάγια." Ακόμα και αυτές οι απλές ασκήσεις θα αρκούν για να λειτουργήσουν οι γλουτιαίοι μύες.