Η υπερέκταση δεν χρησιμοποιείται για να πάρει ένα φορτίο, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα ή να χάσει βάρος, χρησιμοποιείται κυρίως για την εκπόνηση μυών. Πολλοί χρησιμοποιούν την άσκηση για να ενισχύσουν την σπονδυλική στήλη και να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού στη μέση. Μια άλλη άσκηση, όπως η υπερέκταση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προθέρμανση και την προετοιμασία των μυών για εντατική εκπαίδευση. Δεδομένου ότι το φορτίο λαμβάνει τη σπονδυλική στήλη, είναι απαραίτητο να ξεκινήσει την εκπαίδευση μόνο μετά από εξέταση από γιατρό. Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο και να αποφασίσετε να σπουδάσετε στο σπίτι και δεν έχετε αγοράσει ακόμα ένα προσομοιωτή, τότε μπορείτε να κάνετε μια ελαφριά άσκηση.
Ποιοι μύες λειτουργούν με υπερδιέγερση:
- Γλουτοί.
- μηρούς?
- μύες της πλάτης.
Γιατί χρειάζεται υπερέκταση;
Οι εκπαιδευτές συμβουλεύονται να επιλέξουν αυτή την άσκηση για άτομα που έχουν προβλήματα με την πλάτη τους. Απλά πρέπει να εκπαιδεύσετε αργά και υπό την επίβλεψη ενός ειδικού. Αυτή η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης και των τενόντων. Το όφελος της υπερέκτασης μπορεί να εκτιμηθεί από ανθρώπους που περνούν πολύ χρόνο σε καθιστή θέση, καθώς και στέκονται. Συνιστάται να εκτελείται υπέρταση με οστεοχονδρωσία, σκολίωση και κήλη. Χάρη στην τακτική εκπαίδευση μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και να διαμορφώσετε μια όμορφη στάση.
Τεχνική υπερέκτασης
Είναι συνηθισμένο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε έναν ειδικό προσομοιωτή. Έχει το σχήμα ενός πάγκου με κυλίνδρους και μια πλατφόρμα για τα πόδια. Είναι απαραίτητο να τοποθετηθεί στον προσομοιωτή έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να κρέμεται. Τοποθετήστε τα πόδια στην πλατφόρμα και στερεώστε τους αστραγάλους με κυλίνδρους. Εάν δεν υπάρχουν τέτοιες συσκευές στο προσομοιωτή, ζητήστε από ένα άλλο άτομο να κρατήσει τα πόδια του. Βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας και σηκώστε τον κορμό μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα. Πάρτε μια αναπνοή και σιγά-σιγά βυθίζεται, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση. Μην ξεχάσετε να εκπνεύσετε στη μέση της ανάβασης.
Πόσο σωστά γίνεται υπερέκταση;
- Απαγορεύεται να κάνουν ξαφνικές κινήσεις, αλλά και να προβαίνουν σε κατάρτιση με γρήγορο ρυθμό. Το θέμα είναι ότι το φορτίο θα είναι ελάχιστο και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Δεν μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στρογγυλοποίηση της πλάτης σας. Εάν τα κρατάτε στον αυχένα, τότε αυτό είναι ένα βαρύ φορτίο στην αυχενική σπονδυλική στήλη, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
- Μην σηκώνετε την θήκη πάνω από τη συνιστώμενη θέση, καθώς υπάρχει σοβαρός κίνδυνος για τη σπονδυλική στήλη.
- Παραδοσιακά, γίνεται αποδεκτό να εκτελούνται τουλάχιστον 3 ομάδες 10 επαναλήψεων. Εάν μπορείτε εύκολα να εκπληρώσετε αυτό το ρυθμό, μπορείτε προαιρετικά να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων, για παράδειγμα, έως 20.
- Όταν οι μύες της πλάτης γίνονται ισχυρότεροι, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις με βάρη, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας μια τηγανίτα. Απλά θυμηθείτε ότι πρέπει να το κρατήσετε πιεσμένο στο στήθος σας.
Τεχνική υπερέκτασης στο σπίτι
Υπάρχουν πολλές επιλογές, πώς μπορείτε να εκτελέσετε
- Χρησιμοποιήστε το γάντζο . Χαράξτε τους μηρούς στη σφαίρα και βάλτε τα πόδια κάτω από την μπαταρία ή τα έπιπλα. Εκτελέστε ανελκυστήρες κορμού. Το πλεονέκτημα είναι ότι θα εκτελέσετε την άσκηση από μια θέση που είναι πιο κοντά στους 45 βαθμούς.
- Μπορείτε να εκπαιδεύσετε στον καναπέ ή στο κρεβάτι. Για να εκτελέσετε, θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός άλλου ατόμου. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε ο κορμός να κρεμάει χαλαρά. Εκτελέστε την άσκηση, όπως και στον προσομοιωτή.
- Η απλούστερη εκδοχή είναι η υπερέκταση στο πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό, κάθεστε στο στομάχι σας και σηκώστε το χέρι και το άλλο πόδι ταυτόχρονα.