Αερόμπικ, η λέξη είναι ακόμα δημοφιλής και η αερόβια άσκηση συνιστάται να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα του αθλήματος εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή απλώς να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Αλλά τι είναι η αερόβια άσκηση και τι τρώει, και το πιο σημαντικό, ότι μετά την κατανάλωσή της, θα καταλάβουμε μαζί.
Γιατί χρειαζόμαστε αερόβια εκπαίδευση;
Καλά, πρώτα, η αερόβια άσκηση είναι ένα μάθημα, κατά τη διάρκεια του οποίου οι μύες απαιτούν περισσότερο οξυγόνο και, συνεπώς, το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί επίσης εντονότερα. Ως εκ τούτου, με τους κανονικούς φόρτους εργασίας αυτού του είδους, το έργο της καρδιάς βελτιώνεται σημαντικά, και η εμφάνιση θα επωφεληθεί επίσης από αυτές τις ασκήσεις. Ακόμα κι αν υπάρχει κάποια χρόνια ασθένεια, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ξεχάσετε την αεροβική, μπορείτε πάντα να επιλέξετε τον τύπο και την ένταση του φορτίου που είναι σωστό για σας. Ωστόσο, σε περίπτωση που έχετε προβλήματα υγείας ή εάν δεν έχετε ασχοληθεί προηγουμένως με αθλήματα, θα χρειαστεί να μιλήσετε με το γιατρό σας. Θα είναι σε θέση να σας δώσει συστάσεις σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να κάνετε το πρόγραμμα αερόβιας άσκησης.
Πρόγραμμα αερόβιας εκπαίδευσης
Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος αερόβιας άσκησης, πρέπει να αποφασίσετε για τρία βασικά σημεία:
- πόσα μαθήματα εβδομαδιαίως θα ξοδέψετε?
- πόσο χρόνο είστε πρόθυμοι να αφιερώσετε σε κάθε μάθημα?
- τι φορτίο θέλετε να δώσετε στο σώμα σας.
Ταυτόχρονα, θεωρήστε ότι εάν το φορτίο είναι μέσο, τότε πρέπει να εξασκηθείτε 5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μισή ώρα. Εάν σχεδιάζετε το μέγιστο φορτίο, τότε το βέλτιστο για σας θα είναι τάξεις 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ή περισσότερο. Για φορτία μέτριας έντασης, αθλητικό περπάτημα, χορός, ποδηλασία σε ισόγειο, κολύμβηση μπορεί να συμπεριληφθεί. Θα σας δοθούν φορτία υψηλής έντασης: τζόκινγκ, αναρρίχηση ποδηλάτου βουνού, αερόμπικ χορού, κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων, αναρρίχηση σε βουνό με φορτίο 12 κιλών ή μετακίνηση σε φορτίο ισογείου εδάφους 20 κιλών. Κατά την εκπαίδευση, εξετάστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό που είναι αποδεκτό για την ηλικία σας. Μπορεί να υπολογιστεί με τον τύπο: 226 μείον την ηλικία σας. Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός που μπορείτε να έχετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε για ένα διαφορετικό μέγεθος. Μας ενδιαφέρει ο αποκαλούμενος καρδιακός ρυθμός στόχος, στον οποίο η εκπαίδευση είναι πιο επωφελής για το σώμα. Το ανώτερο όριο του καρδιακού ρυθμού στόχου είναι το 75% της μέγιστης. Και θυμηθείτε ότι πρέπει να εισέλθετε και να βγείτε από την εκπαίδευση σταδιακά, δηλαδή, μην ξεχνάτε την προθέρμανση στην αρχή και στο τέλος της αερόβιας εκπαίδευσης. Αν ξεχάσετε την προθέρμανση στην αρχή των τάξεων, μπορείτε να πάρετε τεντώματα και πιο σοβαρούς τραυματισμούς, αν παραμελήσετε την προθέρμανση στο τέλος της προπόνησης, μπορείτε να ζαλίζετε και ακόμα και να εξασθενίζετε. Και φυσικά, δεν πρέπει να ξεχαστεί η σωστή διατροφή πριν και μετά την αερόβια άσκηση.
Γεύματα πριν και μετά την προπόνηση
Όλοι καταλαβαίνουν ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε τουλάχιστον μια ώρα και μισή μετά το φαγητό. Αλλά πώς να είστε μετά την προπόνηση, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος; Απλά ανταμείψτε το σώμα με κάτι νόστιμο δεν αξίζει τον κόπο.
Συχνά, η αρμονική ανάπτυξη συνιστάται να συνδυάζει την αερόβια άσκηση και την κατάρτιση δύναμης, καθώς και την κατάρτιση αντοχής, την λεγόμενη αναερόβια. Αλλά αν είστε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, ενώ δεν έχετε τίποτα να περιποιηθείτε, εκτός από τα αερόβια φορτία, το σώμα δεν αξίζει τον κόπο.