Δεν είναι μυστικό ότι οι υπερεξέσεις για την πλάτη και τους γλουτούς είναι μια εξαιρετική άσκηση, χάρη στην οποία είναι δυνατό να διατηρηθούν οι μύες στον τόνο, να ενισχυθεί η σπονδυλική στήλη και γενικά να βελτιωθεί η υγεία της πλάτης. Στην περίπτωση αυτή, ακόμη και οι αρχάριοι δεν διακινδυνεύουν να υποστούν τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης ή κοινό πρόβλημα. Φυσικά, για να ξεκινήσω με αυτό αξίζει να μάθω πώς να κάνω σωστά την υπερδιέγερση στην κλασσική έκδοση και στη συνέχεια να αρχίσω να εκτελώ κάτω από τις υπάρχουσες συνθήκες.
Άσκηση υπερέκτασης
Στην ιδανική περίπτωση, ένας ειδικός προσομοιωτής χρησιμοποιείται για να εκτελέσει αυτή την άσκηση, η οποία ονομάζεται παρόμοια λέξη - υπερέκταση. Μπορεί να είναι κεκλιμένη ή οριζόντια. Γενικά, χρησιμοποιώντας το, κάνετε τις παρακάτω κινήσεις:
Πάρτε τη θέση εκκίνησης: τοποθετήστε τους γοφούς στους κυλίνδρους στήριξης και ξεκινήστε τις κούτες κάτω από μια ειδική ράβδο στήριξης. Η πλάτη και τα πόδια σας σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι μία γραμμή - δεν έχει σημασία στην οριζόντια ή στη διαγώνια θέση, πραγματοποιείτε κινήσεις.
Από την αρχική θέση, λυγίζετε την πλάτη σας προς το πάτωμα με μια ομαλή κίνηση και επιστρέφετε με την ίδια ομαλή κίνηση.
Μπορείτε να εκτελέσετε υπερέκταση με βάρος - στο γυμναστήριο για αυτή τη χρήση το φορτίο, το οποίο είναι σταθερό μεταξύ των λεπίδων, και στο σπίτι συχνότερα εκτελούν υπερέκταση με αλτήρες. Δεδομένου ότι καταλάβαμε τι μοιάζει με αυτή την άσκηση σε μια κλασική μορφή, ίσως ήδη φανταστείτε τι χρειάζεται για να το επαναλάβετε στο σπίτι.
Υπερεξέταση στο σπίτι
Εάν σας φαίνεται ότι θα είναι δύσκολο να επαναλάβετε τις υπερεκτασησεις στο σπίτι - εσείς κάνετε λάθος. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, δεν χρειάζεστε πολλά: ένα ανυψωμένο, όχι πολύ μαλακό αεροπλάνο και, ιδανικά, ένας συνεργάτης που θα υποστηρίξει τα πόδια σας. Ας αναλύσουμε διάφορες εσωτερικές παραλλαγές αυτής της άσκησης:
Υπέρταση με υπερυψωμένη επιφάνεια.
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, καρέκλα, καναπέ ή κρεβάτι έτσι ώστε οι επιφάνειες να αγγίζουν τους γοφούς σας, τα πόδια να στερεώνονται με ασφάλεια ή να υποστηρίζονται από έναν βοηθό, και το σώμα μπορεί να κρεμάσει ελεύθερα κάτω.
- Ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σας να κάνουν μια ομαλή γραμμή.
- Εκτελέστε ομαλές, αργές κλίσεις προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να επαναλάβετε 2-3 προσεγγίσεις 12-15 φορές.
Υπερεξέταση στο πάτωμα.
- Στο πάτωμα ή σε ένα ειδικό χαλί για σπορ, ξαπλώνετε στο στομάχι σας, το πρόσωπο είναι στραμμένο προς τα κάτω, τα χέρια πίσω από το κεφάλι είναι κλειδωμένα στην κλειδαριά, τα πόδια σας είναι συνδεδεμένα στην μπαταρία (είτε βρίσκονται κάτω από το κρεβάτι είτε καθορίζονται από τον σύντροφό σας).
- Κατά την εισπνοή, ανεβείτε ομαλά το κεφάλι σας και αποκόψτε το σώμα από το πάτωμα, σπηλίζοντας στην πλάτη. Στην περίπτωση αυτή, οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα. Κλείστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε και ταυτόχρονα βυθίστε ομαλά στο πάτωμα, λαμβάνοντας την αρχική θέση. Για να πραγματοποιήσετε μια τέτοια άσκηση, χρειάζεστε 3 σειρές 20 προσεγγίσεων.
Αντίστροφη υπερέκταση στο σπίτι.
- Στο πάτωμα ή ένα ειδικό χαλί για σπορ, ξαπλώνετε στο στομάχι σας, το πρόσωπο είναι στραμμένο προς τα κάτω, τα χέρια ευθεία, απλώνονται προς τα εμπρός.
- Ταυτόχρονα με την εισπνοή, κόψτε τα ίσια πόδια από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος στην αρχική θέση. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα, καταλαμβάνοντας έτσι την αρχική θέση. Για να πραγματοποιήσετε μια τέτοια άσκηση, χρειάζεστε 3 σειρές 20 προσεγγίσεων.
Όλες αυτές οι ασκήσεις δεν είναι χειρότερες από αυτές που μπορείτε να εκτελέσετε στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να τηρήσετε όλες τις προφυλάξεις και αν η άσκηση καθορίζει την υποστήριξη του βοηθού, βρείτε έναν βοηθό και μην κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.