Πολύ συχνά παραμελίζουμε το φορτίο στους μύες της πλάτης, μόνο για τον απλό λόγο ότι δεν βλέπουμε την πλάτη μας στην αντανάκλαση του καθρέφτη. Και στην πραγματικότητα η εκπαίδευση των μυών της πλάτης είναι χρήσιμη όχι μόνο από αισθητική άποψη, αλλά και για την υγεία μας. Εάν η πλάτη σας δεν είναι επαρκώς ανεπτυγμένη, οι διαταραχές της σπονδυλικής στήλης δεν θα απαιτούν πολύ χρόνο για να περιμένουν, επειδή μόνο ισχυροί και εκπαιδευμένοι βαθιές μύες μπορούν να μοιράζονται το καθημερινό φορτίο με τη σπονδυλική στήλη.
Ασκήσεις
- Για αρχή, είναι πολύ σημαντικό, ειδικά για την κατάρτιση των μυών της ράχης των γυναικών, πώς να ζεσταθεί. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε προθέρμανση 10-15 λεπτών σε οποιοδήποτε καρδιο.
- Ξεκινάμε με τις ασκήσεις στο προσομοιωτή gravitron, δηλαδή, τα pull-ups. Λαμβάνουμε το χερούλι με μεγάλη λαβή, βάλουμε τα γόνατά μας στη βάση και κατεβαίνουμε. Κατά την εκπνοή ανεβαίνουμε λίγο πάνω από το επίπεδο των λαβών. Μπορείτε επίσης να κάνετε σφίξιμο με μια στενή λαβή, περιτυλίγοντας τους αγκώνες σας προς τα μέσα. Εκτελούμε 3-4 σύνολα με 15 επαναλήψεις.
- Η τράβηγμα του ανώτερου μπλοκ στο στήθος - κάθεστε στο περίπτερο, οι κύλινδροι στερεώνουν τα γόνατα, παίρνουν μια ευρεία λαβή στη λαβή. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες στο πλάι και τραβήξτε την λαβή στο στήθος. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την επιλογή άσκησης, όταν τα χέρια δεν χαμηλώνονται μπροστά από σας, αλλά από το κεφάλι, στις λεπίδες των ώμων. Εκτελούμε 3-4 σύνολα με 15 επαναλήψεις.
- Η ώθηση του κατώτερου μπλοκ στο στήθος είναι η επόμενη άσκηση από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα των μυών μας. Καθιστούμε στον πάγκο, βάλτουμε τα πόδια μας στα στηρίγματα, τεντώνουμε τα πόδια μας στα γόνατα έτσι ώστε να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη κάμπτεται. Κατά την εκπνοή σφίξτε τη λαβή στη μέση. Μπορείτε επίσης να ασκήσετε με το ένα χέρι, στη συνέχεια τραβήξτε τη λαβή προς τα πλάγια, διαγώνια. Εκτελούμε 3-4 σύνολα με 15 επαναλήψεις.
- Υπερεξέταση - βάζουμε τον προσομοιωτή έτσι ώστε τα οστά της πυέλου να προσκολλώνται στο περίπτερο και το σώμα να κρέμεται λίγο. Τα πόδια στηρίζονται στους κυλίνδρους, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Κατά την εισπνοή σιγά-σιγά κατεβαίνουμε, κατά την εκπνοή ανεβαίνουμε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3-4 σύνολα με 20 επαναλήψεις.