Πολλά κορίτσια παραπονιούνται για τα άσχημα χέρια και στις περισσότερες περιπτώσεις, όλο το λάθος είναι χαλάρωση του δέρματος και των αδύναμων μυών των τρικεφάλων. Κατά την εκτέλεση των καθημερινών εργασιών του νοικοκυριού, αυτό το τμήμα του σώματος δεν είναι πρακτικά εμπλεκόμενο, έτσι ειδικές ασκήσεις θα είναι πολύ χρήσιμες.
Τι είναι αυτό το γαλλικό πάγκο;
Μια δημοφιλής άσκηση απομόνωσης που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη των triceps είναι ο γαλλικός Τύπος. Αναγκαστικά εισέρχεται στην εκπαίδευση ενός bodybuilder. Ανακαλύπτοντας τι είναι ο γαλλικός τύπος, πρέπει να πούμε ότι αυτή η άσκηση είναι ενιαία, δηλαδή μόνο ο αγκώνας συμμετάσχει στη δουλειά, ασχολούμενος με την κάμψη / επέκταση. Αν και το κύριο φορτίο και ο λογαριασμός για τα triceps, συμμετέχουν στην εργασία και βοηθούν τους μύες: το στήθος, τους ώμους και τους βραχίονες.
Γάλλος τύπος - για και αντίθετα
Υπάρχει μια άποψη ότι τέτοιες ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν βλάβη και αυτό επιβεβαιώνεται. Πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι ο γαλλικός τύπος είναι επικίνδυνος, διότι αυτό το είδος φορτίου δεν απαντάται σχεδόν ποτέ στην καθημερινή ζωή και κατά τη διάρκεια της άσκησης ο αρθρωτός σύνδεσμος παίρνει ένα σοβαρό φορτίο και αυτό αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Προβλήματα μπορεί να προκύψουν εάν η άσκηση δεν γίνει σωστά και χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο βάρος, οπότε η τεχνική είναι σημαντική.
Υπάρχουν ορισμένα πλεονεκτήματα για τον γαλλικό Τύπο, γεγονός που καθιστά τη συγκεκριμένη άσκηση δημοφιλή:
- Βοηθά να σφίγγει το δέρμα και τους χαλαρούς μύες, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες.
- Προωθεί την ανάπτυξη των μυών.
- Βελτιώνει τη σταθερότητα της άρθρωσης ώμων.
- Αναπτύσσει την ευελιξία και τη λειτουργικότητα των μυών των χεριών.
- Αυξάνει την παραγωγικότητα στις αθλητικές κατευθύνσεις, όπου χρειάζεστε δύναμη στα χέρια, για παράδειγμα, στην κολύμβηση, το βόλεϊ και το τένις.
Πώς να κάνετε τον γαλλικό Τύπο;
Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι χρήσιμη μόνο και ο κίνδυνος τραυματισμού ήταν ελάχιστος, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την άσκηση, παρατηρώντας την τεχνική άψογα. Υπάρχουν αρκετές σημαντικές αποχρώσεις για το πώς να κάνει ο γαλλικός τύπος:
- Σε αυτή την άσκηση, η εργασία εκτελείται μόνο από τον ώμο.
- Το τμήμα του βραχίονα από τον αγκώνα έως το αντιβράχιο θα πρέπει να σταθεροποιηθεί.
- Οι αγκώνες δεν μπορούν να τοποθετηθούν στις πλευρές, οι ώμοι και οι ώμοι πρέπει να είναι ακίνητοι.
- Εκτελώντας ένα γαλλικό Τύπο με ένα barbell, συνιστάται να κάμπτεστε ελαφρά τα χέρια σας από την κάθετη, πράγμα που θα βοηθήσει στην αύξηση της επιβάρυνσης των triceps.
- Εάν βάλετε τα πόδια σας σε έναν πάγκο, μπορείτε να απομονώσετε τα triceps περισσότερο. Αυτό πρέπει να γίνεται μόνο από έμπειρους αθλητές, καθώς υπάρχει κίνδυνος να χάσουν την ισορροπία.
- Είναι σημαντικό να κρατάτε το φιλέτο πιέζεται στο πάτωμα.
- Εκτελέστε αργά τον γαλλικό τύπο για να αισθανθείτε τους μυς.
- Μην προσπαθήσετε να χαμηλώσετε τη μπάρα ή τους αλτήρες, όσο το δυνατόν χαμηλότερα από το κεφάλι, καθώς αυτό θα οδηγήσει στην εμφάνιση κοιλοτήτων στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Σε ακραία σημεία του πλάτους της κίνησης, πρέπει να σταματήσετε για μερικά δευτερόλεπτα, τα οποία θα κρατήσουν το φορτίο.
- Δεν συνιστάται να συμμετέχετε συχνά, επειδή οι μύες χρειάζονται ανάπαυση. Κάνετε τουλάχιστον τρεις ομάδες 15-20 φορές τη φορά.
- Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Γάλλος πάγκος Τύπου
Η πιο δημοφιλής εκδοχή της άσκησης, η οποία χρησιμοποιείται από όλους όσους θέλουν να κάνουν τα χέρια τους λεπτό και να ταιριάζουν. Ο γαλλικός τύπος εκτελείται συχνά με μια μπάρα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Μερικοί αθλητές προτιμούν να χρησιμοποιούν το EZ-bar. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε έναν πάγκο με κλίση.
- Βάλτε τον σε έναν πάγκο, έτσι ώστε το κεφάλι να είναι στην άκρη, και τα πόδια πιέζονται πλήρως στο πάτωμα.
- Πάρτε το συνηθισμένο barbell έτσι ώστε οι βραχίονες της απόστασης μεταξύ των βραχιόνων ήταν πανομοιότυπα με το πλάτος των ώμων. Εάν η γαλλική άσκηση τύπου εκτελείται από την μπάρα EZ, κρατήστε την στο εσωτερικό της.
- Σηκώστε τη ράβδο πάνω από το στήθος, κρατώντας τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα.
- Εισπνοή, χαμηλώστε τη μπάρα προς τα κάτω, κάμπτοντας τους δίσκους. Συνεχίστε την κίνηση έως ότου ο λαιμός αγγίξει ελαφρώς την κορώνα.
- Κλείστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, εκπνέοντας, επιστρέψτε στο FE. Συνιστάται μια σύντομη παύση αφού ισιώσετε τα χέρια.
Γάλλος πάγκος Τύπου
Όταν εκτελείτε την άσκηση από τη στάση, θα πρέπει συνεχώς να διατηρείτε ισορροπία, κάτι που απαιτεί πρόσθετες δυνάμεις. Μπορείτε να εκτελέσετε τη γαλλική μπάρα Τύπου, αλλά είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, ειδικά εάν τα μαθήματα κρατούνται μόνα.
- Σταθείτε ίσια, τοποθετώντας τα πόδια σας σε απόσταση, όπως το πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Για να περικυκλώνετε σωστά το βλήμα, καθοδηγείται από το σχέδιο.
- Για να εκτελέσετε τον γαλλικό Τύπο από τη στάση είναι αναγκαία για έμπνευση, ρίχνοντας τον αλτήρα από το κεφάλι, προσκολλημένος σε μια ημικυκλική τροχιά.
- Καθορισμός της θέσης στο ακραίο σημείο, αναπνοή έξω, ισιώστε τα χέρια σας, λαμβάνοντας την αρχική θέση.
Γάλλος πάγκος Τύπου
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να καθίσετε σε έναν τακτικό πάγκο ή να χρησιμοποιήσετε την επιλογή με μια κλίση, αλλά μόνο η πλάτη είναι σημαντική για να καθιερωθεί κάθετα στο πάτωμα για να κρατήσει την πλάτη σας στην εμπρόσθια θέση. Μπορείτε να εκτελέσετε έναν γαλλικό Τύπο αλτήρων και μια μπάρα.
- Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, τυλίγοντας τις παλάμες του δίσκου και κρατήστε τους αντίχειρες στη λαβή. Οι παλάμες πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω.
- Κρατήστε το κομμάτι του βραχίονα από τον ώμο στον αγκώνα κοντά στο κεφάλι και σε ορθή γωνία από το δάπεδο.
- Λαμβάνοντας μια αναπνοή, χαμηλώστε τον αλτήρα από το κεφάλι, παρατηρώντας μια ημικυκλική τροχιά. Όταν το αντιβράχιο αγγίζει το bicep, η κίνηση πρέπει να σταματήσει.
- Σε βάρος της έντασης του τρικεφάλου, εκπνέοντας, σηκώστε τον αλτήρα στην αρχική του θέση.
Γάλλος Τύπος στο Smith
Οι προσομοιωτές έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων από την εκτέλεση διαφορετικών ασκήσεων. Για να επεξεργαστείτε τα τρικέφαλα, η μηχανή του Smith είναι κατάλληλη. Ο γαλλικός πάγκος στον προσομοιωτή για την τεχνική δεν διαφέρει από τις επιλογές που έγιναν με τη ράβδο στη θέση καθιστή και ξαπλωμένη. Η μόνη διαφορά είναι ότι καθώς η ράβδος κινείται κατά μήκος μίας τροχιάς, είναι απαραίτητο να τα τροφοδοτήσουμε λίγο ενώ λυγίζουμε τους αγκώνες. Πρέπει να σταθμίζουμε συνεχώς τη γάστρα. Ο προσομοιωτής για τον γαλλικό Τύπο έχει μερικά πλεονεκτήματα:
- Το βάρος μετακινείται κατά μήκος μιας δεδομένης τροχιάς, έτσι οι μύες των σταθεροποιητών δεν συμμετέχουν στην άσκηση και το σύνολο του φορτίου λαμβάνεται από τα triceps.
- Λόγω της δυνατότητας εγκατάστασης των πωμάτων ασφαλείας στο απαιτούμενο ύψος, ο κίνδυνος πτώσης της ράβδου στο κεφάλι και τραυματισμού ισοδυναμεί με μηδέν.
Γαλλικά Τύπου σε διασταύρωση
Για να εκπαιδεύσετε τα triceps, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή σχοινιού. Αρχικά, ορίστε το κατάλληλο βάρος και καθίστε στον πάγκο, αρχίζοντας να εκτελείτε τον γαλλικό Τύπο για τα κορίτσια:
- Πάρτε τα χέρια του ανώτερου μπλοκ έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν το ένα το άλλο, δηλαδή, ουδέτερη λαβή.
- Οι δίσκοι κάμπτονται σε ορθές γωνίες και κρατάτε τα χέρια σας έτσι ώστε το τμήμα από τον ώμο στον αγκώνα να είναι κάθετος στο σώμα.
- Εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας και μείνετε στο τελικό σημείο για μερικά δευτερόλεπτα.
- Η επιστροφή στο PI είναι απαραίτητη για την έμπνευση.