Η γέφυρα είναι μια εξαιρετική άσκηση που δίνει φορτία σε πολλές ομάδες μυών, ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και τονώνει όλο το σώμα. Για να μάθετε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε κάποια φυσική προετοιμασία και τέντωμα. Μην πηγαίνετε αμέσως στο κατόρθωμα και προσπαθήστε να σταθείτε στη γέφυρα από τη θέση του, επειδή μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.
Πώς να μάθετε να κάνετε μια γέφυρα από μια πρηνή θέση;
Πριν πάτε στην κατάρτιση, θα πρέπει να προθερμάνετε τους μυς σας και να τεντώσετε . Κόψτε τον αστράγαλο, τους καρπούς και πάντα πίσω.
Οδηγίες πώς να μάθουν να κάνουν μια πεζογέφυρα ψέματα:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση για πρώτη φορά, τότε συνιστάται να το εκτελέσετε σε κάτι μαλακό, έτσι ώστε αν μη τι άλλο, δεν ήταν δύσκολο να πέσει. Τα πόδια πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία. Βάλτε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι από διαφορετικές πλευρές έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κατευθύνονται προς τα πόδια. Είναι σημαντικό ότι είναι βολικό, δεν είναι απαραίτητο να κάμπτεται έντονα στον πόνο. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς την οροφή.
- Μετά την αποσυναρμολόγηση της αρχικής θέσης, μπορεί κανείς να προχωρήσει σε πληροφορίες σχετικά με το πόσο γρήγορα θα αποκτηθεί μια γέφυρα. Κάντε μια ελαφριά ώθηση από το έδαφος με τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα, είναι σημαντικό να το κάνετε ομοιόμορφα. Μετακινήστε προς τα πάνω, ενώ τα χέρια δεν είναι ίσια, αλλά τα πόδια θα πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην εστιάζετε στη βούρτσα.
- Έχοντας κάνει τη σωστή γέφυρα , παραμείνετε στην ανώτερη θέση για λίγο και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά κατεβείτε. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Μην υπερέχετε τον εαυτό σας, επειδή μπορείτε να σκίσετε την πλάτη σας.
Πώς να μάθουν γρήγορα να κάνουν μια γέφυρα να στέκεται;
Αρχικά, προσπαθήστε να ασκήσετε ενάντια στον τοίχο. Σταθείτε πίσω από την πλάτη και απομακρύνεστε από αυτό σε δύο βήματα. Βάλτε τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σιγά-σιγά κατεβαίνετε, κάνοντας μια γέφυρα. Αν επιτευχθεί αυτός ο στόχος, μπορούμε να προχωρήσουμε στο πιο σημαντικό έργο.
Όπως και στο σπίτι, μάθετε πώς να φτιάξετε μια γέφυρα από μια στάση:
- Βάλτε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας, δείχνοντας τα δάχτυλά σας στο ταβάνι.
- Ξεκινήστε σιγά-σιγά να βυθίζετε, να κάμπτετε στο πίσω μέρος και να κατευθύνετε τους γοφούς προς τα εμπρός. Τα χέρια πρέπει να είναι τεταμένα και να μην μετατοπίζονται από την επιλεγμένη διαδρομή.
- Πηγαίνετε μέχρι τα χέρια σας αγγίξουν το έδαφος με μια πλήρη παλάμη. Το θέαμα πρέπει να κατευθύνεται μεταξύ των χεριών.
- Αφού στέκεστε στη γέφυρα για αρκετά λεπτά, θα πρέπει να βυθίσετε αργά στο έδαφος.
Προκειμένου να επιτευχθεί επιτυχία σε αυτό το θέμα, συνιστάται να ασκείται τακτικά.