Οι αλτήρες είναι καθολικοί και, κυρίως, ένας προσιτός προσομοιωτής που θα επιτύχει καλά αποτελέσματα στο σπίτι. Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο για απώλεια βάρους όσο και για άντληση μυών. Διάρκεια των μαθημάτων - τουλάχιστον 30 λεπτά. Θα πρέπει να αρχίσετε με μια προθέρμανση για να τονώσετε τους μυς σας, και στο τέλος, εκτελέστε ένα τέντωμα.
Σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις με αυτό το είδος επιβάρυνσης, ας δούμε τις διαθέσιμες και δημοφιλείς επιλογές λεπτομερέστερα.
- Κρίτες . Η άσκηση σας επιτρέπει να φορτώσετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Πάρτε αλτήρες στο χέρι σας και κρατήστε τους κοντά στους ώμους σας. Στην περίπτωση αυτή, οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς τα κάτω. Κάνετε καταλήψεις, τηρώντας όλους τους κανόνες, δηλαδή, τα γόνατα δεν πρέπει να περνούν πάνω από τις κάλτσες και να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη. Ανυψώνοντας τον κορμό, κάντε έναν αλτήρα πιέζοντας προς τα πάνω. Επαναλάβετε 20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις. Το συνιστώμενο βάρος των αλτήρων είναι 3 κιλά.
- Πρέσα Bench . Για την άντληση των μυών των χεριών και του θώρακα στο συγκρότημα για τις γυναίκες θα πρέπει να συμπεριλάβετε αυτή την άσκηση με dumbbells. Καθίστε στην πλάτη σας και παίρνετε αλτήρες. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να κάμπτεται και οι ωμοπλάτες να είναι διπλωμένες. Τα χέρια ανεβαίνουν και, στη συνέχεια, τα τραβούν στο στήθος. Αγκώνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γυρίστε στις πλευρές. Κρατήστε τα χέρια σας σε κατακόρυφο επίπεδο. Κάνετε 15 φορές σε μερικές προσεγγίσεις. Το συνιστώμενο βάρος των αλτήρων είναι τουλάχιστον 5 κιλά.
- Ωθήστε στο πηγούνι . Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να εργάζεστε στους ώμους και τα τρικέφαλα. Σταθείτε ίσια και τραβήξτε τους αλτήρες σε σας. Οι αλτήρες φτάνουν μέχρι το πηγούνι, έτσι ώστε οι αγκώνες να κοιτούν. Είναι σημαντικό να σηκώσετε πρώτα τους ώμους και τους αγκώνες σας. Κάνετε 15 φορές σε μερικές προσεγγίσεις.
- Πλευρική πλάκα . Αυτή η άσκηση με αλτήρες στο συγκρότημα για το σπίτι πρέπει να συμπεριληφθεί, που επιθυμεί να αντλήσει λοξούς κοιλιακούς μυς και μυϊκούς σταθεροποιητές. Εστίαση στο βραχίονα του ενός χεριού και στα πόδια. Η πνοή και το σώμα κρατούν το βάρος για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Πάρτε τον αλτήρα για να το χαμηλώσετε κάτω από τη μέση, και στη συνέχεια, σηκώστε. Είναι σημαντικό να κρατάτε συνεχώς τον Τύπο σε αγωνία. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση. Κάντε 16 φορές για κάθε χέρι.
- Κυκλική περιστροφή . Μια άλλη απλή άσκηση με dumbbells, η οποία συνιστάται να συμπεριληφθεί στο συγκρότημα για απώλεια βάρους. Στερεά ευθεία, πάρτε αλτήρες και απλώστε τα χέρια σας έξω. Με την εκπνοή αρχίζετε να σχεδιάζετε έναν κύκλο προς τα εμπρός και με την έμπνευση πίσω. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα χέρια σας ευθεία και να μην χαμηλώνετε. Για να προσθέσετε βάρος στους μύες των μοσχαριών, μπορείτε να αναρριχηθείτε στις κάλτσες.