Μερικά κορίτσια, αρχίζοντας να εκπαιδεύονται, επιλέγουν μόνοι τους ζώνες σημείων, οι οποίες απαιτούν την πιο δραστήρια εργασία και ξεχνούν εντελώς ότι το ανθρώπινο σώμα είναι ένας μόνο οργανισμός και η μονόπλευρη ανάπτυξη δεν θα οδηγήσει σε κάτι καλό. Είναι απίθανο να βρείτε τουλάχιστον ένα επαγγελματικό πρόγραμμα, το οποίο δίνει μεγάλο φορτίο στα πόδια και την πρέσα και δεν φορτίζει τα χέρια και την πλάτη. Αναπτύξτε το σώμα σας θα πρέπει να είναι ομοιόμορφα, μόνο τότε θα επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις για τα κορίτσια είναι εξίσου σημαντικές με αυτές των ανδρών.
Βασικές ασκήσεις για τους δικέφαλους: συστάσεις για αρχάριους
Εάν έχετε μόλις αρχίσει να μελετάτε ή έχετε συνειδητοποιήσει πρόσφατα την ανάγκη για ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, αξίζει να θυμηθείτε τους σημαντικούς κανόνες που θα κάνουν τα workouts σας ασφαλή και αποτελεσματικά. Έτσι, ο πλήρης κατάλογός τους:
- Μην ασκείτε καθημερινά, επειδή οι μύες είναι ακόμα πολύ αδύναμοι για ένα τέτοιο φορτίο. Αύξηση θα πρέπει να είναι βαθμιαία. Ξεκινήστε με 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό τους.
- Οι δικέφαλοι για ανάπτυξη με μεγάλα βάρη τρένο μόνο μία φορά την εβδομάδα. Εάν ο στόχος σας είναι απλά να φέρετε τα χέρια σας σε τόνους, μην πιέζετε πολύ πολλές φορές την εβδομάδα.
- Μπορείτε να βρείτε πολλές απομονωτικές ασκήσεις, στις οποίες λειτουργούν μόνο οι δικέφαλοι, αλλά οι βασικές ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα. Για παράδειγμα, τραβώντας τη λαβή κάτω, ή τραβώντας την κλίση της οπίσθιας λαβής. Αν δεν είστε τόσο πολύ καιρό που ασχολείστε, απομονώνοντας τις ασκήσεις στους δικέφαλους, δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα.
- Για την ανάπτυξη των μυών, συνιστάται η εκτέλεση 8-12 επαναλήψεων και η αύξηση της δύναμης των χεριών - 6-8.
- Σε μία εκπαίδευση δεν είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε περισσότερες από 1-2 ασκήσεις πάνω στον δικέφαλο. Ωστόσο, κάθε δύο έως τέσσερις εβδομάδες, οι ασκήσεις αυτές συνιστώνται να αλλάξουν σε άλλους.
- Η προπόνηση του δικεφάλου συνιστάται μαζί με την πλάτη, το στήθος, τους ώμους, τα τρικέφαλα και τους βραχίονες.
Διορθώστε τις ασκήσεις δικεφάλου
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις, δίνουμε ως παράδειγμα τις πιο δημοφιλείς. Συμπεριλάβετε στις προπονήσεις τους για 1-2 από αυτές κάθε φορά.
- Ζεσταθείτε. Μπροστά, η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια είναι πλάτος ώμου. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας, σταθείτε εκεί για 15-20 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Άσκηση στους δικέφαλους με τη ράβδο (σώμα-σώμα). Θέση εκκίνησης: στάση, πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους, πόδια παράλληλα μεταξύ τους, στα χέρια της μπάρας ή του bodybard, κρατήστε το με μια λαβή στην πλάτη (φοίνικες στον εαυτό του), η πλάτη είναι ευθεία. Πάρτε μια αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και σηκώστε τη μπάρα στο επίπεδο της κορυφής του στήθους, πατήστε. Οι αγκώνες θα πρέπει να παραμένουν στις πλευρές, και οι καρποί - χωρίς κλίση. Σταδιακά χαμηλώστε τη ράβδο, αλλά μην ξεμπλοκάρετε πλήρως τον αγκώνα.
- Άσκηση "push-up από τον τοίχο." Αρχική θέση: στέκεται, ακουμπά στον τοίχο ή κρατάει το σουηδικό τοίχο. Κάνετε 2 σετ από 10 push-ups.
- Άσκηση "πιέστε προς τα πάνω από το δάπεδο από τα γόνατα". Θέση εκκίνησης: στηρίζεται στο πάτωμα με ευθείες βραχίονες, γόνατα και κάλτσες, ώστε το σώμα από το κεφάλι στα γόνατα να είναι ευθεία. Κάνετε 2 σετ από 10 push-ups.
- Άσκηση για προχωρημένο "push-up από το πάτωμα." Αρχική θέση: στηρίζεται στο πάτωμα με ευθείες βραχίονες και κάλτσες προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα από το κεφάλι στο πόδι να είναι ευθεία. Κάνετε 2 σετ από 10 push-ups.
- Άσκηση "pull-up". Πιάστε την οπίσθια λαβή (την παλάμη στον εαυτό σας) πάνω από την εγκάρσια μπάρα, η οποία βρίσκεται στο επίπεδο του κεφαλιού. Κάμψη τα χέρια σας, τραβήξτε το σώμα προς τα πάνω. Κάνετε το μέγιστο αριθμό φορές.
Οι περισσότερες από τις προτεινόμενες ασκήσεις είναι εξαιρετικές για αρχάριους και βοηθούν να καταστεί το πρόγραμμα εκπαίδευσης πιο πλήρες.