Μύες του κατώτερου τύπου - αυτή είναι μια από τις πιο προβληματικές ζώνες στο ανθρώπινο σώμα. Χωρίς σταθερή σωματική δραστηριότητα, το κάτω μέρος της κοιλιάς έχει την ιδιότητα να χαλαρώνει, να τεντώνει και να σχηματίζει μια πολύ μη αισθητική διόγκωση. Για τις γυναίκες που έχουν υποβληθεί σε εγκυμοσύνη και τοκετό, το ζήτημα του τρόπου αντίδρασης στο πάτωμα είναι ιδιαίτερα έντονο. Μετά από όλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το μυϊκό σύστημα του στομάχου εκτίθεται σε πολύ μεγάλο φορτίο και ένα τέντωμα.
Σύνθετη προσέγγιση στην ανάπτυξη των μυών του Τύπου
Το πιο συχνά το πρόβλημα μιας άσχημης κοιλιάς δεν είναι μόνο στους αδύναμους μύες, αλλά και στις λιπαρές καταθέσεις σε αυτή την περιοχή. Για το λόγο αυτό, για να λυθεί το πρόβλημα του τρόπου άντλησης του κάτω κοιλιακού πιεστηρίου και για να απαλλαγείτε από την μη αισθητική χαλάρωση των μυών, είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε το πρόβλημα με πολύπλοκο τρόπο:
- Αναθεώρηση του καθεστώτος και της σύνθεσης των τροφίμων - κλασματική τροφή, μια επαρκή ποσότητα υγρών, η ελάχιστη κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες διευκολύνει πολύ τη δουλειά με το μυϊκό σύστημα του Τύπου.
- Συμπεριλάβετε αερόβιες ασκήσεις στο πρόγραμμα εκπαίδευσης - σχοινάκι άλματος, πλαγιές και εκπαίδευση με μια στεφάνη για να απαλλαγείτε από τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και τη μέση.
- Για να επιλέξετε το βέλτιστο συγκρότημα κατάρτισης για τους κάτω κοιλιακούς μυς - σύγχρονες μεθόδους για την άντληση του Τύπου, θα σας επιτρέψουν να περιπλέξετε σταδιακά την εκπαίδευση, ξεκινώντας με τις απλούστερες και πιο εύκολες ασκήσεις και να βάλετε την κατάρτιση με βάρη.
- Η κανονικότητα της κατάρτισης και η σταδιακή επιπλοκή είναι οι δύο πιο σημαντικές πτυχές για την επίτευξη του στόχου, καθώς οι απλές και ακανόνιστες προσεγγίσεις απλά δεν μπορούν να οδηγήσουν σε καλό αποτέλεσμα.
Πώς να αντλήσετε το κάτω πάτημα ενός κοριτσιού;
Αρχικά, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν όλες οι γνωστές και απλές ασκήσεις στο σύμπλεγμα των εκπαιδευτικών προγραμμάτων, περιπλέκοντας σταδιακά και αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων. Μιλώντας για το πώς να αντλούν το κάτω πάτωμα στο σπίτι, είναι σημαντικό να καθορίσετε το χρόνο για τακτική εκπαίδευση (μπορείτε να κάνετε τις προσεγγίσεις 2-3 φορές την ημέρα). Για παράδειγμα, το πρωί για να κάνετε μια σειρά από δυναμικές ασκήσεις, και το βράδυ για να συμμετάσχετε σε στατικές ασκήσεις, ή εναλλακτικές προσεγγίσεις όλη την ημέρα. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι πριν από κάθε προσέγγιση είναι σημαντικό να ζεσταθούν οι μύες και να εκτελεστεί η προθέρμανση, μόνο μετά από αυτό για να ξεκινήσει η βασική προπόνηση των κοιλιακών μυών.
Οι δυναμικές ασκήσεις για την άντληση του κάτω πιεστηρίου περιλαμβάνουν:
- Ποδήλατο - γνωστό σε όλους από το γυμναστικό μαθήματα άσκηση πολύ αποτελεσματικά αντλεί τους μύες του κάτω Τύπου, πρέπει να θυμόμαστε ότι όσο χαμηλότερα τα πόδια είναι σε κίνηση, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο στην κάτω κοιλιακή χώρα.
- Ψαλίδι - μια άσκηση που έχει αρκετές επιλογές για να το κάνει, μπορείτε να το κάνετε σε ένα επίπεδο ή να το περιπλέξετε προσθέτοντας την κάθετη κίνηση των ποδιών.
- Η αναρρίχηση των ποδιών που βρίσκονται στην οριζόντια γραμμή - όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις είναι σημαντικό να παρατηρήσετε έναν ομαλό και αργό ρυθμό, μην κάνετε αιχμηρές κνημίδες. Το αργό πόδι ανυψώνεται στην πρηνή θέση με καθυστέρηση στα πόδια στο μέγιστο ύψος, ενισχύει καλά το μυϊκό κορσέ. Η αναρρίχηση των ποδιών στο crossbar είναι ένα πιο πολύπλοκο επίπεδο εκπαίδευσης και μπορεί να χρησιμεύσει ως το επόμενο βήμα στην ανάπτυξη των μυών του Τύπου.
- Αυξήσεις των ποδιών και του κορμού ταυτόχρονα - υπάρχει μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων αυτού του είδους, στις οποίες γίνεται η αντίθετη κίνηση του σώματος και των ποδιών. Τέτοιες ασκήσεις είναι γενικά χρήσιμες για όλους τους μυς του ορθού κοιλιακού.
- Το Plank είναι μία από τις απλούστερες και ταυτόχρονα αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο. Εκτελείται από τη θέση του στηρίγματος παλάμης με τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα με τα πόδια να έλκονται στο σώμα, συγκεντρώνοντας τις κύριες προσπάθειες στους μύες του κάτω πιεστηρίου.
Και εδώ είναι πώς να αντλούν το κάτω μέρος του Τύπου με τη βοήθεια των στατικών ασκήσεων, οι οποίες λαμβάνονται από τη γιόγκα . Από το σύστημα της hatha yoga, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τέτοια asanas:
- Εναλλακτική ανύψωση των ποδιών με καθυστέρηση (uthitta badasana).
- Ανύψωση του κορμού και των ποδιών για ένα χρονικό διάστημα (arohanasana).
- Ανάσυρση της κοιλίας (uddiyana-bandha).
Σημαντικές πτυχές της εκπαίδευσης είναι η σταδιακή αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων για δυναμικές ασκήσεις και ο χρόνος συγκράτησης της στάσης για στατικά και γιόγκα.