Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε ένα όμορφο, ελαστικό, ορεκτικό κώλο, στερείται μιας υπόθεσης κυτταρίτιδας ή απώλεια τόνου - είναι καταλήψεις. Είναι αλήθεια ότι δεν σημαίνει αυτά που προσφέρονται συνήθως στο σχολείο στη φυσική κουλτούρα, αλλά ειδικά, στα οποία το φορτίο κατανέμεται ακριβώς στους μυς που είναι υπεύθυνοι για την ελκυστικότητα και τον τόνο των γλουτών.
Ποιοι μύες αιωρούνται όταν κουνάσουν;
Πρακτικά σε οποιαδήποτε παραλλαγή των sit-ups, με βάρη ή χωρίς αυτό, εμπλέκονται οι ακόλουθοι μύες:
- τετρακέφαλο (οι λεγόμενοι τετρακέφαλοι μύες του μηρού).
- οι προσαγωγικοί μύες του μηρού.
- μεγάλοι γλουτιαίοι μύες.
- soleus μυς (δίνουν μια όμορφη μορφή του κάτω ποδιού).
Επιπλέον, οι μύες των μοσχαριών και οι hamstrings συμμετέχουν επίσης στη διαδικασία, καθώς συμμετέχουν στη διανομή του φορτίου και σας βοηθούν να διατηρήσετε ισορροπία.
Οι βαθύτερες καταλήψεις που κάνετε, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι μύες των γλουτών, πράγμα που σημαίνει ότι όσο πιο αποτελεσματική είναι η εκπαίδευση για την εύρεση ενός όμορφου βραζιλιάνικου κώλου.
Επιπλέον, αν σφίξετε με βάρη (για παράδειγμα, με αλτήρες, σώμα-μπαρ ή barbell), κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αναπτύσσονται ενεργά οι μύες της πλάτης και του τύπου.
Σε σχέση με το γεγονός ότι ένας μεγάλος αριθμός μυών περιλαμβάνεται στη διαδικασία, η προπόνηση θα είναι χρήσιμη όχι μόνο για τη διαμόρφωση του υπέροχου σχήματος των γλουτών αλλά και για τη διατήρηση του σώματος στον τόνο του γενικότερα. Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχάσουμε να κάνουμε στοιχειώδη προπόνηση πριν από την προπόνηση, και όχι να αρχίσουμε να δουλεύουμε αμέσως: έτσι ο κίνδυνος τραυματισμού θα μειωθεί.
Τι κάνουν οι καταλήψεις;
Αν νομίζετε ότι οι καταλήψεις για τα κορίτσια - μια άσκηση στενής εστίασης και βοηθούν μόνο για να διορθώσετε το σχήμα των γλουτών, είστε βαθιά λανθασμένοι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση για να επιτύχετε τελείως διαφορετικούς στόχους:
- καταλήψεις για έναν όμορφο ιερέα (αυτό είναι ίσως το πιο επιθυμητό αποτέλεσμα - γι 'αυτό πρέπει να καθίσετε όσο το δυνατόν βαθύτερα, και ιδιαίτερα καλό για τους γλουτούς καταλήψεις με αλτήρες)?
- καταρρέουν, καταπραΰνουν την κυτταρίτιδα (για τέτοιες ευθείες είναι επιθυμητό να φοράτε ειδικά σκουλαρίκια κατά της κυτταρίτιδας και να εφαρμόζετε την κρέμα και διαφορετικά να χρησιμοποιείτε την ίδια τεχνική όπως για τους γλουτούς).
- καταλήψεις για την ομορφιά των γοφών (στην περίπτωση αυτή, δεν μπορείτε να καταλήξετε τόσο βαθιά ώστε να σχηματίσετε έναν όμορφο γλουτό).
Οι κοπές για τις γυναίκες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε το σώμα σας σε τόνο και να προσελκύσετε θαυμαστικές ματιές στην παραλία!
Πώς να κάνετε sit-ups;
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μπορείτε να ανεφοδιάσετε μόνο τον κώλο με καταλήψεις εάν κάνετε την άσκηση σωστά. Θα πρέπει να διδαχθεί και να εκτελεστεί πρώτα χωρίς φορτίο, και στη συνέχεια να μεταπηδήσει σε μια παραλλαγή με πρόσθετο φορτίο σε μορφή ράβδου, σώματος-ράβδου ή ζεύγους αλτήρων. Η τεχνολογία είναι απλή, αλλά είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη και να ακολουθήσετε τις οδηγίες από κάθε μικρό πράγμα.
- Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.
- Σταδιακά σκύψτε, βάζοντας βάρος στα τακούνια και τραβώντας τους γλουτούς πίσω, σαν να θέλατε να καθίσετε στην αόρατη καρέκλα πίσω από σας.
- Όταν στα γόνατα υπάρχει μια γωνία 90 μοιρών, αρχίζουν να ισιώνουν, φέρνοντας επίσης το βάρος πίσω.
- Κάθε τέταρτη φορά, είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε βαθιά κατάκλιση, όταν τα γόνατα κάμπτονται κατά 90 μοίρες και προσπαθείτε να σταθείτε εκεί για 30-40 δευτερόλεπτα.
- Σε ένα προχωρημένο επίπεδο, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με ένα λαιμό ή μια ράβδο σώμα στους ώμους σας, ή με αλτήρες στα χέρια σας. Η ενίσχυση αυξάνει το φορτίο και προωθεί την πιο ενεργή ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών.
Οι κουνουπιές για τους γλουτούς, εάν εκτελούνται κανονικά και κανονικά 3-5 φορές την εβδομάδα με φορτίο, θα δώσουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα μετά από 3-4 εβδομάδες. Όσο περισσότερο χρόνο θα δώσετε στην άσκηση, τόσο γρηγορότερα οι γλουτοί σας θα είναι σαγηνευτικοί!