Θέλετε να μην χάσετε μόνο το βάρος, αλλά μοιάζει με ένα χαριτωμένο μπικίνι; Έπειτα ήρθε η ώρα να κάνετε αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα και να μάθετε τι είναι το πρόγραμμα εκπαίδευσης για ανακούφιση. Για να έχετε όμορφα σκιαγραφημένους μυς, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά και να είστε υπομονετικοί. Έχετε μεγάλη δουλειά για την εμφάνισή σας.
Εκπαίδευση για την ανακούφιση των κοριτσιών
Πώς αρχίζει όλα αυτά; Αγοράζετε συνδρομή στο γυμναστήριο, βρείτε έναν ειδικό για να συνθέσετε το πρόγραμμα ή το κάνετε μόνοι σας, συλλέγοντας γνώσεις από διάφορες πηγές και στη συνέχεια πηγαίνετε στην αίθουσα και εργάζεστε, εργάζεστε και εργάζεστε.
Το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για ανακούφιση θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:
- 3-4 φορές την εβδομάδα σε μια βολική στιγμή που αρπάξετε τη φόρμα, πακετάρετε σε μια τσάντα και πηγαίνετε στην αίθουσα.
- μεταξύ κατάρτισης δώστε στον εαυτό σας μια ημέρα ανάπαυσης, ώστε οι μύες να αποκατασταθούν και να προετοιμαστούν για το επόμενο τμήμα του στρες.
- σε κάθε εκπαίδευση που δουλεύεις, δεν ξεπερνούν περισσότερο από 2-3 ομάδες μυών (μόνο έτσι μπορείτε να τις εξάγετε ποιοτικά).
- στον κατάλογο περίπου 20 ασκήσεων, το καθένα εκτελείται σε 3-4 προσεγγίσεις.
- οι ασκήσεις είναι βασικά οι ίδιες όπως όταν εργάζεστε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, μπορείτε να προσθέσετε μόνο ασκήσεις απομόνωσης.
- Εύρος εργασίας - 12-15 επαναλήψεις.
- περιλαμβάνουν αναγκαστικά αερόβια φορτία (20 έως 40 λεπτά) μετά από κάθε προπόνηση.
Newbie σφάλμα: ορισμένοι πιστεύουν ότι όσο περισσότερες επαναλήψεις, τόσο το καλύτερο αποτέλεσμα. Αυτό δεν συμβαίνει! Οι ασκήσεις για την ανακούφιση των μυών είναι αρκετές για να εκτελούν 12-15 φορές ανά προσέγγιση, αλλά θέτουν τα βάρη εργασίας έτσι ώστε στις τελευταίες επαναλήψεις οι μύες να «κραυγάζουν». Τότε θα έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Συνήθως μια προπόνηση είναι αρκετή για να καθορίσετε ποια βάρη σας ταιριάζουν.
Σταδιακά αυξήστε το φορτίο, αν καταλάβετε ότι η άσκηση δόθηκε εύκολα, αλλά δεν αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Συνιστάται να εκτυπώσετε το πρόγραμμά σας και να πάρετε μαζί σας αυτό το φύλλο. Κατά την κατάρτιση, σημειώστε ποια βάρη χρησιμοποιήσατε για κάθε άσκηση και πόσες επαναλήψεις κάνατε.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε απομονωμένες ασκήσεις στο συγκρότημα ασκήσεων για ανακούφιση. Δηλαδή. δουλεύουν πιο συχνά όχι με ελεύθερα βάρη, αλλά με ειδικά προσομοιωτές, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο μυ και να το καταφέρετε καλύτερα.
Μετά από κάθε προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Εάν τελειώσετε τα όρια, τότε δεν δουλέψατε πολύ σκληρά και μην εκπλαγείτε αν δεν βλέπετε τις πολυαναμενόμενες αλλαγές σε ένα ή δύο μήνες. Πρέπει να κερδιστούν!
Είναι απαραίτητο να ακούτε συνεχώς τα συναισθήματά σας και να αυξήσετε το φορτίο και την πολυπλοκότητα. Αυτό ισχύει για όλα τα στοιχεία. Για παράδειγμα, τέτοιες ασκήσεις σχετικά με την ανακούφιση του Τύπου, καθώς σηκώνουν τα πόδια στην κρεμάστρα πάνω στο μηχάνημα, μπορείτε να περιπλέξετε πηγαίνοντας στο μπαρ και στη συνέχεια τραβώντας το βάρος.
Εκπαίδευση για την ανακούφιση: διατροφή
Ένα σημαντικό σημείο: πάλι, χωρίς μια αυστηρή δίαιτα δεν μπορεί να κάνει. Μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα, αλλά θα είναι κρυμμένα στρώματα λίπους. Ως εκ τούτου, οποιαδήποτε
Πρόκειται για μια μάλλον δύσκολη διαδικασία, επειδή πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας πολύ συχνά στα τρόφιμα και να στερήσετε όλα τα είδη των εδεσμάτων. Οι βοηθοί σε αυτή τη δύσκολη υπόθεση για εσάς μπορούν επίσης να γίνουν λίπος καυστήρες , αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί μαζί τους. Μία από τις παρενέργειες είναι μια ασταθής διάθεση, ευερεθιστότητα. Έτσι, αν είστε "άνθρωπος διάθεσης", είναι πιθανότατα καλύτερα να κάνετε χωρίς αυτούς. Συνιστάται επίσης να μην καταφύγετε σε αυτά από την αρχή του αγώνα για ανακούφιση, να χρησιμοποιήσετε αυτά τα πρόσθετα όταν το βάρος σας φτάσει στο "οροπέδιο" και παύει να αλλάζει. Έτσι, οι καυστήρες λίπους θα μεταφέρουν την πρόοδό σας από ένα νεκρό σημείο και θα πλησιάσετε τον καθορισμένο στόχο.