Και τώρα έχει έρθει η στιγμή όταν έρχεστε στον καθρέφτη, κοιτάξτε το και πείτε στον εαυτό σας: "Τα πάντα! Αρκετά! Θέλω μια όμορφη αθλητική φιγούρα! "Περίπου αυτό ξεκινάει ένα νέο στάδιο στη ζωή του κοριτσιού, το οποίο αποφάσισε να αλλάξει. Επιλέγουμε ένα γυμναστήριο για εκπαίδευση και τίθεται το ερώτημα: από πού να αρχίσουμε; Θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε πώς πρέπει να φαίνεται το πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους και ποιες αποχρώσεις πρέπει να είναι γνωστές.
Πρόγραμμα για αρχάριους στο γυμναστήριο
Κατ 'αρχάς, καθορίστε πόσες φορές την εβδομάδα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό 3-4 φορές, μεταξύ κάθε προπόνηση 1 ημέρα ανάπαυσης, για την οποία οι μύες χαλαρώνουν και ενισχύουν. Το πρόγραμμα είναι χτισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να μελετάτε όλες τις ομάδες μυών για κάθε προπόνηση. Αυτό είναι απαραίτητο στο αρχικό στάδιο. Ένα παράδειγμα τέτοιας εκπαίδευσης:
- πάγκος στον προσομοιωτή για στήθος 3x12;
- έλξη του άνω τμήματος στο στήθος 3x12.
- δικέφαλοι με αλτήρες που κάθονται 3χ12;
- Επεκτάσεις στο μπλοκ triceps 3x12;
- πιέστε με τα πόδια του στον προσομοιωτή 4x12-15.
- κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή συνεδρίαση ή ξαπλωμένη 4χ12-15;
- υπερέκταση 3x15-20;
- πατήστε 4x15-20.
Το πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους περιλαμβάνει αναγκαστικά μια προθέρμανση καρδιάς. Πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για το έργο που πρέπει να ακολουθήσετε. Μπορεί να είναι οποιοσδήποτε προπονητής ανάλογα με το γούστο σας: ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο, βήμα, κλπ. Αυτό το μέρος δεν χρειάζεται να είναι πολύ χρόνο, αρκεί 5-10 λεπτά. Δεν υπάρχει κόπωση! Θα πρέπει να προθερμανθείτε ώστε να μην τραυματιστείτε στο μέλλον.
Το μυστικό της εργασίας με το ελεύθερο βάρος: όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε 12-15 φορές. Και οι 2-3 τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να σας δοθούν με δυσκολία. Ναι, είναι δύσκολο! Ωστόσο, αξίζει τον κόπο να έρθετε στον καθρέφτη με ευχαρίστηση!
Με την ευκαιρία, μια μικρή απόκλιση: πάρτε για έναν κανόνα, πάρτε μια φωτογραφία κάθε δύο εβδομάδες σε 3 γωνίες. Αρχικά, το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι πολύ αισθητό, αλλά μετά από μερικούς μήνες, θα εκπλαγείτε από το τι συμβαίνει στο σώμα σας. Και βλέποντας τις αλλαγές στις φωτογραφίες, δεν θέλετε πλέον να υποχωρήσετε και αυτό είναι ένα πρόσθετο κίνητρο για να συνεχίσετε με την διπλασιασμένη δύναμη.
Το σωστό πρόγραμμα για την έναρξη bodybuilders είναι ένα συγκρότημα από πολλές ασκήσεις που εκτελούνται σε 3-4 προσεγγίσεις. Δεδομένου ότι οι αίθουσες φορτώνονται μερικές φορές, σας συνιστώ να πάρετε μαζί σας ένα σχέδιο για την ημέρα και να αφαιρέσετε τις ολοκληρωμένες προσεγγίσεις. Συμβαίνει ότι ο προσομοιωτής που χρειάζεστε είναι ήδη απασχολημένος, μην χάσετε χρόνο, πηγαίνετε σε άλλο, αλλά για να μην συγχέεται και να χάσετε μια άσκηση, κρατήστε αρχείο. Μπορείτε να:
- οργανώστε μια κυκλική εκπαίδευση - όταν εκτελούνται πολλές ασκήσεις μία προς μία, τότε ο κύκλος επαναλαμβάνεται μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι προσεγγίσεις.
- Κάνετε μία άσκηση, η οποία αναπαύεται για ένα λεπτό μεταξύ των προσεγγίσεων.
- Συνδυάστε τις ασκήσεις με τις υπερκείμενες - όταν εκτελούνται 2-3 ασκήσεις το ένα μετά το άλλο χωρίς ανάπαυση.
Οι υπερπληρωμές είναι καλές επειδή εξοικονομεί χρόνο και όλο το workout διαρκεί λιγότερο χρόνο. Να είστε βέβαιος να ακολουθήσετε την τεχνική!
Δημιουργία προγραμμάτων για αρχάριους
Ένα πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους μπορεί να συνταχθεί τόσο από τον εαυτό σας όσο και από τους επαγγελματίες. Ανατρέξτε στον προπονητή της αίθουσας ή βρείτε έναν εμπειρογνώμονα στο διαδίκτυο (τώρα αυτή είναι μια αρκετά κοινή πρακτική). Έχοντας υποδείξει τις παραμέτρους σας και περιγράφοντας το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα κάνετε ένα σχέδιο και σε 1-3 ημέρες θα έχετε ένα έτοιμο πρόγραμμα για bodybuilding για αρχάριους. Αυτό εξοικονομεί πολύ χρόνο και προσπάθεια για την εκμάθηση ενός νέου πεδίου.
Βρείτε εκπαιδευτικά βίντεο κλιπ, τα οποία περιγράφουν τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων,
Κατά μέσο όρο, για να δείτε πόσο αποτελεσματικό είναι το επιλεγμένο πρόγραμμα για αρχάριους και για να έχετε τα πρώτα πραγματικά ορατά αποτελέσματα για τον περιβάλλοντα χώρο, χρειάζονται περίπου 2 μήνες. Ως εκ τούτου, να είστε υπομονετικοί. Αλλά αν θέλετε να πιάσετε τις θαυμαστικές ματιές των ανδρών, να λάβετε συγχαρητήρια και να ακτινοθετήσετε την υγεία, τραβήξτε τον εαυτό σας μαζί και μείνετε στην αίθουσα!