Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για την ενίσχυση της υγείας σας είναι ένα συγκρότημα ισομετρικής γυμναστικής. Είναι πολύ ασυνήθιστο και διαφέρει από τους άλλους διότι σας αναγκάζει να τεντώνετε τους μυς σας, αλλά μην τα τεντώνετε, ξεπερνώντας την αντίσταση. Ιδανική ισομετρική γυμναστική για πολυάσχολους ανθρώπους - εξάλλου, οι ασκήσεις χρειάζονται μόνο 30-90 δευτερόλεπτα, αλλά μαζί με την προετοιμασία - 5-10 λεπτά την ημέρα. Είναι εκπληκτικό; Τα αποτελέσματα παραμένουν καλύτερα από ότι με τα μακρά και εξουθενωτικά τρυπάνια ενός άλλου σχεδίου.
Αρχές ισομετρικής γυμναστικής για τη σπονδυλική στήλη, το λαιμό, τις αρθρώσεις
Είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά αυτές τις αρχές, έτσι ώστε τα μαθήματα να έχουν πραγματικά το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα για εσάς:
- μέγιστη τάση κατά την εκτέλεση.
- δύναμη εκπνοής, σταθερή αναπνοή, ρυθμική;
- η άσκηση δεν είναι μεγαλύτερη από 6 δευτερόλεπτα.
- Παύση μεταξύ προσεγγίσεων - 30-60 δευτερόλεπτα.
- η ανακούφιση τάσης και τάσης είναι ομαλή, όχι αιχμηρή.
- Η αντίσταση πρέπει να είναι μέγιστη, αποκλείοντας την πιθανότητα μετακίνησης.
Οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές μόνο αν τις εκτελείτε αυστηρά καθημερινά. Κατά τους πρώτους μήνες, μπορείτε να συνδέσετε 9-12 ασκήσεις, στη συνέχεια να αντικαταστήσετε 3-6 με νέες. Ακόμη και μετά από λίγο, δεν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από 20-24 ασκήσεις ανά προπόνηση.
Ισομετρική Γυμναστική: Ασκήσεις
Η ισομετρική γυμναστική πρέπει να εκτελείται το πρωί, σε καλό πνεύμα, χωρίς υπερφόρτωση. Για να εισέλθετε στη λειτουργία, συνηθίστε να αναπνέετε ρυθμό: εισπνεύστε 6 δευτερόλεπτα - εκπνέετε 6 δευτερόλεπτα. Εισήλθαν στο ρυθμό - έκαναν την άσκηση - αναπαύονται. Και έτσι όλη η προπόνηση. Τις πρώτες μέρες, κάνετε μόνο 4-6 ασκήσεις.
Μετά την τάξη, συνιστάται να πάρετε ένα ντους αντίθεσης - πρώτα ζεστό, τότε κρύο.
- Τραβήξτε έξω τα χέρια σας, λυγίστε τα λυγισμένα δάχτυλά σας στο τραπέζι και, καθώς εκπνέετε, πιέστε απαλά το στήριγμα, σαν να το πιέζετε στο πάτωμα. Πατήστε 6 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε ομαλά, ξεκουραστούν 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση
- Λυγίστε τα χέρια σας, τα δάχτυλα συμπίεση σε μια γροθιά, πιέστε τα στην άκρη του τραπεζιού με αρθρώσεις. Πιέστε στο τραπέζι σαν να το μετακινείτε από τον εαυτό σας, μετρήστε διανοητικά στο 6, στη συνέχεια σπάστε 30 δευτερόλεπτα και ξανά.
- Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τον πάγκο της πλάτης και πιέστε προς τα επάνω με την πλευρά των χεριών σας, σαν να θέλατε να το αποκόψετε. Επίσης 6 δευτερόλεπτα προσπάθειας και 30 ανάπαυσης, τότε η δεύτερη προσέγγιση.
- Καθίστε στο τραπέζι, βάλτε το πόδι σας στο πόδι σας. Με το ανώτερο γόνατό σας, πιέστε προς τα κάτω την επιφάνεια του τραπεζιού με όλη σας τη δύναμη. Επίσης 6 δευτερόλεπτα προσπάθειας και 30 ανάπαυσης, στη συνέχεια επαναλάβετε για το δεύτερο σκέλος και μια δεύτερη προσέγγιση και για τα δύο.
Το κύριο πλεονέκτημα αυτών των ασκήσεων είναι ότι μπορούν να εκτελούνται απευθείας στο γραφείο και κανείς δεν θα καταλάβει καν ότι έχετε μια προπόνηση . Ωστόσο, είναι καλύτερα να το κάνετε στο σπίτι για να μπορείτε να κάνετε ντους.