Λίγο κορίτσι είναι ευχαριστημένο με την εμφάνιση των ισχίων της, ιδιαίτερα ένα τόσο προβληματικό μέρος τους, ως την εσωτερική πλευρά. Το γεγονός είναι ότι όταν περπατάτε αυτοί οι μύες είναι ελάχιστα χρησιμοποιημένοι, και αν δεν τους δώσετε ένα ιδιαίτερο φορτίο, θα ανακάμψουν αναπόφευκτα. Ωστόσο, οι ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού είναι αρκετά απλές και αν τις εκτελείτε τρεις φορές την εβδομάδα, θα επιστρέψετε γρήγορα σε καλή φόρμα.
Κρίκοι για την εσωτερική πλευρά του μηρού
Είναι καταλήψεις που είναι το καλύτερο μέτρο για την ενίσχυση της εσωτερικής πλευράς του μηρού. Και για το καλύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται η εκτέλεση δύο τύπων ταυτόχρονα:
- Σταθερά, πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα χέρια στη μέση, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Squat, τραβώντας έντονα τους γλουτούς πίσω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια χαμηλή καρέκλα. Όταν η γωνία στα γόνατα είναι 90 μοίρες, κλειδώστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 3 προσεγγίσεις 10-15 φορές. Αν αυτό λειτουργεί εύκολα, προσθέστε αλτήρες στους χεριών σας.
- Μόνιμη, πόδια ευρύτερα από τους ώμους, τα χέρια στη μέση, οι κάλτσες των ποδιών κοιτάζουν προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο. Πτώση αργά, όσο μπορείτε, παγώστε για 2-3 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αργά ανατρέψτε. Επαναλάβετε 3 προσεγγίσεις 10-15 φορές. Αν αυτό λειτουργεί εύκολα, προσθέστε αλτήρες στους χεριών σας.
Ήδη αυτές οι δύο ασκήσεις είναι αρκετές ώστε οι μύες της εσωτερικής πλευράς του μηρού να φτάσουν στον τόνο και να γίνουν πιο όμορφοι και πιο σφιχτοί. Ωστόσο, για ένα πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να οργανωθεί η κατάρτιση με πολύπλοκο τρόπο, δίνοντας ένα διαφορετικό φορτίο.
Γυμναστική για την εσωτερική πλευρά του μηρού
Ενισχύστε την εσωτερική πλευρά του μηρού βοηθήστε απλές ασκήσεις που πρέπει να γίνονται τακτικά, τρεις φορές την εβδομάδα. Οι αντενδείξεις είναι καταρροϊκές παθήσεις και οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες - πρώτα να θεραπεύσουν και μετά να προχωρήσουν σε προπονήσεις. Έτσι, η χρέωση για την εσωτερική πλευρά του μηρού πρέπει να περιλαμβάνει τέτοιες ασκήσεις:
- Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα, ακουμπήστε στον κάτω αγκώνα, με το δεύτερο χέρι να κλίνει εναντίον σας. Το άνω πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και τοποθετείται μπροστά από το κάτω ίσιο πόδι. Τραβήξτε το δάκτυλο του κάτω ποδιού προς το μέρος σας και εκτελέστε τις κινήσεις του προς τα πάνω και προς τα κάτω, μέσου πλάτους. Κάνετε αυτό για ένα λεπτό ή περισσότερο, μέχρι να υπάρξει μια αίσθηση κουδουνίσματος στο εσωτερικό του μηρού. Στη συνέχεια, επαναλάβετε για το άλλο σκέλος.
- Πάρτε τη θέση που περιγράψατε στην προηγούμενη άσκηση, αλλά σηκώστε αμέσως το ίσιο πόδι και, από αυτή τη θέση, κάντε κυκλικές κινήσεις πρώτα σε ένα και μετά στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε για το δεύτερο σκέλος. Κάνετε 3 σετ από 20 γύρους προς κάθε κατεύθυνση.
- Καθίστε στο πάτωμα με λυγισμένα πόδια, κλείστε τα χέρια σας στην κλειδαριά και τα τοποθετήστε ανάμεσα στα γόνατα. Προσπαθήστε να κλείσετε τα γόνατά σας, αλλά αντισταθείτε στον εαυτό σας με τα χέρια σας. Κάθε 10-30 δευτερόλεπτα προσπάθειας, δώστε στον εαυτό σας όσο χρόνο να ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξαπλωμένοι στο πίσω μέρος στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, οι αγκώνες στηρίζονται στο πάτωμα και τα ίσια πόδια αποκόπτονται από το πάτωμα. Τραβήξτε τις κάλτσες των ποδιών στον εαυτό σας, και στη θέση αυτή, μειώστε και απλώστε τα πόδια σας. Κάνετε 3 σύνολα 15 φορές.
- Καθίστε σε μια καρέκλα, η πλάτη είναι ευθεία, ανάμεσα στα γόνατα - μια μπάλα μεσαίου μεγέθους. Πιέστε όσο το δυνατόν περισσότερο με τη δύναμη των μυών, και, φτάνοντας στη μέγιστη ένταση, χαλαρώστε και ξεκινήστε εκ νέου. Κάνετε 3 σύνολα 15 φορές.
Η κατάρτιση της εσωτερικής πλευράς του μηρού θα είναι πιο αποτελεσματική εάν το συνδυάσετε με μια δίαιτα πρωτεΐνης, καθώς αυτό θα επιτρέψει την ταχύτερη ενίσχυση των μυών. Ταυτόχρονα, το τζόκινγκ, το άλμα με σχοινί , το τρέξιμο στα σκάλες ή το βήμα θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές λίβρες και το λίπος, το οποίο συχνά χαλάει το σχήμα των γοφών. Όλα σε ένα συγκρότημα θα σας δώσουν τα πόδια των ονείρων σας!