Οι ασκήσεις για την ελαστικότητα των γλουτών σας βοηθούν σε οποιαδήποτε ηλικία να είστε ιδιοκτήτης πολύ ελαστικών μορφών. Για να επιτευχθεί αυτό, χρειάζεστε πολύ λίγο - 3-4 φορές την εβδομάδα για να εκτελέσετε ένα σύνολο απλών ασκήσεων. Συνιστάται να εκτελείτε 2-3 προσεγγίσεις για 15-20 επαναλήψεις.
- Η καλύτερη άσκηση για τη σύσφιξη των γλουτών είναι καταλήψεις. Απλά όχι εκείνοι που διδάξατε στο σχολείο. Για να δημιουργήσετε όμορφους γλουτούς, πρέπει να καταλήξετε με ιδιαίτερο τρόπο. Στερεώστε ευθεία, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Crouch, δεν γονατίζουν στα δάκτυλα των ποδιών, τραβώντας τους γλουτούς πίσω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Για ισορροπία, ρίξτε τα χέρια σας μπροστά Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη να μάθετε να κάνετε, βάλτε μια καρέκλα πίσω σας (αλλά μην καθίσετε σε αυτήν κατά τη διάρκεια των προσεγγίσεων). Αργότερα, η καρέκλα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί.
- Μια παρόμοια άσκηση για την ενίσχυση των γλουτών - καταλήψεις με μια μικρή μπάλα στα χέρια τους. Μια τέτοια ελαφριά βαρύτητα θα έχει ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών, επιπλέον, θα ενισχύσετε ταυτόχρονα τα χέρια σας. Αργότερα, όταν θα εκτελέσετε εύκολα καταλήψεις με την μπάλα, κάνετε την ίδια άσκηση για τους γλουτούς με αλτήρες που κρατούν ακριβώς όπως μια μπάλα.
- Άσκηση για όμορφους γλουτούς με γυμναστήριο. Βάλτε μια μαντίλα μπροστά σου, σκύβετε και βάλτε τα χέρια σας πάνω σε αυτό. Από αυτή τη θέση, κάνετε καταλήψεις ως συνήθως.
- Όμορφους μηρούς και γλουτοί αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε σε δύο μετρήσεις. Ενισχύστε το αντίθετο από τον εαυτό σας στο λουρί ή την πετσέτα στο επίπεδο της μέσης και σκύψτε, τραβώντας το μέγιστα τους γλουτούς πίσω και κρατήστε το για την υποδεικνυόμενη στήριξη. Έτσι, όχι μόνο αυξάνετε το φορτίο στους γλουτιαίους μύες, αλλά και ασφαλίζετε τον εαυτό σας από την πτώση. Στην ιδανική περίπτωση, αυτή η άσκηση για στρογγυλά γλουτούς εκτελείται κοντά στον σουηδικό τοίχο.
- Υπάρχει μια άλλη μεγάλη άσκηση για τους γλουτούς για τις γυναίκες με fitball. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, μεταξύ της πλάτης και του τοίχου, βάλτε το γάντζο. Squat, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη, έτσι ώστε το fitball να μην ξεφύγει. Αυτή η άσκηση ζυγίζει τέλεια την πλάτη.
- Οι ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών απαιτούν κάποια στάθμιση. Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας ή λίγο παραπάνω, πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας και κρατήστε το ίσια μπροστά σας. Ενώ οκλαδόν, κρατήστε την πλάτη επίπεδη, μην το λυγίζετε με τον τροχό.
- Η άσκηση για την ενίσχυση των μυών των γλουτών και των μηρών μπορεί να γίνει με bodibar ή barbell. Για να γίνει αυτό, εκτελέστε τις ίδιες καταλήψεις, τοποθετώντας στους ώμους του λαιμού άνετο βάρος: η τελευταία επανάληψη πρέπει να δοθεί με δυσκολία.
- Ελαστικοί γλουτοί αυτή η άσκηση δεν θα σας δώσει πολύ γρήγορα, αλλά η εσωτερική πλευρά του μηρού θα είναι πιο όμορφη και όμορφη με κάθε κατοχή. Εκτελέστε τα ίδια κλασικά καταλήψεις, αλλά ταυτόχρονα, απλώστε τα πόδια σας ευρέως και τοποθετήστε τα πόδια όχι παράλληλα μεταξύ τους, αλλά στα πλάγια. Αυτή η άσκηση ονομάζεται συχνά "καταλήψεις σούμο", επειδή η πόζα είναι παρόμοια με αυτή που καταλαμβάνουν οι σουμειστές. Αργότερα, όταν τέτοιες καταλήψεις δίνονται σε εσάς εύκολα, μπορείτε να σηκώσετε τους αλτήρες και να τους διορθώσετε στην κορυφή των γοφών.
- Για να αντλούν τους μυς των ποδιών, την πλάτη και τους γλουτούς ταυτόχρονα, κάνουν καταλήψεις στο ένα πόδι. Το δεύτερο πόδι μεταφέρεται στο πλάι, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Είναι σημαντικό να καταλήγετε στο μέγιστο πλάτος.
Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές και ενισχύουν όχι μόνο τους γλουτούς αλλά και τους γοφούς. Έτσι, μπορείτε να επιτύχετε μόνο τρεις στόχους: αντλήστε τους γλουτούς, σφίξτε τους γοφούς και προστατέψτε τον εαυτό σας από την πιθανότητα κυτταρίτιδας. Ωστόσο, οι καταλήψεις αντενδείκνυνται σε πολλές ασθένειες (για παράδειγμα, με αιμορροΐδες, δυσκοιλιότητα). Εάν έχετε χρόνιες ιατρικές καταστάσεις, συμβουλευτείτε γιατρό.