Οι βραζιλιάνοι ήταν πάντα διάσημοι για τα όμορφα σχήματα τους και ιδιαίτερα τους γευστικότατους γλουτούς. Για πολλές γυναίκες, αυτό είναι ένα ορισμένο πρότυπο, αλλά είναι αρκετά εφικτό, και το σημαντικότερο, γνωρίζουμε πώς να αντλήσουμε τα γκρεμό της Βραζιλίας στο σπίτι. Δεδομένου ότι οι μύες των γλουτών είναι μεγάλοι, μην το κάνετε κάθε μέρα, επειδή χρειάζονται χρόνο για ξεκούραση και ανάκαμψη. Η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να είναι 40-60 λεπτά. Τα πρώτα 15 λεπτά. είναι απαραίτητο να αφιερώσετε μια προθέρμανση και γι 'αυτό το σκοπό οι ασκήσεις καρδιάς ταιριάζουν καλύτερα, για παράδειγμα, άλματα ή τρέξιμο επί τόπου. Μετά από αυτό, πηγαίνετε στις κύριες ασκήσεις, εκτελώντας τις σε τρεις προσεγγίσεις 15-20 φορές.
Πώς να ανεφοδιάσετε τους βραζιλιάνους γλουτούς στο σπίτι;
- Κουνουπιές με επιπλέον βάρος . Στο σπίτι, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή αν υπάρχει, τότε η μπάρα. Σταθείτε ίσια, στρέφοντας ελαφρά τα πόδια σας. Καταστρέψτε με την τροφοδοσία της λεκάνης προς τα πίσω. Πηγαίνετε κάτω πριν ο μηρός φτάσει σε παράλληλο με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν από τις κάλτσες σας και ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση στην εκπνοή, σιγά-σιγά σηκώστε.
- Οι πτώσεις . Ανακαλύπτοντας τον τρόπο αντίδρασης των γλουτών της Βραζιλίας, αξίζει να σταματήσετε την προσοχή σας σε αυτή την άσκηση, η οποία είναι η βάση και δίνει εξαιρετικό φορτίο. Σταθείτε σε ευθεία γραμμή και κάντε ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός και κατεβαίνετε έτσι ώστε ο ισχός του μπροστινού ποδιού να φτάσει σε ένα παράλληλο με το δάπεδο. Είναι σημαντικό να κρατάτε το πόδι σας σε ευθεία θέση, χωρίς να ταΐσετε το γόνατό σας. Στη συνέχεια, σηκώστε και δοκιμάστε ξανά. Είναι καλύτερα να εκτελέσετε επιθέσεις με επιπλέον βάρος.
- Τα πόδια του Μακί . Για να εκτελέσετε την επόμενη άσκηση για τους βραζιλιάνους γλουτούς στο σπίτι, πρέπει να σταθείτε και στα τέσσερα. Πραγματοποιήστε μια κούνια με το ένα πόδι, τραβώντας το προς τα πίσω και σηκώνοντάς το. Μετά από αυτό, τραβήξτε το γόνατο στο στήθος και κάντε την ακόλουθη επανάληψη.
- Ανύψωση της λεκάνης . Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς της Βραζιλίας, για την οποία είναι απαραίτητο να βρεθείτε στην πλάτη σας και να λυγίζετε τα γόνατά σας. Ο στόχος είναι να σηκωθεί η λεκάνη προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα να γίνει ίσιο. Μετά από αυτό, κατεβείτε, αλλά μην βάζετε τους γλουτούς στο πάτωμα. Για να αυξήσετε τα αποτελέσματα, πάρτε επιπλέον βάρος, για παράδειγμα, μια τηγανίτα από τη ράβδο και κρατήστε την στην κάτω κοιλιακή χώρα.
- "Διαχωρισμός καταλήψεων . " Πάρτε τους αλτήρες και στέκεστε με την πλάτη σας μπροστά από τον πάγκο ή άλλο παρόμοιο ύψωμα. Με ένα πόδι, βήμα προς τα εμπρός, και τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού στον πάγκο. Κρατήστε τους αλτήρες κάτω. Πηγαίνετε κάτω, λυγίζοντας το γόνατο του μπροστινού ποδιού έτσι ώστε να μην υπερβαίνει τη γραμμή των δακτύλων. Σπρώξτε τη φτέρνα από το δάπεδο, επιστρέψτε στο FE.