Παρά το γεγονός ότι οι άνθρωποι γίνονται όλο και καλύτεροι στην αντιμετώπιση αθλητικών και υγειονομικών προβλημάτων, οι εκπαιδευτές εξακολουθούν να υποβάλλουν ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο αντίδρασης των γλουτών για μια εβδομάδα ή πώς να χάσουν βάρος μόνο στους γλουτούς κλπ. Δεν υπάρχουν απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα: για να σχηματίσουν μια μυϊκή μάζα, οι επτά ημέρες είναι σαφώς ανεπαρκείς και η τοπική απώλεια βάρους είναι αδύνατη - κάθε άτομο θα χάσει βάρος εντελώς, και όχι σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος. Σχετικά με το πώς μπορείτε να αντλήσετε όμορφα γλουτούς, αυτό το άρθρο θα συζητηθεί.
Πόσο γρήγορα μπορεί να ανεφοδιάσει τους γλουτούς;
Πολλοί πιστεύουν ότι για να επιτευχθεί μια γρήγορη επίδραση, αρκεί να ασκείστε καθημερινά. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Για μέγιστη επιτάχυνση των αποτελεσμάτων είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυτές τις αρχές:
- Ρυθμίστε τη διατροφή σας - απομακρύνετε το αλεύρι και τα γλυκά, προσθέστε τυρί cottage, κρέας, ψάρι, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί και αυγά. Χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, οι μύες δεν μπορούν να ενισχυθούν και να αναπτυχθούν.
- Οι εκπαιδεύσεις πραγματοποιούνται 3 φορές την εβδομάδα, και πλήρεις, σε μια αίσθηση κόπωσης, όχι λιγότερο από 40 λεπτά.
- Σε όλες τις ασκήσεις, χρησιμοποιήστε το μέγιστο δυνατό βάρος για εσάς - ιδανικά το βάρος των αλτήρων ή της ράβδου πρέπει να είναι περίπου 6-12 κιλά.
Αμέσως αξίζει να αναφερθεί "πολύ γρήγορα" όσον αφορά τη συσσώρευση μυϊκής μάζας - αυτό είναι από 3 μήνες ή περισσότερο. Φυσικά, οι μύες θα σφίξουν σταδιακά και θα φαίνονται πιο ελκυστικοί, αλλά ένα πραγματικά πολυτελές αποτέλεσμα θα εμφανιστεί σε περίπου έξι μήνες - ένα χρόνο. Ορίστε τον εαυτό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα και μην πιστεύετε ότι οι ιστορίες που οι μύες μπορούν να εμφανιστούν στο σώμα σας σε λίγες μέρες.
Ο γρηγορότερος τρόπος για την άντληση των γλουτών
Έτσι, ας δούμε τις ασκήσεις που αναγνωρίζονται ως οι πιο αποτελεσματικές στη διαμόρφωση των όμορφων γλουτών:
- Squats με αλτήρες με την απόσυρση των γλουτών πίσω, 3 σετ 15 φορές.
- Squats "Plie" ή "Sumo" με ευρέως διαζευγμένα πόδια, 3 σετ 15 φορές.
- Ανυψώνοντας ένα ευθεία σκέλος από τη θέση "σε όλες τις τέσσερις", 3 σετ 15 φορές.
- Αυξάνοντας το γόνατο λυγισμένο στο γόνατο από τη θέση "σε όλα τα τέσσερα", 3 σετ 15 φορές.
- Από τη θέση του "που βρίσκεται στην πλάτη σας με λυγισμένα τα γόνατα" διαχωρισμός των γλουτών από το πάτωμα - πρώτα με τα γόνατα χώρια, τότε με τα μειωμένα. Συνολικά, 2 προσεγγίσεις είναι 15 φορές σε αυτό και σε άλλη έκδοση.
- Άσκηση στο προσομοιωτή Smith, 3 σετ 15 φορές.
- Άσκηση στο μηχάνημα Gakka, 3 σετ 15 φορές.
- Κλασικές επιθέσεις με αλτήρες, 3 προσεγγίσεις 15 φορές.
- Βαθιά επιθέσεις με αλτήρες, 3 σετ 15 φορές.
- Βάζοντας το πόδι σας πίσω στο προσομοιωτή, 4 σετ 12 φορές σε κάθε πόδι.
- Από αυτές τις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να πάρει τουλάχιστον το μισό. Όσο πιο ενεργή ασκείτε τους μυς, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε το αποτέλεσμα.