Το Pilates είναι ένα πολύ δημοφιλές άθλημα σήμερα, το οποίο είναι λιγότερο επικίνδυνο σε τραυματικές δραστηριότητες από το να κάνει γιόγκα. Αρχικά, το Pilates χρησιμοποιήθηκε ως πρόγραμμα για την αποκατάσταση ασθενών μετά από χειρουργική επέμβαση. Αλλά με την πάροδο του χρόνου έχει γίνει μια εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που ξεκινούν το δρόμο τους προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Πώς να ξεκινήσετε το Pilates;
Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το Pilates δεν είναι μόνο τεντώνοντας ή ακόμα και αναπνέοντας, είναι ένα πολύπλοκο σύνολο ασκήσεων. Πάρτε τα πρώτα μαθήματα Pilates για αρχάριους καλύτερα σε ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο. Μπορείτε να σπουδάσετε σε μια ομάδα ή μεμονωμένα με έναν προπονητή. Αυτό είναι απαραίτητο για τον προπονητή να σας δείξει πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις και να αναπνέετε ενώ το κάνετε.
Pilates για αρχάριους στο σπίτι
Οι τάξεις στο σπίτι έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Τα μαθήματα Pilates στο σπίτι μπορούν να δαπανηθούν σε μια κατάλληλη στιγμή για σας. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε στο γυμναστήριο μετά από δουλειά ή μια μέρα ελεύθερη. Δεν έχει σημασία τι αποφασίζεις να κάνεις, τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα. Εάν πραγματοποιείτε μαθήματα Pilates στο σπίτι, δεν υπάρχει λόγος να ξοδεύετε χρήματα σε γυμναστήρια.
Τα μαθήματα Pilates στο σπίτι ή στο γυμναστήριο βασίζονται σε διάφορες αρχές:
- Συγκέντρωση. Όταν κάνετε αυτή ή αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να αισθανθείτε το έργο κάθε μυός.
- Αναπνοή. Αυτή είναι η εγγύηση της σωστής άσκησης και ως αποτέλεσμα ενός υγιούς σώματος. Η αναπνοή με το Pilates θα πρέπει να είναι διαφραγματική, αυτό βοηθά στην αποφυγή υπερβολικής πίεσης στους μύες.
- Κεντράρισμα. Το Pilates για αρχάριους όχι μόνο θα ενισχύσει τους μυς, αλλά και θα διορθώσει τη στάση του σώματος. Ο εκπαιδευτής κατά τη διάρκεια των μαθημάτων θα σας διδάξει να ισορροπήσετε ανάμεσα στα μισά του σώματος και την ισορροπία μεταξύ των μυών της πλάτης και της κοιλιάς.
- Ευθυγράμμιση. Να σταθεροποιείτε την πλάτη και να ακολουθείτε τη στάση κάθε δευτερόλεπτο.
- Συντονισμός. Η αρχή της ακρίβειας και της ακρίβειας των κινήσεων.
- Ομαλότητα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και να μην κάνουν αιχμηρές στροφές ή άλματα.
- Χαλάρωση. Είναι απαραίτητο να μάθουμε να μην τεντώνουμε αυτούς τους μυς, οι οποίοι επί του παρόντος δεν συμμετέχουν στην άσκηση.
- Αντοχή. Το φορτίο αυξάνεται ομοιόμορφα καθώς το Pilates εμπλέκεται.
Ασκήσεις για αρχάριους
Εδώ είναι το βασικό σύνολο ασκήσεων για αρχάριους:
- Η θέση της ουδετερότητας. Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στο πίσω μέρος. Τα χέρια τεντώθηκαν κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Κατά την εκπνοή, πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα. Στην έμπνευση, καθορίστε τη θέση. Στη δεύτερη εκπνοή οι τοξοειδείς της μέσης και σταθεροποιούνται με εισπνοή.
- Κούνημα. Η θέση εκκίνησης παραμένει η ίδια. Κατά την εισπνοή, πατήστε το πηγούνι σας στο στήθος, θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στους μυς του λαιμού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά την εκπνοή. Τώρα, κατά την εισπνοή, πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας ελαφρώς πίσω και στην επιστροφή εκπνοής.
- Χέρια πίσω από το κεφάλι. Παραμένουμε στην αρχική θέση. Ανασηκώνουμε τα χέρια και τραβάμε τα δάχτυλα στην οροφή. Οι παλάμες στρέφονται το ένα στο άλλο. Βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι κατά την εκπνοή και τα ξανακαθούμε με εισπνοή. Ο Τύπος πρέπει να τονίζεται συνεχώς. Αυτή η άσκηση για αρχάριους θα βοηθήσει στην τοποθέτηση των αρθρώσεων στον ώμο.
- Φτερά ενός αγγέλου. Αυτή η άσκηση είναι να αυξήσει την κινητικότητα της αρθρικής άρθρωσης. Αποδεχτείτε την προηγούμενη θέση εκκίνησης. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από τον εαυτό σας με την εισπνοή και να τα χαμηλώσετε από το κεφάλι. Με την εκπνοή, απλώνεται στα πλάγια, σαν να κυματίζει τα φτερά σου. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες του Τύπου πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή τάση. Μην σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα.
- Μια ώρα. Φανταστείτε ότι υπάρχουν ώρες στο στομάχι σας. Πάνω από τον ομφαλό είναι ένα σημάδι στις 12 το μεσημέρι και το 6 βρίσκεται από κάτω. Στις πλευρές 3 και 9. Ξεκινήστε τώρα την περιστροφή των γοφών δεξιόστροφα, αλλά με ένα μικρό πλάτος.
- Αυξάνουμε τα γόνατά μας. Και πάλι αποδεχόμαστε την αρχική θέση. Κατά την εισπνοή λόγω της εργασίας των μυών του Τύπου σηκώστε το γόνατο. Κατά την εκπνοή βάλτε το πόδι σας στη θέση του. Οι γοφοί παραμένουν σε μία θέση, μόνο στον τύπο.