Το πίσω είναι το μέρος του σώματος που αξίζει ιδιαίτερη προσοχή και υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Πρώτον, είναι απαραίτητο να προστατευθεί η σπονδυλική στήλη, η οποία είναι η βάση των θεμελίων, δεύτερον, να δημιουργηθεί μια όμορφη στάση και, τρίτον, να γίνει ιδιοκτήτης σπορ σφιχτό φιγούρα.
Η εκπαίδευση για το πίσω μέρος των πλεονεκτημάτων πολλά. Παρόλα αυτά, πολλές γυναίκες εξακολουθούν να φοβούνται να γίνουν ιδιοκτήτες μιας πλάτης όπως ο άνθρωπος. Ας προσπαθήσουμε να σας καθησυχάσουμε, το θηλυκό σώμα περιέχει πολύ μικρή ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη, οπότε ακόμα και η προπόνηση με βάρη δεν θα κάνει την πλάτη σας ευρεία. Το μόνο πράγμα που παίρνετε είναι ένα κανονικό συγκρότημα, μια όμορφη στάση, μια υγιή ραχοκοκαλιά και μια σφιχτή πλάτη.
Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να βιαστείς στο γυμναστήριο για να ανατινάξεις τους μύες της πλάτης του κοριτσιού, πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Με την ευκαιρία, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα pilates, αυτό είναι το μάθημα που επικεντρώνεται στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και των μυών της πλάτης. Είναι απίθανο να μπορέσετε να αντλήσετε γρήγορα την πλάτη σας, παρά το γεγονός ότι οι οπίσθιοι μύες είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους και είναι εύκολο να εκπαιδεύσουν, αλλά τα πρώτα αποτελέσματα δεν πρόκειται να έρθουν πολύ και θα τα παρατηρήσετε σε 3-4 εβδομάδες.
Ας δούμε λεπτομερώς σε ποιες ασκήσεις να αντλήσουμε μια πλάτη μιας γυναίκας και να σταματήσουμε σήμερα σε πιλάτες. Το Pilates είναι μια εκπαίδευση που έχει περάσει πάνω από έναν αιώνα και είναι δημοφιλής σε όλο τον κόσμο. Μόλις σχεδιάστηκε από τον Joseph Pilates, ως ένα σύστημα αποκατάστασης του μυοσκελετικού συστήματος μετά από διάφορους τραυματισμούς. Σήμερα, η τεχνική χρησιμοποιείται ως γυμναστήριο υγείας, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο της πλάτης, αλλά ολόκληρου του σώματος.
Τι ασκήσεις μπορεί να σας αντλήσει την πλάτη σας;
- "Ρολλά στο πίσω μέρος" . Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, σφίξτε τα χέρια σας και σχίστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Βρείτε ισορροπία, κεφάλι μέχρι την οροφή, και χαμηλώστε τους ώμους σας κάτω. Μεγιστοποιήστε την πλάτη σας, το πηγούνι στο στήθος σας, αρχίστε να ρίχνετε (στην άκρη των λεπίδων ώμων και στην πλάτη). Η άσκηση όχι μόνο μασάει τη σπονδυλική στήλη, αλλά βοηθά επίσης στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών, μαθαίνει να διατηρεί την ισορροπία και συμβάλλει στη βελτίωση του συντονισμού.
- "Η γέφυρα στους ώμους . " Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος. Ανασηκώστε αργά τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα και παραμείνετε στη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι δεν αποκόπτετε τα πτερύγια από το πάτωμα. Η άσκηση βοηθά όχι μόνο να ενισχύσει την οσφυϊκή περιοχή, αλλά και την πίσω επιφάνεια των ισχίων.
- "Εμπλοκές . " Πέφτουν στο πάτωμα, τα χέρια φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, τα πόδια μαζί. Αργά χαμηλώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, κρατήστε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε στην οσφυϊκή περιοχή. Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών του λατίσιμου μυός της πλάτης, των μυών των χεριών και της κοιλιάς.
- "Κολύμπι" . Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε ταυτόχρονα τα ευθεία χέρια και τα πόδια προς τα πάνω και αρχίστε γρήγορα να αλλάζετε τα χέρια και τα πόδια, σαν να επιπλέουν. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υπερβολική επέκταση στο λαιμό. Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση και τέντωμα των μυών της πλάτης.
- Η γάτα . Ανυψούμε και τα τέσσερα, το κεφάλι χαμηλώνει προς τα κάτω. Αργά γύρω από την πλάτη και πιέστε το πηγούνι στο στήθος, επιστρέψτε στην αρχική του θέση, στη συνέχεια αργά λυγίστε στην οσφυϊκή περιοχή, τεντώνοντας το στέμμα και το κοκκύο στην οροφή. Η άσκηση βοηθά στην τάνυση των μυών της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης.
Υπέροχες κυρίες, δώστε στον εαυτό σας 15-20 λεπτά την ημέρα, εκτελείτε τακτικά αυτό το απλό συγκρότημα και πολύ σύντομα θα βρείτε μια όμορφη σφιχτή φιγούρα και ξεχάστε τα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη!