Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για τις γυναίκες μας λένε τα εξής: υπάρχει κατά προτίμηση τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα. Με αυτή τη δίαιτα, ξεκινάμε "το μεταβολισμό μας, αναγκάζοντάς το να καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, με τα συχνά γεύματα, δεν πέφτουμε στην παγίδα, όπου συχνά οδηγούνται από ορισμένες δίαιτες - δηλαδή, δεν χάνουμε μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Αυτό συμβαίνει όταν αισθανόμαστε μια έντονη πείνα ανάμεσα σε περιστασιακά γεύματα.
Καλό ρολόι διατροφής
Για τις γυναίκες, ένα ημερολόγιο σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μοιάζει με αυτό:
- 08.00 - πρωινό;
- 11.00 - το δεύτερο πρωινό.
- 14.00 - μεσημεριανό γεύμα.
- 17.00 - απογευματινό σνακ
- 19.30 - δείπνο.
- 22.00 - βραδινό σνακ.
Συμβουλές διαιτητικής διατροφής
Η σωστή ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει απαραιτήτως τα ακόλουθα προϊόντα:
Κρέας. Προτιμήστε το λευκό κρέας - γαλοπούλα, κοτόπουλο, κρέας ή κρέας κουνελιού. Το κρέας προμηθεύει το σώμα μας με πρωτεΐνες και σίδηρο, που εμπλέκονται στην αναγέννηση οργάνων και ιστών.
Ψάρια. Χρήσιμα όλα τα ψάρια χωρίς εξαίρεση, αλλά ιδιαίτερα - οι λιπαρές ποικιλίες, όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί ή ο σολομός. Περιέχουν ένα μεγάλο ποσοστό Ω-3 λιπαρών οξέων. Αυτά είναι εκείνα τα οξέα που είναι σε θέση να μειώσουν το επίπεδο της LDL (κακή χοληστερόλη) και, ταυτόχρονα, να αυξήσουν το επίπεδο της HDL (χρήσιμη χοληστερόλη) - προστατεύοντας έτσι την καρδιά μας. Με τα ψάρια το σώμα μας λαμβάνει επίσης πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα.
Φρούτα και λαχανικά. Χωρίς αυτούς, η σωστή διατροφή για τις γυναίκες είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς. Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα θα είναι εξαιρετικά πολύτιμα για τον οργανισμό μας, αλλά είναι ιδιαίτερα πιθανό να σημειώσουμε το λευκό λάχανο και το κουνουπίδι. Τα χρωματισμένα λαχανικά περιέχουν υψηλό ποσοστό βήτα-καροτίνης - ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο δεν επιτρέπει στα κύτταρα του οργανισμού μας να γερνούν. Πάνω απ 'όλα β-καροτένιο βρίσκουμε στα καρότα, τα βερίκοκα, το σπανάκι και το μάνγκο. Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα τρέφουν το σώμα μας με τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, μέταλλα, φυσικές ίνες και σάκχαρα.
Δημητριακά και όσπρια. Ένα άλλο κλειδί για τα μυστικά της σωστής διατροφής. Τα όσπρια και οι κόκκοι είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά, αλλά έχουν πολύ υψηλό ποσοστό σύνθετων υδατανθράκων. Επιπλέον, το σώμα μας λαμβάνει από σίδηρο, βιταμίνη Ε, ένα σύμπλεγμα βιταμινών Β και φυσικών ινών. Δώστε προτίμηση στο ρύζι, το ψωμί ολικής άλεσης και, φυσικά, σε όλα τα φασόλια - μπιζέλια γαλοπούλας, κόκκινα και λευκά φασόλια, φακές, μπιζέλια.
Γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιλαμβάνονται επίσης στον κατάλογο των τροφίμων για σωστή διατροφή. Προτιμά τα γιαούρτια, το γάλα και τα τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα διευκολύνουν τη λειτουργία των εντέρων, βοηθούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και δίνουν στο σώμα μας πολύ ασβέστιο. Επιπλέον, κατά κανόνα, περιέχουν μόνο λίγες ποσότητες λίπους (εκτός από το πλήρες γάλα και ορισμένα τυριά).
Έχοντας αναφέρει τα βασικά προϊόντα που είναι απαραίτητα για τη σωστή διατροφή μιας γυναίκας, ας δούμε πώς να φτιάξουμε ένα μενού κατάλληλης διατροφής για την ημέρα.
Η σωστή διατροφή για την ημέρα
Εδώ είναι η αναλογία των τροφίμων στην καθημερινή διατροφή της σωστής διατροφής για τις γυναίκες είναι ιδανικό:
- 25% - ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί,
- 20% - λαχανικά, ανάλογα με την εποχή.
- 15% - νωπά φρούτα ·
- 15% - ξηροί καρποί και φασόλια.
- 7% - ελαιόλαδο ·
- 7% - γιαούρτια και τυριά.
- 5% ψάρια.
- 3% - αυγά και πουλερικά ·
- 15% - γλυκά.
- 1% κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- 1% - οίνος καλής ποιότητας.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα του κατάλληλου ισορροπημένου μενού διατροφής.
Το σωστό μενού διατροφής για πρωινό (08.00 ώρες):
Χυμός από 2 πορτοκάλια, 2 ψίχουλα αλεύρου ολικής αλέσεως, 25 γραμμάρια (μέγεθος κουταλιού) τυριού.
Το κατάλληλο μενού διατροφής για το δεύτερο πρωινό (11.00 ώρες):
1 φρέσκο φρούτο και 30 γραμμάρια (μέγεθος κουταλιού) από τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Το μενού του κατάλληλου φαγητού για το μεσημεριανό γεύμα (14.00):
120 γραμμάρια ψημένο ή βραστό κρέας στήθος κοτόπουλου, 1 μεγάλη σερβίρισμα πράσινης σαλάτας (π.χ. μαρούλι ή λάχανο με καρότα), 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι.
Το σωστό μενού τροφίμων για ένα σνακ (17.00):
3 κομμάτια σοκολάτας.
Το κατάλληλο γεύμα για δείπνο (19.30):
1 μέτρια μερίδα ζυμαρικών με κιμά και 1 μικρή μερίδα πράσινης σαλάτας.
Σνακ για το βράδυ (22.00 ώρες):
1 μικρή μπανάνα και 3 ολόκληρα καρύδια.