Πολλοί αθλητές απορρίπτουν, επειδή πιστεύουν ότι οι ασκήσεις που παράγουν καλά αποτελέσματα είναι πολύπλοκες και απαιτούν ειδική προετοιμασία. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει, επειδή υπάρχει μια "συνταγή" που είναι προσβάσιμη και δίνει καλά αποτελέσματα. Άσκηση μπαρ - μια εξαιρετική ευκαιρία οπουδήποτε να διεξάγεται μια αποτελεσματική εκπαίδευση, επειδή δεν απαιτεί τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού, αρκεί να έχετε απλά μια επίπεδη επιφάνεια κοντά. Πολλοί αρχάριοι ενδιαφέρονται για το τι κάνει το μπαρ και πώς να το εφαρμόσουν σωστά για να επιτύχει καλά αποτελέσματα. Με την κανονική απόδοση της ράβδου μπορείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Βοηθά επίσης να σχηματίσει ένα μυώδες κορσέ, να μειώσει τον κίνδυνο των προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης και να βελτιώσει τη στάση του σώματος . Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το φορτίο πέφτει σε διαφορετικά μέρη του σώματος, πράγμα που σας επιτρέπει να αφαιρέσετε τις πτυχές κάτω από τις ωμοπλάτες, να μειώσετε τη μέση, τους γοφούς και τους γλουτούς. Όντας στο μπαρ, μπορείτε να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στους μηρούς και τους γλουτούς, πράγμα που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και να βελτιώνετε την κατάσταση του δέρματος. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η ράβδος είναι μια εξαιρετική πρόληψη της οστεοχονδρωσίας.
Πώς να κάνετε σωστά μια μπάρα άσκησης - μια κλασική επιλογή
Η παραδοσιακή ράβδος μπορεί να εκτελεστεί σε δύο εκδόσεις:
- Στα άμεσα χέρια . Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, στηρίζεται στις παλάμες και τα πόδια. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων και τα χέρια, οι αγκώνες και οι ώμοι πρέπει να σχηματίζουν μία γραμμή. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν μαζί ή στο πλάτος των ώμων. Μια σημαντική προϋπόθεση - το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Πολλοί αρχάριοι κάνουν ένα σοβαρό λάθος και λυγίζουν στο κάτω μέρος της πλάτης, επομένως παρακολουθείτε αυτή τη στιγμή. Τραβήξτε στο στομάχι σας και τραβήξτε τον Τύπο και συνιστούμε να σφίξετε τους γλουτούς. Μείνετε στη θέση αυτή για το μέγιστο χρονικό διάστημα.
- Στους αγκώνες . Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, αλλά τώρα στους αγκώνες και τα πόδια. Αυτή η έκδοση της μπάρας άσκησης δίνει ένα ελαφρώς διαφορετικό αποτέλεσμα: αυξάνεται το φορτίο στους μυς του Τύπου, του θώρακα και της κάτω πλάτης. Είναι σημαντικό οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Πιστεύεται ότι αυτή η εκδοχή της άσκησης απαιτεί περισσότερη δύναμη, οπότε στα αρχικά στάδια της εκπαίδευσης μπορείτε να γονατίσετε για να προσθέσετε ένα άλλο σημείο υποστήριξης. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και οι γοφοί είναι τεταμένες. Κρατήστε τη ράβδο σε αυτή την έκδοση της άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο λεπτά, και στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
Συνιστάται να κάνετε διάφορες προσεγγίσεις για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο, λαμβάνοντας υπόψη τις δικές σας ικανότητες και αισθήσεις.
Πώς να κάνετε μια μπάρα άσκησης - άλλες επιλογές
Πολύ δημοφιλής είναι η πλευρική μπάρα, η οποία συνιστάται να συμπληρώσει την κλασική έκδοση της άσκησης. Αυξάνει το φορτίο στους πλευρικούς μυς της κοιλίας και των ώμων. Χάρη στην πλευρική μπάρα μπορείτε πραγματικά να απαλλαγείτε από τις επιπλέον ίντσες στη μέση. Τεχνική εκτέλεσης: βρίσκονται στη μία πλευρά και στηρίζονται στον λυγισμένο αγκώνα, και το άλλο χέρι μπορεί να τοποθετηθεί στους γοφούς. Κόψτε τον κορμό από το πάτωμα, έτσι ώστε η έμφαση να δοθεί στα πόδια και τον αγκώνα. Μην ξεχνάτε ότι το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη, δεν χρειάζεται να συνδεθείτε. Για να περιπλέξει την εργασία και να αυξήσει το αποτέλεσμα, το δεύτερο χέρι μπορεί να τραβηχτεί. Μια άλλη επιλογή είναι η πλευρική ράβδος στον αγκώνα.
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της μπάρας άσκησης, μπορείτε να την συμπληρώσετε με τα ακόλουθα στοιχεία:
- Πραγματοποιώντας την κλασική εκδοχή της άσκησης, μπορείτε να τραβήξετε ένα πόδι, να λυγίσει στο γόνατο, στο στήθος ή να τραβήξετε τον βραχίονα προς τα εμπρός.
- Όντας στην πλαϊνή μπάρα, μπορείτε να σηκώσετε ένα πόδι επάνω. Ή κάνετε κούνιες με το πάνω χέρι, μετακινώντας από πάνω προς τα κάτω, ελαφρώς περιτυλίγοντας την θήκη.
- Για να αυξήσετε το φορτίο στο παραδοσιακό μπαρ, τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν στο fitball .