Η προσέγγιση του καλοκαιριού μας θυμίζει απαλά ότι δεν είναι μόνο μια ζεστή εποχή των διακοπών, αλλά και μια εποχή για ανοιχτά φορέματα. Δυστυχώς, αυτή τη φορά πάντα μας εκπλήσσει με έκπληξη.
Χέρια - ένα ξεχωριστό θέμα του γυναικείου σώματος. Λοιπόν, γιατί οι βαριές τσάντες για τα τρόφιμα και το χυτοσίδηρο δεν αντιλαμβάνονται τα άκρα μας ως ασκήσεις για τους μυς των χεριών; Οι γυναίκες φέρουν πάντα το βαρέων βαρών δικτυωτό τους μαζί τους, και παρόλα αυτά αυτά τα περίτρανα τρικέφαλα εξακολουθούν να είναι χαλαρά.
Το πρόβλημα είναι ότι το κάτω μέρος του αντιβραχίου, αυτό που κρέμεται και όπου βρίσκονται τα τρικέφαλα, πρέπει να εκπαιδεύεται μεμονωμένα. Δηλαδή, θα πρέπει να ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των χεριών, εκτελούνται με πρόσθετο βάρος.
Εξετάστε διάφορες πιθανές επιλογές άσκησης αντοχής για τους μυς των χεριών.
- Push-ups - στην περίπτωση αυτή, οι μύες των χεριών σας αντιπροσωπεύουν το βάρος του σώματός σας, το οποίο δεν μπορεί παρά να τους προσφέρει περισσότερο από ένα πλήρες φορτίο. Τα πιο "χρήσιμα" push-ups - είναι ένα κλασικό ξαπλωμένο, όταν κρατάτε με ίσια πόδια στις κάλτσες και τα χέρια σας. Όσο περισσότερο βάζετε τα χέρια σας, τόσο ισχυρότερο θα είναι το φορτίο των triceps. Κατά συνέπεια, ένα ευρύ σχάρα εκπαιδεύει τους δικέφαλους μυς.
- Αλτήρες - Ξεκινήστε με 1 κιλό ανά χέρι, μην κυνηγούν μετά από πολύ βάρος. Για την άντληση των μυών των χεριών, οι ασκήσεις για τις γυναίκες πρέπει να αποτελούνται από 10-20 επαναλήψεις ανά χέρι. Το βάρος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά, αν είναι επιθυμητό. Αλλά ένα κιλό είναι αρκετό για να πάρετε τα χέρια σας μια ελκυστική ανακούφιση.
- Τα push-ups είναι τα αποκαλούμενα back-push-ups. Εκτελώντας αυτή την αποτελεσματική άσκηση για τους μυς των χεριών πρέπει να πιάσετε την άκρη της καρέκλας με τα χέρια σας, τραβήξτε τη λεκάνη προς τα κάτω και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, τεντώνοντας τα χέρια σας, σηκώστε τη λεκάνη, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή ολόκληρου του σώματος. Εισπνέουμε τα χέρια μας και χαμηλώνουμε.
Ασκήσεις
Και τώρα θα εκτελέσουμε ένα κλασικό συγκρότημα ασκήσεων για τους μυς των χεριών με αλτήρες. Συνήθως οι γυναίκες φοβούνται τους αλτήρες, επειδή πιστεύουν ότι αυτά τα κελύφη κιλών μπορούν να τα κάνουν bodybuilders. Αλλά μην ακολουθήσετε στερεότυπα: στο θηλυκό σώμα υπάρχει πολύ λίγη τεστοστερόνη, οπότε είμαστε πολύ λιγότερο επιρρεπείς στην κατάρτιση δύναμης και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το λίπος κατατίθεται πολύ εύκολα σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.
- Καθισμένος σε ένα γόνατο, το μπροστινό πόδι είναι αριστερά λυγισμένο σε ορθές γωνίες. Ευθυγραμμίστε την πρέσα και σκύψτε προς τα εμπρός. Οι αλτήρες κρατιούνται μπροστά από το στήθος. Θα τα αναπαράγαμε στις πλευρές με την εκπνοή και θα μειώσουμε με εισπνοή. Εκτελούμε 10 φορές, αλλάζουμε το πόδι και επαναλαμβάνουμε την άσκηση.
- Φτάνουμε στα πόδια μας, το αριστερό μας πόδι είναι μπροστά, μισό λυγισμένο, δεξιά ακριβώς από πίσω. Αλυσίδα στο δεξί χέρι. Κατά την εκπνοή το ανεβάζουμε προς τα εμπρός, το χαμηλώνουμε με την εισπνοή και με την εκπνοή το παίρνουμε πίσω. Το χέρι είναι απολύτως ευθεία. Για αρχάριους - 10 - 15 επαναλήψεις, σε εύθετο χρόνο η ποσότητα τους μπορεί να αυξηθεί. Αλλάζουμε το πόδι και το χέρι και επαναλαμβάνουμε τη δεύτερη πλευρά.
- Τα πόδια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, ανεβαίνουμε τα χέρια μας με αλτήρες στο επίπεδο του στήθους, λυγίζουμε τα χέρια μας στην εκπνοή, απαλλάσσουμε τα από την εισπνοή. Ακολουθούμε την πλάτη και την πρέσα - το στομάχι πρέπει να αποσυρθεί, οι μύες τεντωμένοι. Εκτελούμε 10 φορές.
- Τα χέρια με αλτήρες μεταφέρονται πίσω από την πλάτη, οι αγκώνες σχεδόν στα αυτιά, ισιώνουν τα χέρια μας επάνω στην εκπνοή, με την έμπνευση την μειώνουμε στο FE. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, η μέση σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να λυγίσει.
- Βγάζουμε στο πάτωμα, στην πλάτη, τα πόδια είναι μισά, η κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια μας με αλτήρες μπροστά από μας πάνω από το στήθος, λυγίστε τους έτσι ώστε το αντιβράχιο να είναι κάθετο στο πάτωμα, θα περάσουμε τα χέρια. Με την εκπνοή, ισιώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω, τα σπρώχνουμε μακριά από τους εαυτούς μας και με την εισπνοή τους λυγίζουμε. Εκτελούμε 10 φορές.
- Το IP είναι το ίδιο. Τα χέρια είναι τεντωμένα προς τα πάνω, με την εκπνοή, απλώνουμε τα χέρια μας στο πλάι, όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά χωρίς να αγγίζουμε το πάτωμα, τότε τα μειώνουμε και τα επιστρέφουμε στο IE με τη δύναμη των μυών του στήθους. Άσκηση όσο πιο αργά γίνεται. Παίζουμε 15 φορές.