Η τέντωμα είναι ένας άμεσος δείκτης του εύρους της κινητικότητας των αρθρώσεων. Κατά συνέπεια, όσο χειρότερο είναι το τέντωμά σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να φτάσετε σε ίση θέση που εκτείνεται, ρήξη συνδέσμου ή εξάρθρωση. Οι αθλητές διαφορετικών κατευθύνσεων είναι απλά υποχρεωμένοι να εκτελούν το τέντωμα για να αποφύγουν τραυματισμούς και την κατάσταση της «μυϊκής συμφόρησης» που συμβαίνει όταν επικρατούν οι ασκήσεις δύναμης και η πλήρης απουσία κινήσεων για την τάνυση των μυών.
Όσο για τους αρχάριους, τότε, βέβαια, όταν αναφερόμαστε στις εκτατικές ασκήσεις από το μηδέν, η πρώτη συσχέτιση που αναδύεται είναι η ανάγκη να καθίσει στον σπάγκο. Σπάγκος για αρχάριους - είναι οδυνηρό, δυσάρεστο και τραυματικό. Σε καμία περίπτωση μην ασκήσετε πίεση στον εαυτό σας και μην παρενοχλείτε την επιθυμία για σπάγκο. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε κάθε είδους ασκήσεις stretching για αρχάριους, οι οποίες θα αυξήσουν την ευελιξία ολόκληρου του σώματος και μόνο τότε θα μπορείτε να επιλέξετε σκόπιμα τις δουλειές σας.
Τύποι τεντώματος
Στην πραγματικότητα, οι βασικές ασκήσεις stretching έχουν πολλές ποικιλίες:
- παθητικό τέντωμα - τεντώστε έναν σύντροφο, στέκεστε στα πόδια του σε μια θέση "πεταλούδας" ή πιέζοντας την πλάτη του στις πλαγιές.
- ενεργή - τεντώστε τον εαυτό σας, επιμηκύνοντας τους μύες που ενεργούν πάνω τους με το βάρος του σώματός σας.
- ασκήσεις στατικό τέντωμα - κρατάτε τη θέση της "έντασης" στους μυς για 15 - 60 δευτερόλεπτα?
- Τα μπαλίστικα τέντωμα είναι σπασμωδικές και ελαστικές πλαγιές.
- ασκεί τη δυναμική τέντωμα - τις πλαγιές, στις οποίες επιτυγχάνεται μια μικρή πίεση, μετά την οποία ομαλά από μια θέση για να μετακινηθείτε στην άλλη.
Για έναν αρχάριο, αυτό είναι δυναμικό, αυτό το βαλλιστικό τέντωμα είναι απλά λόγια. Πρέπει να θυμάστε ότι ο πιο ασφαλής τύπος άσκησης για όσους ξεκινούν από το μηδέν είναι στατική. Όταν καθορίζετε τη θέση του σώματος και πηγαίνετε χωρίς τσιμπήματα σε μια άλλη θέση, ο κίνδυνος κάτι να εξαρθρωθεί και να τεντωθεί είναι ουσιαστικά μειωμένο στο μηδέν. Αλλά με τη δυναμική πρέπει να περιμένετε. Το δυναμικό τέντωμα είναι πολύ όμορφο. Είναι ένα γυμναστικό mahi, που κυλά από το διαμήκη έως το σταυρό σπάγκο, με μια λέξη, το κάνουμε και να φτάσουμε σε αυτό!
Ασκήσεις
Θα εκτελέσουμε μια σειρά από απλές ασκήσεις stretching, αποτελούμενες από στατικά και δυναμικά στοιχεία.
- Γίνετε ευθεία, τα πόδια ευρύ, με την εισπνοή τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω, με την εκπνοή κάνουμε μια κλίση προς τα εμπρός. Κάνουμε βόλτες στα πόδια μας. Τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πλάγια, συνεχίζουμε να κυλίνουμε. Προσθέστε τα τεντώματα με τα χέρια σας και γυρίστε πίσω στο rollback.
- Μειώνουμε τα χέρια προς τα εμπρός, λυγίζουμε το αριστερό πόδι και προβάλλουμε, τεντώστε το πίσω πόδι, ελαστικές κινήσεις.
- Το δεξί πόδι είναι προσκολλημένο στα αριστερά, τραβάμε τα χέρια κάτω, τραβάνουμε το μέτωπο στα πόδια. Ladoshka στο πάτωμα, το αριστερό πόδι έχει αφαιρεθεί πίσω, η δεξιά στροφή και κάθονται σε αυτό. Τραβήξτε τα χέρια σας, καθορίστε τη θέση. Πηγαίνουμε προς τα κάτω στο δεξιό ισχίο, το δεξιό πόδι σπρώχτηκε στο κέντρο, προσπαθούμε να ισιώσουμε τους γοφούς, προς τα εμπρός.
- Φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά, βάλουμε το πόδι στο δεξιό μηρό, πιέζουμε τα χέρια στα πόδια μας, βρισκόμαστε μπροστά.
- Κάνουμε βόλτες στην πλάτη.
- Κάνουμε τα πάντα από την άσκηση 2 στο δεξί πόδι.
- Τα μισά λυγισμένα πόδια εκτίθενται μπροστά μας, σχηματίζοντας ένα ρόμβο, τα πόδια μαζί. Κάνουμε κλίση στα πόδια.
- Τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, στην κλίση του βραχίονα τα βάζουμε κάτω από τα πόδια μας και τεντώνουμε προς τα εμπρός, ενώ το κεφάλι πρέπει να κατεβαίνει όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αφήνουμε τη θέση αυτή καθαρά, μαζεύουμε τα πόδια μας "στα τουρκικά", αναπνέουμε και εκπνέουμε.
Υπάρχει ένα πράγμα που κάνει πολλούς αρχάριους να ρίξουν τα χέρια τους. Προκειμένου να αναπτυχθεί ευελιξία , πρέπει να τεντώσετε κάθε μέρα χωρίς επιείκεια. Το γεγονός είναι ότι η μνήμη του εγκεφάλου για αυτό το «τέντωμα» είναι τέτοια που μετά από αρκετές ημέρες διακοπής, όλα πρέπει να ξαναρχίσουν από το μηδέν. Επομένως, μην είστε πολύ τεμπέλης για να κάνετε καθημερινά τουλάχιστον ένα ελάχιστο των ασκήσεων ευελιξίας.