Οποιοσδήποτε διαιτολόγος υπολογίζει ότι η διατροφή δεν είναι εύκολη, αλλά βασίζεται στη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων - ή BZHU. Αυτοί οι δείκτες, σε συνδυασμό με το θερμιδικό περιεχόμενο, καθορίζουν την επιλογή υπέρ αυτών ή άλλων προϊόντων. Εάν θέλετε να κάνετε μια δίαιτα, ως επαγγελματίας - πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες και BJU για την απώλεια βάρους που χρειάζεστε.
Πώς να υπολογίσετε την BZU;
Πριν μετρήσετε το BJU, μάθετε πρώτα τι είναι η καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη. Για να γίνει αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική φόρμουλα που είναι κάπως διαφορετική για τις γυναίκες και τους άνδρες:
- γυναίκες: 655 + (9,6 x το δικό σας βάρος σε κιλά) + (1,8 x το ύψος σας σε cm) - (4,7 x ηλικία)?
- άνδρες: 66 + (13,7 x το δικό σας σωματικό βάρος) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία).
Υπολογίσαμε τον βασικό αριθμό θερμίδων που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του βάρους σας. Τώρα πρέπει να πολλαπλασιάσουμε αυτόν τον αριθμό με τους ακόλουθους συντελεστές δραστηριότητας:
- χαμηλό επίπεδο (καθιστικός τρόπος ζωής με πεζοπορία) - 1,20;
- ένα μικρό επίπεδο (1-3 φορές την εβδομάδα, τακτική εκπαίδευση) - 1,38?
- μέσο επίπεδο (3-5 φορές την εβδομάδα κατάρτισης) - 1,55?
- υψηλό επίπεδο (5-7 φορές την εβδομάδα κατάρτισης ή σκληρή δουλειά) - 1,73.
Το κάνατε; Έχετε τις συνιστώμενες ημερήσιες θερμίδες σας για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Για την απώλεια βάρους, πάρτε το 80% της παραγόμενης αξίας και για αύξηση βάρους - 120%. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε στον υπολογισμό του BJU.
Ισορροπία BZU
Ο καθημερινός κανόνας του BIO και των θερμίδων είναι αρκετά απλός. Θυμηθείτε τον τελευταίο αριθμό στους υπολογισμούς σας - υπολογίσαμε τη βασική θερμίδα πολλαπλασιασμένη με τον συντελεστή δραστηριότητας και υπολογίσαμε πόσες θερμίδες χρειάζονται ανάλογα με την απώλεια βάρους, την αύξηση βάρους ή τη διατήρηση του τρέχοντος βάρους. Στο πλαίσιο της απώλειας βάρους, για παράδειγμα, πάρτε ένα ποσό από 1500 kcal, από
Έτσι, πήραμε σταδιακά τον υπολογισμό του BJU. Κατασκευάζεται με βάση τα δεδομένα αυτά: 1 γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων - 4 kcal, και 1 γραμμάριο λίπους - 9 kcal. Ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες στη διατροφή θα πρέπει να είναι 40%, το λίπος - 20% και οι υδατάνθρακες - 40%. Μπορείτε να υπολογίσετε την τιμή σας με τους τύπους:
- Πρωτεΐνες = (1500 χ 0.4) / 4 = 150 g.
- Λίπος = (1500 χ 0,2) / 9 = 33 g.
- Υδατάνθρακες = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Τώρα ξέρετε τι ισορροπία BJU χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Μένει μόνο να ξεκινήσει ένα ημερολόγιο της διατροφής και να τηρούν τα λαμβανόμενα δεδομένα για να χάσουν αποτελεσματικά το βάρος!