Για την καλή υγεία, μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική, έτσι ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες για αυτό. Με αυτό, μπορείτε όχι μόνο να ενισχύσετε την υγεία σας, αλλά και να χάσετε / κέρδος. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να λαμβάνετε υπόψη τις υπάρχουσες συστάσεις και να κάνετε το σωστό μενού.
Τι σημαίνει ισορροπημένη διατροφή;
Η βασική ουσία του συστήματος που παρουσιάζεται συνίσταται στην κατάρτιση μιας διατροφής με βάση την ενεργειακή αξία των προϊόντων. Το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μακρο και μικροστοιχεία, καθώς και πεπτικά ένζυμα. Η σωστά ισορροπημένη διατροφή συνεπάγεται την επιλογή και έναν ικανό συνδυασμό προϊόντων, καθώς και τον χρόνο επεξεργασίας και χρήσης τους.
Βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής
Για να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας, μην πηγαίνετε απαραίτητα σε έναν ειδικό, επειδή υπάρχουν απλοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή:
- Η διατροφή θεωρείται σωστά σύνθεση, όταν η εισροή και η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών είναι ισορροπημένη.
- Το μενού πρέπει να περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά .
- Η φόρμουλα για μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ. Σημειώστε ότι μεταξύ αυτών πρέπει να περάσουν ίσα χρονικά διαστήματα.
- Είναι εξίσου σημαντικό να προετοιμαστεί σωστά το φαγητό, οπότε το τηγάνισμα αποκλείεται εντελώς. Τα προϊόντα μπορούν να μαγειρευτούν για ζευγάρι, στο φούρνο, ψήνουν, μαγειρεύουν και σιγοβράζουν.
- Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει απαραιτήτως τη χρήση επαρκών ποσοτήτων υγρού, οπότε ο ημερήσιος κανόνας είναι τουλάχιστον 1,5 λίτρα. Είναι καλύτερα να πίνετε μισή ώρα πριν φάτε.
Μενού ισορροπημένης ισχύος
Κάθε άτομο μπορεί να αναπτύξει μια διατροφή για τον εαυτό του, το κύριο πράγμα, να καθοδηγείται από τους υπάρχοντες κανόνες. Το μενού για μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα θα πρέπει να ποικίλει και μπορεί να συνταχθεί σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- Πρωινό - 40% του συνολικού ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου. Εδώ στο πιάτο μπορεί να υπάρχουν τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες, τόσο πολύπλοκες και απλές.
- Σνακ - όχι περισσότερο από 100 kcal. Επιλέξτε είτε πρωτεΐνες είτε υδατάνθρακες.
- Το μεσημεριανό γεύμα είναι το 30% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Στο μενού, πρωτεΐνες και λαχανικά: λαχανικά και φρούτα.
- Σνακ - όχι περισσότερο από 150 kcal.
- Δείπνο - 20% της συνολικής θερμιδικής αξίας. Προτιμούν εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες, όπως ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα ή φυτικές πρωτεΐνες. Ακόμα είναι δυνατό τα λαχανικά και τα φρούτα.
Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος, οι διατροφολόγοι συνιστούν να ισορροπήσετε την αναλογία BJU με την αναλογία 1: 2: 3. Ταυτόχρονα, η μισή πρωτεΐνη πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης και το 1/3 του λίπους είναι φυτικό έλαιο. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, το 75% είναι άμυλα και το υπόλοιπο είναι λακτόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες συνεπάγεται την τήρηση της κλασματικής διατροφής, λαμβάνοντας υπόψη το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας (για απώλεια βάρους - όχι περισσότερο από 1500 kcal και για τη διατήρηση του βάρους - 2000 kcal) και τη χρήση επαρκούς ποσότητας υγρού, δηλ. Τουλάχιστον 2 λίτρα.
Ισορροπημένη διατροφή για αύξηση βάρους
Πολλοί αθλητές έχουν ένα στόχο - να κερδίσουν μυϊκή μάζα και για το σκοπό αυτό θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Για μια ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να εξετάσετε:
- Το σημαντικότερο στοιχείο για την υλοποίηση του έργου είναι η πρωτεΐνη, οπότε η ποσότητα του θα πρέπει να αυξηθεί έτσι ώστε το 1 κιλό του βάρους να είναι 2 γραμμάρια. Είναι σημαντικό να διαιρείται το ημερήσιο μέρος σε διάφορες μεθόδους, καθώς το σώμα μπορεί να μάθει το πολύ 40 γραμμάρια τη φορά.
- Η ορθολογική ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τη χρήση υγιεινών λιπών. Καλύτερη λύση - ακόρεστα φυτικά λίπη. Για να αποκτήσετε βάρος, χρειάζεστε 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό λίπους χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και την ίδια ποσότητα λίπους με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά 1 κιλό μυϊκής μάζας.
- Για να δείτε τις κλίμακες "συν", θα πρέπει να επιλέξετε για το μενού σας περίπλοκους υδατάνθρακες. Για τους άνδρες, η ημερήσια δόση είναι περίπου 9 g / kg βάρους, και για τις γυναίκες λιγότερο.
- Για την υγεία είναι σημαντικό να παίρνετε συμπλέγματα βιταμινών και να πίνετε περίπου 2,5 λίτρα νερού.
Εξισορροπημένη χορτοφαγική τροφή
Οι άνθρωποι που αρνούνται να τρώνε κρέας πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην εξισορρόπηση της διατροφής, έτσι ώστε το σώμα να παίρνει ό, τι χρειάζεται για την κανονική εργασία. Η ισορροπημένη διατροφή για χορτοφάγους περιλαμβάνει τις ακόλουθες αναντικατάστατες ουσίες:
- Η πρωτεΐνη θα παρουσιαστεί στη διατροφή με όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς, καθώς και αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, εφόσον επιτρέπονται. Πιστεύεται ότι 1 κιλό βάρους θα πρέπει να αντιπροσωπεύει 1 γραμ. Πρωτεΐνης.
- Είναι σημαντικό η διατροφή να περιέχει τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, για παράδειγμα, φαγόπυρο, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα και ούτω καθεξής.
- Για τους χορτοφάγους, η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική, αλλά περιλαμβάνεται στα επιτρεπόμενα προϊόντα (κουκουνάρι, καλαμπόκι και ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα) σε μικρές ποσότητες, επομένως συνιστάται να τη χρησιμοποιείτε με τη μορφή προσθέτων.
- Ακόμη και στη διατροφή πρέπει αναγκαστικά να είναι προϊόντα με λιπαρά οξέα ωμέγα-3, ακόμη και ψευδάργυρο και ασβέστιο.
Ισορροπημένη διατροφή για τις έγκυες γυναίκες
Για τις γυναίκες, η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική. Για να κατανοήσουμε πώς να ισορροπήσουμε τη διατροφή, οι ειδικοί συνιστούν να επικεντρωθούν στις ακόλουθες πληροφορίες:
- Για τον σωστό σχηματισμό του εμβρύου, οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές. Στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης κάθε μέρα θα πρέπει να τρώει τουλάχιστον 100 γραμμάρια, και στο δεύτερο μισό-120 γρ. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας θα πρέπει να αντιπροσωπεύονται από ζωικές πρωτεΐνες.
- Σημαντικό για τις γυναίκες στη θέση και τους υδατάνθρακες, το οποίο δεν πρέπει να φοβόμαστε να σώσουμε την εικόνα. Στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να φάτε 350 γραμμάρια, και στη δεύτερη - 400 γρ. Εστίαση στους αργούς υδατάνθρακες, και στη συνέχεια δεν θα πρέπει να φοβάστε το υπερβολικό βάρος.
- Τα λίπη είναι πολύ σημαντικά για το σχηματισμό λιπών, επομένως στη διατροφή θα πρέπει να είναι περίπου 80 g, με 15-30 g αυτής της ποσότητας θα πρέπει να παρουσιάζονται με φυτικά λίπη.
- Οι γιατροί ισχυρίζονται ομόφωνα ότι το μενού της εγκύου πρέπει να βιταμινώνεται. Ιδιαίτερης σημασίας είναι η βιταμίνη Ε, C, ομάδα Β, Α, D και φολικό οξύ. Τα πιο σημαντικά ανόργανα άλατα είναι ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο και σίδηρος.