Υπάρχουν κατάρτιση βάρους, κατάλληλο για το σπίτι. Σκοπός τους είναι η διόρθωση του αριθμού και η επεξεργασία των κύριων προβληματικών περιοχών. Αυξήστε τον όγκο των μυών με τέτοια εκπαίδευση, κατά πάσα πιθανότητα, δεν θα λειτουργήσει, επειδή αυτό απαιτεί πιο σοβαρό εξοπλισμό.
Δύναμη ασκήσεις στο σπίτι
Πριν από την πραγματοποίηση ενός οικιακού συγκροτήματος, πρέπει απαραίτητα να προθερμανθείτε για να έχετε μυϊκό τόνο και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Εξετάστε αρκετές δημοφιλείς ασκήσεις για την εκπαίδευση στο σπίτι.
- Planck . Βασική άσκηση δύναμης, η οποία δίνει ένα φορτίο σε διαφορετικούς μυς. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, εστιάζοντας στους αγκώνες και τις κάλτσες. Το σώμα θα πρέπει να είναι ίσιο και τεντωμένο. Συνιστάται να κρατάτε αυτή τη θέση για ένα λεπτό για τρεις προσεγγίσεις. Αυτή η άσκηση δύναμης με το δικό της βάρος μπορεί να είναι πολύπλοκη, για παράδειγμα, με τέντωμα ενός βραχίονα προς τα εμπρός ή ανυψώνοντας το πόδι σας επάνω.
- Γλουτένη γέφυρα . Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και τραβήξτε τα πόδια σας στα πόδια σας, κάμνοντας τα γόνατά σας. Κατά την εκπνοή, ανασηκώστε τους γλουτούς προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα και οι μηροί να σχηματίζουν μια ομαλή γραμμή. Για μια στιγμή, κρατήστε, και στη συνέχεια, αποκόψτε τα τακούνια, αυξάνοντας ακόμη περισσότερο, κρατώντας το σώμα επίπεδη. Για να αυξήσετε το φόρτο εργασίας για αυτή την άσκηση δύναμης για τις γυναίκες στο σπίτι, μπορείτε να πάρετε μια τηγανίτα και να την τοποθετήσετε στο Τύπο.
- Κουνουπιές με αλτήρες . Για να πάρετε την αρχική θέση σε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας στο ίδιο πλάτος των ώμων. Στα χέρια πρέπει να κρατήσετε αλτήρες. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, θα πρέπει να πέσει αργά πριν οι γλουτοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Με την εκπνοή, πάλι, σιγά-σιγά ανεβαίνουν. Είναι σημαντικό να μην μετακινήσετε τα πόδια σας και σε καμία περίπτωση να μην τους αποκόψετε. Αξίζει να αντικατασταθεί ότι αν πέσετε κάτω από τον παράλληλο, τότε το φορτίο στους γλουτούς αυξάνεται.
- Διαζύγιο χεριών με αλτήρες . Αυτή η άσκηση δύναμης στο σπίτι για τις γυναίκες δίνει ένα καλό φορτίο στους μυς της πλάτης. Αποδεχτείτε αυτή τη θέση: τα πόδια στο επίπεδο της λεκάνης κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα. Λυγίστε προς τα εμπρός, φέρετε τις ωμοπλάτες και κρατήστε την πλάτη επίπεδη. Τραβήξτε προς τα πάνω το στομάχι, τα χέρια με αλτήρες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και να τα κρατήσετε μπροστά σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, δείχνοντας τους αγκώνες σας επάνω.