Αγαπητά κορίτσια, αν θέλετε να γίνετε ιδιοκτήτες λεπτών ποδιών, οι οποίοι θα δουν για μεγάλο χρονικό διάστημα στο δρόμο, τότε οι καταλήψεις gak είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε!
Gakk-squat για τους μύες των ποδιών
Gakk-squat - αυτή είναι μια από τις ποικιλίες των καταλήψεων που εκτελούνται σε ένα ειδικό προσομοιωτή, το οποίο σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε προσεκτικά διάφορους μυς των ποδιών. Σε αυτή την άσκηση εμπλέκονται τετρακέφαλοι, hamstrings και γλουτοί. Αυτή είναι μια βασική άσκηση στην οποία το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται σημαντικά λόγω της κεκλιμένης θέσης του σώματος.
Το πάτημα ενός ποδιού σε μια μηχανή hack πρέπει να γίνεται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες τεχνολογίας. Βάλτε τα πόδια στη μέση της πλατφόρμας, πιέστε σταθερά την πλάτη στο πίσω μέρος του προσομοιωτή, σκύψτε πάνω από τη μέση, πιάστε σταθερά τη λαβή και βάλτε το κεφάλι στο προσκέφαλο. Κατά την εισπνοή, σιγά-σιγά να αρχίσει να πέφτει, να καθίσει περίπου στην ορθή γωνία στα γόνατα ή ελαφρώς χαμηλότερα, κατά την επιστροφή της εκπνοής στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση της άσκησης gakk, προσέξτε για μερικές στιγμές:
- το σώμα πιέζεται στο πίσω μέρος του προσομοιωτή, τα σημεία περιστροφής είναι ο ιερός και η ωμοπλάτη, ο θώρακας είναι λυγισμένος.
- Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ποδιών καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- προσπαθήστε να στηρίξετε τα τακούνια και όχι στις κάλτσες, ώστε να συμμετέχετε περισσότερο στην εργασία των μυών της πίσω επιφάνειας του μηρού.
- Κρατήστε τα χέρια σφιχτά με τα χέρια που είναι εξοπλισμένα με έναν εκπαιδευτή gak για να αποκλείσετε την περιττή ανεπιθύμητη κίνηση της σπονδυλικής στήλης.
Η μηχανή Gakk σας επιτρέπει να φορτώσετε διάφορους μυς των ποδιών. Με την αλλαγή της θέσης των ποδιών στην πλατφόρμα, καθορίζετε ποιοι μύες εμπλέκονται επί του παρόντος στην εργασία.
Επιλογές άσκησης
Σε στενή ρύθμιση των ποδιών, εμπλέκονται οι πλευρικές κεφαλές των τετρακέφαλων (πλευρική πλευρά του μηρού). Μια ευρεία ρύθμιση συνδέει τις μεσαίες κεφαλές των τετρακέφαλων και οδηγεί τους μυς της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού. Αν βάζετε τα πόδια σας στην κορυφή της πλατφόρμας, η έμφαση θα μετατοπιστεί στα hamstrings και τους γλουτούς. Όταν τα πόδια είναι τοποθετημένα στο κάτω μέρος της πλατφόρμας, το φορτίο θα φτάσει στην μπροστινή επιφάνεια του μηρού.
Μην επαναλάβετε τα κλασικά σφάλματα αρχαρίων:
- Μην αποκόπτετε τα τακούνια από την πλατφόρμα.
- μην χαμηλώσετε τα γόνατά σας.
- αν η σπονδυλική στήλη σας είναι πολύ αγαπητή, μην ρίξετε τη λεκάνη από το πίσω μέρος του προσομοιωτή.
- μην ξεχάσετε πώς να προθερμαίνετε τους μύες πριν την άσκηση. Η επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή που κάθεται μπροστά από τις καταλήψεις gak συμπληρώνει τέλεια το πρόγραμμά σας.
Η άσκηση πραγματοποιείται, όπως και οι περισσότερες άλλες: 3-4 ομάδες 12-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε η τελευταία φορά που σας δόθηκε με μεγάλη δυσκολία. Ωστόσο, ενεργήστε χωρίς φανατισμό και προσέξτε τα συναισθήματά σας. Αυτή η μέθοδος θα σας επιτρέψει να επηρεάσετε με ακρίβεια τους μυς και να πάρετε μια όμορφη ανακούφιση.
Μια καλή προσθήκη σε αυτή την άσκηση μπορεί να είναι οι επιθέσεις με ένα barbell, από αυτούς θα τελειώσετε τους μυς των ποδιών. Θέση εκκίνησης:
- Τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους και είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς.
- τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Το μπαρ βρίσκεται στους ώμους σας (άνω τραπεζοειδή).
- το στομάχι τραβιέται, η πλάτη ελαφρώς λυγισμένη.
Ενώ διατηρείτε την ισορροπία, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Μη κλίνετε προς τα εμπρός, προσέξτε τη στάση σας! Το βάρος μεταφέρεται στο εκτεθειμένο πόδι, ο γοφός σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, το γόνατο του πίσω ποδιού αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, μετά ανεβείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το επόμενο βήμα με το άλλο πόδι. Σε αυτή την άσκηση εμπλέκονται επίσης οι γλουτοί, το εσωτερικό του πίσω μέρους του μηρού και οι τετρακέφαλοι των ποδιών.
Μετά από τέτοια εργασία, βέβαια, οι μύες θα βλάψουν, αλλά θα είστε υπερήφανοι για τον εαυτό σας και θα χαίρεστε, κάθε φορά που θα έρθετε στον καθρέφτη. Και τι είδους επίδραση θα είναι εάν περνάτε από το δρόμο σε σορτς το καλοκαίρι!