Η συμπίεση από το πάτωμα είναι μια αρκετά κοινή πολυαρθρική άσκηση στην οποία εμπλέκονται οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοι. Με τη σωστή τεχνική της ώθησης από το πάτωμα, φορτώνονται επίσης μικροί μύες του χεριού, του Τύπου, του αντιβραχίου και των εμπρόσθιων δοκών των δελτίων.
Γραφήματα push-ups από το πάτωμα για κάθε άτομο. Ορισμένοι χρειάζονται λιγότερες προσεγγίσεις, άλλοι περισσότεροι. Αλλά και πάλι, το μέσο σύστημα ώθησης από το πάτωμα είναι παρών για κάθε εκπαιδευτή γυμναστικής. Θα βοηθήσει στη δημιουργία της απαραίτητης μυϊκής μάζας, καθώς και στην ανάπτυξη αντοχής και αντοχής.
Μια από τις πιο κοινές μεθόδους push-ups από το πάτωμα είναι "100+". Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για ανθρώπους που έχουν μεσαία φυσικά δεδομένα. Είναι επίσης απαραίτητο να είστε προσεκτικοί σε άτομα που έχουν ανάπτυξη άνω των 180 cm, διότι λόγω του μήκους των χεριών το σώμα κάνει ένα μεγάλο φορτίο. Από αυτή την άποψη, είναι απαραίτητο να μειωθεί σημαντικά η συχνότητα άσκησης.
Έτσι, την πρώτη εβδομάδα - δουλεύουμε έξι ημέρες, η Κυριακή είναι μια ημέρα μακριά. Το πρωί, τρεις προσεγγίσεις 10 φορές, τέσσερις φορές 10 φορές την ημέρα, ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων το βράδυ, αλλά υπάρχουν ήδη πέντε προσεγγίσεις. Μέχρι τα μέσα της εβδομάδας, μπορείτε να πάτε για αύξηση των προσεγγίσεων (για παράδειγμα, 4, 5, 6-script, 5, 6, 7 - Τετάρτη). Το δεύτερο μισό της εβδομάδας το φορτίο βρίσκεται σε πτώση. Η Κυριακή, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι μια μέρα ελεύθερη.
Από τη δεύτερη εβδομάδα, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι ο ίδιος, το μόνο πράγμα, αυξάνουμε τον αριθμό των push-ups από το πάτωμα κατά το ήμισυ, αντίστοιχα, δουλεύουμε 20 φορές.
Για την τρίτη εβδομάδα συνεχίζουμε να δουλεύουμε τρεις φορές την ημέρα, μειώνοντας ταυτόχρονα τον αριθμό των προσεγγίσεων και μεταβάλλοντας τον αριθμό των πραγματοποιούμενων push-ups. Για παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι 25:10:20 ή 10:30:20. Χρησιμοποιώντας αυτό το σχήμα, μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα πενήντα push-ups κάθε φορά με διαφορετική ένταση για ένα μήνα.
Πτυσσόμενα από το πάτωμα για αρχάριους
Το σύστημα push-ups από το πάτωμα για αρχάριους είναι μια εναλλαγή της κατάρτισης-ανάπαυσης-κατάρτισης-ανάπαυσης. Εάν πιέσετε σκληρά αυτό το σύστημα, προσπαθήστε να καταργήσετε ορισμένα από τα κουμπιά. Εάν οι μύες αντιδράσουν ήρεμα στο φορτίο, τότε σε κάθε προπόνηση προσθέστε ένα push-up. Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για 7 εβδομάδες.
Αριθμός εκπαίδευσης 1
- Παρεμβολές με ευρεία λαβή 2χ7 (2 σετ 7 φορές), ανάπαυση μεταξύ σετ που δεν υπερβαίνει τα τρία λεπτά.
- Πρεσαριστάμε τον Τύπο ανάποδα - 15 φορές.
- Μια ώθηση με ευρεία λαβή από τον πάγκο. Όπως και στην πρώτη έκδοση, δύο προσεγγίσεις επτά, αλλά η ανάπαυση δεν υπερβαίνει τα δύο λεπτά.
- Και πάλι, στρέψτε τον Τύπο ανυψώνοντας τον κορμό, επίσης 15 φορές.
Αριθμός εκπαίδευσης 2
- Παρεμβολές με φαρδιά λαβή 3 έως 9, ανάπαυσης μεταξύ σετ για μέγιστο διάστημα τριών λεπτών.
- Κουνάμε με bodibar τρεις φορές 20 φορές. Προσπαθήστε να κρατήσετε το bodybar ως μπάρα, αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το σώμα κατά τη διάρκεια καταλήψεων.
- Push-up με μια μέση ρύθμιση των χεριών - μια ελαφριά εκδοχή από τον πάγκο 3x10, ανάπαυσης μεταξύ σετ 1-2 λεπτά.
- Πίεση ανύψωσης του κορμού 1x15-25.
Μια πορεία ώθησης από το πάτωμα για βελτίωση
Το σύστημα αυτό έχει επίσης σχεδιαστεί για 6-8 εβδομάδες, ο αριθμός των ωθημάτων με κάθε εκπαίδευση θα πρέπει να αυξηθεί.
Δευτέρα
- Push-ups με βαμβάκι 4x12-15 (κρατήστε την ταχύτητα).
- Πίεση ανύψωσης του κορμού 1x40-50.
- Πατήστε τα χέρια μαζί 4χ10-12.
- Πίεση ανύψωσης του κορμού 1x40-50.
Τρίτη
Είναι απαραίτητο για μια ολόκληρη μέρα να συγκεντρωθούν εκατό push-ups. Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε τύπο πάγκου από το πάτωμα. Αρχικά, μπορείτε να κάνετε 10 έως 10, έπειτα 4 έως 25, και ούτω καθεξής. Το πρόβλημά μας με σας είναι να μάθετε πώς να κάνετε 2 έως 50. Με την ευκαιρία, όταν φτάσετε αυτό το στόχο, μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο για να κερδίσετε 200 push-ups.
Πέμπτη
- Παρεμβολές με μεγάλη λαβή στο μέγιστο αριθμό φορές.
- Επίσης, δουλεύουμε για ένα μέγιστο, μόνο μια πιέζοντας-ανύψωση του κορμού.
- Συμπιέζοντας στενή λαβή, επίσης στο μέγιστο.
- Τελειώνουμε, επίσης, τη μέγιστη απόδοση ανύψωσης του κορμού.
Παρασκευή
- Εντατική βαθιά ώθηση 3 σετ από 20.
- Ένας Τύπος με στενά χέρια 2 σειρές των 30.
- Squats με bodibar στους ώμους των 4 σετ των 25.