Τρέξιμο για απώλεια βάρους - πώς να τρέξει σωστά για μέγιστο αποτέλεσμα;

Το τρέξιμο είναι η πιο προσιτή κατεύθυνση στον αθλητισμό, με την οποία μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος. Για να πάρετε το ισχυριζόμενο όφελος, πρέπει να γνωρίζετε ορισμένα από τα χαρακτηριστικά της άσκησης αυτής της άσκησης. Υπάρχουν αρκετές τεχνικές λειτουργίας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος .

Λειτουργεί για την αποτελεσματική απώλεια βάρους;

Για να κατανοήσετε αυτό το ζήτημα, πρέπει να λάβετε υπόψη τα οφέλη που μπορείτε να λάβετε αν συνεχίζετε τακτικά.

1. Ανακαλύπτοντας εάν μπορείτε να χάσετε βάρος σε λειτουργία, είναι απαραίτητο να πείτε ότι αυτός ο τύπος αερόβιας άσκησης επιταχύνει τον μεταβολισμό και συμβάλλει στην παραγωγή τεστοστερόνης - μια ορμόνη που βοηθάει στην καύση του λίπους.
2. Τα κανονικά τζόγκινγκ εκτελούν αποτελεσματικά τους μύες και τα πόδια και οι γλουτοί παίρνουν τη μεγαλύτερη πίεση - τις πιο συνηθισμένες ζώνες προβλημάτων στο σώμα μιας γυναίκας. Αξίζει να σημειωθεί το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης η ζώνη της βάρκας ιππασίας συμμετέχει στην εργασία, η οποία είναι ασθενώς φορτωμένη στην καθημερινή ζωή.
3. Η απώλεια βάρους από το τρέξιμο είναι δυνατή λόγω της θετικής επίδρασης στο πεπτικό σύστημα.
4. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η κυκλοφορία του αίματος και η εφίδρωση αυξάνονται, κάτι που είναι σημαντικό για να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα και τη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.

Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος;

Για να πάρετε το ισχυριζόμενο όφελος και να πετάξετε βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη κάποιους απλούς κανόνες:

1. Η προπόνηση θα πρέπει να ξεκινά με μια προθέρμανση, η οποία είναι σημαντική για τη θέρμανση των μυών και των συνδέσμων, γεγονός που θα συμβάλει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού και τη βελτίωση των αποτελεσμάτων της βασικής εκπαίδευσης.
2. Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πόσο χρειάζεται για να τρέξουν για να χάσουν βάρος , έτσι ώστε οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν από 15-20 λεπτά, και στη συνέχεια, μετά από μερικά μαθήματα, ήρθε η ώρα να αυξηθούν έτσι ώστε να σημειωθεί πρόοδος. Ο βέλτιστος χρόνος είναι 1 ώρα.
3. Είναι αναγκαίο να καταρτιστεί ένα χρονοδιάγραμμα λειτουργίας, δεδομένου ότι τα αποτελέσματα μπορούν να ληφθούν μόνο υπό συστηματικά φορτία. Συνιστάται να μελετάτε τρεις φορές την εβδομάδα.
4. Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος, το φορτίο διαστήματος είναι η πιο αποτελεσματική παραλλαγή του καρδιο για καύση λίπους.

Διάρκεια λειτουργίας για απώλεια βάρους

Με τον όρο "διάστημα" εννοούμε να ξεπεράσουμε την απόσταση σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο: το τμήμα τρέχει αργά, τότε το στάδιο με τη μέγιστη επιτάχυνση πηγαίνει και μετά όλα επαναλαμβάνονται. Αν ενδιαφέρεστε για το πόσο χρειάζεται να τρέξετε για να χάσετε βάρος, τότε όλα εξαρτώνται από τη φυσική προετοιμασία. Οι αρχάριοι θα πρέπει να συστήνονται ξεκινώντας από 20 λεπτά. Αξίζει να σημειωθεί ότι η διάρκεια των σταδίων εναλλαγής δεν πρέπει να είναι η ίδια και μπορεί να επιλεγεί ανεξάρτητα. Τα διαστήματα μπορούν να μετρηθούν με βάση το χρόνο ή την απόσταση. Τα στάδια μπορούν να μοιάζουν με αυτά:

1. Πρώτη ανάγκη σε 3-5 λεπτά. απλά πηγαίνετε για ένα γρήγορο βήμα στον αθλητισμό για να προθέσετε τους μυς σας και να επιταχύνετε την κυκλοφορία του αίματος .
2. Το επόμενο βήμα είναι να τρέξετε με εύκολο ρυθμό για 2-3 λεπτά.
3. Μετά από αυτό, θα πρέπει να πάτε σε γρήγορη λειτουργία για την απώλεια βάρους, προσπαθώντας να φέρετε το ρυθμό στο μέγιστο. Η διάρκεια αυτού του σταδίου είναι 1-2 λεπτά.
4. Η τέταρτη φάση συνεπάγεται τη μετάβαση σε έναν αργό ρυθμό, ο οποίος θα αποκαταστήσει την αναπνοή. Στη συνέχεια, πρέπει να επαναλάβετε το βήμα με επιτάχυνση.

Τρέχοντας στην περιοχή ενός αδυνατίσματος σπίτι

Εάν δεν υπάρχει κανένας τρόπος να πάτε για ένα τρέξιμο, τότε μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι. Υπάρχουν δύο παραλλαγές της τρέχουσας λειτουργίας:

1. Χωρίς άλματα . Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας για απώλεια βάρους, τοποθετήστε το πόδι σας στο toe από τη φτέρνα. Θα πρέπει να ανακατέψετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, προσπαθώντας να σηκώσετε τα γόνατά σας μέχρι ένα παράλληλο με το πάτωμα.
2. Με το άλμα . Σε αυτή την περίπτωση, το δάπεδο θα αγγίζει μόνο το τόξο του ποδιού. Αμέσως μετά το άγγιγμα, είναι απαραίτητο να κάνετε άλματα, αλλάζοντας το πόδι.

Όσον αφορά το πόσο να τρέξετε για να χάσετε βάρος, τότε τα χρονικά διαστήματα παραμένουν τα ίδια και οι αρχάριοι θα πρέπει να αρχίσουν από 20 λεπτά. Παραδείγματα κατάρτισης:

1. Αναπληρωματικό περπάτημα στη θέση του (5 λεπτά) Και τζόκινγκ με άλμα (2-3 λεπτά). Πρέπει να κάνετε 3-5 κύκλους.
2. Κατ 'αρχάς, για προθέρμανση, πρέπει να περπατήσετε στη θέση σας με ένα υψηλό ανυψωτικό γόνατο (3-4 λεπτά). Εναλλασσόμενο τρέξιμο με άλματα (2 λεπτά) Και η συνήθης έκδοση (5 λεπτά)

Τρέξιμο σε ένα αλεξίπτωτο διάδρομο

Με τη βοήθεια ενός προσομοιωτή, μπορείτε να αντικαταστήσετε την προπόνηση στο δρόμο, επειδή μπορεί να αλλάξει το φορτίο, την ταχύτητα και ακόμη και την κλίση του δρόμου. Η βέλτιστη διάρκεια της προπόνησης είναι 30 λεπτά και διαρκεί περισσότερο από 40 λεπτά. δεν συνιστάται. Συνιστάται να μελετάτε τρεις φορές την εβδομάδα. Το σωστό πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να περιλαμβάνει:

1. Sprint . Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.
2. Κάτω από την πλαγιά . Με την αλλαγή της κλίσης του ίχνους, μπορείτε να προσομοιώσετε την εκτέλεση της ανηφόρας, η οποία είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.
3. Εναλλασσόμενη ταχύτητα . Μπορεί να γίνει εκπαιδευτική διαδρομή στο κομμάτι, αλλάζοντας την ταχύτητα από το ελάχιστο στο μέγιστο.

Τρέχοντας στα βήματα για την απώλεια βάρους

Μετακινώντας πάνω και κάτω τις σκάλες, μπορείτε να αυξήσετε το έργο των μυών, να επιταχύνετε τη διαδικασία της καύσης λίπους και να αυξήσετε την αντοχή του σώματος. Για να κατανοήσετε πώς να τρέχετε σωστά για απώλεια βάρους στις σκάλες, λάβετε υπόψη τους ακόλουθους κανόνες:

1. Πρέπει να ξεκινήσετε με σύντομες διαδρομές 20 λεπτών. Περιοδικά αυξήστε το χρόνο, ανεβάζοντας το σε 60 λεπτά. Τα αποτελέσματα από τη λειτουργία μπορούν να ληφθούν εάν η συνολική διάρκεια της εκπαίδευσης ανά εβδομάδα είναι 2-3 ώρες.
2. Οι αρχάριοι είναι οι καλύτεροι να επιλέξουν ένα τέτοιο σχέδιο: να ανέβουν τα βήματα που χρειάζεστε για να τρέξετε και να κατεβείτε με τα πόδια στους μυς χαλαροί και η αναπνοή αποκαταστάθηκε.
3. Για μια αλλαγή, πρέπει να αλλάξετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, να αλλάξετε το ρυθμό και να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά σενάρια κατάρτισης, για παράδειγμα, μπορείτε να παίρνετε dumbbells στα χέρια σας.

Λειτουργεί το πρωί για να χάσει βάρος

Πιστεύεται ότι το πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους είναι πρωινές ασκήσεις, όταν υπάρχει πολλή δύναμη και ενέργεια. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε από τις επιλογές που αναφέρθηκαν παραπάνω, δηλαδή, να τρέχετε τη σκάλα ή σε διαστήματα. Το τρέξιμο πρόγραμμα για την απώλεια βάρους μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων μηνών, η διαδρομή πρέπει να διαρκέσει 15-25 λεπτά. Μετά από αυτό, αυξήστε το χρόνο σε 40 λεπτά.
2. Κάθε εβδομάδα, πρέπει να κάνετε 2-3 προπονήσεις, αλλά μετά από μια ώρα που το σώμα χρησιμοποιείται, μπορείτε να ασκείστε πιο συχνά.
3. Το πρωί για απώλεια βάρους προϋποθέτει την υπέρβαση της απόστασης των 1,5 κιλών τους πρώτους δύο μήνες και, στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξηθεί σε 2 χιλιόμετρα.

Τρέξιμο τα βράδια για απώλεια βάρους

Αμέσως πρέπει να πούμε ότι μια σκληρή μέρα μειώνει τη δραστηριότητα του σώματος και αυτό επηρεάζει αρνητικά την εκπαίδευση. Υπάρχουν πολλές συμβουλές για το πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος:

1. Το μήκος των βραδινών διαδρομών θα πρέπει να είναι μικρότερο χρονικό διάστημα, επειδή το σώμα δεν μπορεί να αντέξει.
2. Δεν συνιστάται ο συνδυασμός λειτουργίας για απώλεια βάρους με άλλες φυσικές δραστηριότητες.
3. Απαγορεύεται να πηγαίνετε στο κρεβάτι αμέσως μετά την προπόνηση, επειδή για κάποιο χρονικό διάστημα η επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού θα επιμείνει.
4. Οι συστάσεις σχετικά με τη διάρκεια της εκπαίδευσης είναι ίδιες με τους κανόνες που συζητήθηκαν παραπάνω.

Τρέξιμο για απώλεια βάρους - συμβουλές

Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι αποτελεσματική και ασφαλής, θα πρέπει να ακολουθήσετε διάφορες συμβουλές:

1. Η σωστή τεχνική λειτουργίας είναι πολύ σημαντική. Είναι σημαντικό να κρατάτε πάντα την πλάτη σας σε ευθεία θέση, ενώ το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Τα όπλα λυγίζουν στους αγκώνες και τα κρατάνε δίπλα στο σώμα. Αγγίξτε το έδαφος δεν χρειάζεται ολόκληρο το πόδι και το τακούνι, και στη συνέχεια, κάντε ένα ομαλό ρολό, και το βήμα θα ξεκινήσει με την κάλτσα.
2. Τρέξιμο για απώλεια βάρους σημαίνει συμμόρφωση με τη σωστή αναπνοή, έτσι εισπνεύστε το απαραίτητο μέσω της μύτης σας, και εκπνεύστε μέσω του στόματος. Είναι σημαντικό η εκπνοή να διαρκεί περισσότερο από την έμπνευση.
3. Ενώ τρέχετε, συνιστάται να ακούτε μουσική και οι ειδικοί συμβουλεύουν την επιλογή των τραγουδιών με τον κατάλληλο ρυθμό, έτσι ώστε να συμπίπτει με το ρυθμό της κίνησης.
4. Πολλοί ενδιαφέρονται για το πότε είναι καλύτερο να τρέχουν για απώλεια βάρους, και οι ειδικοί προτείνουν να επικεντρωθούν στους δικούς τους βιορυθμούς. Κάποιος είναι γεμάτος δύναμη το πρωί, και κάποιος είναι επίσης χαρούμενος το βράδυ.
5. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στον τόπο λειτουργίας, οπότε η κάλυψη ασφάλτου θεωρείται επικίνδυνη, επειδή μπορείτε να τραυματίσετε τους αρμούς. Είναι καλύτερο να ασκηθείτε σε ειδικά διαδρόμους, στάδια ή σε ένα πάρκο ή σε ένα δάσος.

Παλμός σε λειτουργία για την ανάπτυξη λεπτό

Για τη διατήρηση της υγείας, είναι σημαντικό να ελέγχετε την τιμή του παλμού. Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε τη μέγιστη επιτρεπόμενη τιμή και είναι 220 μείον την ηλικία. Από τη λαμβανόμενη τιμή, μπορείτε να καθορίσετε την ένταση του φορτίου.

1. Χαμηλή . Ο δείκτης δεν υπερβαίνει το 65% του μέγιστου. Αυτή η τιμή είναι τυπική για περπάτημα με μέσο ρυθμό. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με χαμηλή ένταση.
2. Μέσος όρος . Το τζόκινγκ για απώλεια βάρους αυξάνει τον παλμό στο 65-70% του μέγιστου. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για άτομα που έχουν προσληφθεί για 3-4 εβδομάδες.
3. Υψηλή . Στην περίπτωση αυτή, ο δείκτης φτάνει στο 70-85% και οι άνθρωποι που μπορούν εύκολα να μεταφέρουν μακροχρόνιες διαδρομές με μέτρια ένταση μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτήν την επιλογή.

Ισχύς κατά τη λειτουργία για απώλεια βάρους

Δεδομένου ότι ο στόχος - για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος, χωρίς την προσαρμογή της διατροφής δεν μπορεί να κάνει. Το τρέξιμο αυξάνει το μεταβολισμό και την όρεξη, οπότε είναι σημαντικό να μάθετε να περιορίζετε τον εαυτό σας. Η δίαιτα όταν τρέχει για απώλεια βάρους, περιλαμβάνει τους ακόλουθους κανόνες:

1. Είναι απαραίτητο να αρνηθείτε τα επιβλαβή τρόφιμα: τηγανητά, καπνιστά, αλατισμένα, λιπαρά, γλυκά και άλλα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
2. Πολλοί κάνουν ένα μεγάλο λάθος - τρέχουν το πρωί με άδειο στομάχι, καθώς θα υπάρξει καταβολισμός του μυϊκού ιστού, οπότε 1,5 ώρες πριν την άσκηση θα πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες .
3. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αποκαταστήσετε τον μυϊκό ιστό. Συνιστάται μετά από 40-60 λεπτά.

Τρέξιμο ρούχα για αδυνάτισμα

Είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά ρούχα, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια του τζόγκινγκ, τίποτα να μην παρεμβαίνει, γι 'αυτό επιλέξτε παντελόνια και ένα μπλουζάκι που δεν θα συγκρατεί τις κινήσεις και θα περικυκλώνει έντονα το σώμα. Τα ελεύθερα πράγματα που επιλέγετε δεν είναι, διότι εξαρτάται από την αποτελεσματικότητα της λειτουργίας για απώλεια βάρους. Πολλοί συμβουλεύονται να βάζουν πολλά ρούχα, έτσι ώστε το σώμα να ιδρώνει, αλλά αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση του σώματος και να βλάψει την υγεία. Τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα, σφιχτά να ταιριάζουν στο πόδι, αλλά μην το πιέζετε.