Τι είναι το crossfit - ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης για τις γυναίκες

Υπάρχουν πολλές περιοχές στο άθλημα που χρησιμοποιούνται για διαφορετικούς σκοπούς: απώλεια βάρους, αύξηση δύναμης, ανάπτυξη κορσέδων μυών και ούτω καθεξής. Το crossfit είναι πολύ δημοφιλές, το οποίο μπορείτε να εξασκηθείτε στην αίθουσα και στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να λάβετε υπόψη όλους τους κανόνες και τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης.

Crossfit - τι είναι αυτό;

Το αθλητικό κίνημα, βασισμένο στην πολυερή σωματική ανάπτυξη του σώματός του, ονομάζεται crossfit (CrossFit). Ο ιδρυτής του είναι ο Greg Glassman, ο οποίος ήταν επαγγελματίας γυμναστής. Για να καταλάβουμε ποια είναι η crossfit για τις γυναίκες, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η εκπαίδευση αυτή περιλαμβάνει στοιχεία άρσης βαρών, bodybuilding, γυμναστήριο, powerlifting, γυμναστική και άρση βαρών. Οι ασκήσεις αυτής της κατεύθυνσης χωρίζονται σε διάφορες ομάδες, οι οποίες προορίζονται για άτομα με διαφορετική σωματική άσκηση.

Crossfit - τα υπέρ και τα κατά

Η δημοτικότητα του παρουσιαζόμενου αθλητικού κινήματος οφείλεται στην παρουσία μεγάλου αριθμού πλεονεκτημάτων.

1. Βοηθά στην εκπαίδευση της καρδιάς, στην αύξηση της αντοχής του σώματος και στη βελτίωση του μεταβολισμού .
2. Με την τακτική εκπαίδευση, μπορείτε να αναπτύξετε ευελιξία και συντονισμό του σώματος, να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.
3. Τα πλεονεκτήματα του crossfitting σχετίζονται με το γεγονός ότι ένα άτομο αναπτύσσεται σε διαφορετικές κατευθύνσεις και γίνεται ένα είδος «καθολικού στρατιώτη».
4. Τα οφέλη περιλαμβάνουν την ποικιλία της κατάρτισης, οπότε δεν χρειάζεται να βαρεθείτε.

Ανακαλύπτοντας τι είναι crossfit, είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη τις ελλείψεις αυτής της κατεύθυνσης. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, το καρδιαγγειακό σύστημα φορτώνεται σοβαρά. Το Crossfit είναι μια τραυματική κατεύθυνση, οπότε είναι τόσο σημαντικό να παρατηρήσετε την τεχνική των ασκήσεων. Η οικουμενικότητα της προκαλεί ένα ακόμη μειονέκτημα - ο αθλητής δεν μπορεί να γίνει ο καλύτερος σε συγκεκριμένη κατεύθυνση. Ως εκ τούτου, όσοι θέλουν να μάθουν ποιο καλύτερο crossfit ή bodybuilding πρέπει να λαμβάνουν υπόψη το στόχο και αν θέλετε να αντλούν σοβαρά τα μυς, τότε η δεύτερη επιλογή είναι πιο κατάλληλη.

Ποια είναι η ανάπτυξη του crossfit;

Η έννοια της κατάρτισης συνεπάγεται την πολύπλοκη ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος, έτσι ώστε να μπορούν να βελτιώσουν ταυτόχρονα διάφορα φυσικά χαρακτηριστικά.

1. Η τακτική εκπαίδευση συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής, της αντοχής, της ακρίβειας και της ισορροπίας.
2. Στον κατάλογο, που σχετίζεται με το τι δίνει το crossfit, συμπεριλαμβάνεται η ανάπτυξη της ευελιξίας , του συντονισμού, της ταχύτητας και της ισχύος. Ως αποτέλεσμα, γίνεται ευκολότερο για έναν αθλητή να προσαρμοστεί σε άλλα φορτία.
3. Πρέπει να ειπωθεί για τη θετική επίδραση στην κατάσταση του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος.

Crossfit - Κίνητρο

Για να είναι τα αθλήματα διασκεδαστικά και δεν υπήρχε καμία επιθυμία να σταματήσουν τα πάντα, ο σωστός στόχος είναι μεγάλης σημασίας. Πολλοί άνθρωποι εγκατέλειψαν και σταμάτησαν να κάνουν cross-media, γιατί συχνά τα προγράμματα είναι μια πραγματική δοκιμασία για δύναμη, οπότε είναι σημαντικό να βρεθούν κίνητρα. Πολλοί αρχάριοι επιλέγουν μια πολυλειτουργική εκπαίδευση για την προετοιμασία του σώματος πριν ασκήσουν επαγγελματικό αθλητισμό. Οι στόχοι του crossfit μπορεί να είναι διαφορετικοί, για παράδειγμα, οι γυναίκες το επιλέγουν για γρήγορη απώλεια βάρους, και οι άντρες για να βελτιώσουν την ανακούφιση του σώματός τους.

Crossfit - εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Κάθε αθλητική κατεύθυνση έχει τις δικές της αρχές και κανόνες, οι οποίοι πρέπει να ληφθούν υπόψη. Εάν είναι δυνατόν, οι πρώτες συνεδρίες συνιστώνται να επιβλέπονται από έναν εκπαιδευτή, ο οποίος θα βοηθήσει στην επιλογή των σωστών ασκήσεων, επιλέγοντας τον βέλτιστο ρυθμό για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία να πάτε στην αίθουσα, τότε πρώτα θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη θεωρία, και μόνο τότε να προχωρήσετε στην πρακτική. Για να κατανοήσουμε τι είναι crossfit, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη αρκετούς σημαντικούς κανόνες:

1. Ένας αρχάριος συμβουλεύεται να δοκιμάσει πολλά προγράμματα, και στη συνέχεια, να εναλλάσσονται μεταξύ τους. Εάν ο στόχος είναι να εκπαιδεύσετε έναν συγκεκριμένο μυ, τότε είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα μονότονο σύμπλεγμα μία φορά την εβδομάδα.
2. Για 20-30 λεπτά. είναι σημαντικό να εκτελέσετε τρεις κύκλους άσκησης.
3. Μεταξύ των ασκήσεων, η ανάπαυση πρέπει να είναι ελάχιστη.
4. Για την εκπαίδευση, επιλέγονται ασκήσεις και καθορίζεται ο αριθμός των επαναλήψεων ή ο συγκεκριμένος χρόνος για τον οποίο πρόκειται να εκτελεστούν.
5. Πρέπει να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση για να θερμάνετε τους μύες και τους συνδέσμους. Αν αυτό δεν γίνει, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού.
6. Για να επιτευχθούν αποτελέσματα, η διασταυρούμενη κατάρτιση πρέπει να είναι τακτική, δηλαδή τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
7. Συνιστάται η σταδιακή αύξηση του φορτίου, έτσι ώστε το σώμα να χρησιμοποιείται και η πρόοδος είναι ορατή. Επιλέξτε βάρος, εστιάζοντας στη δική σας σωματική άσκηση.

Crossfit στο σπίτι

Πολλοί δεν έχουν την ευκαιρία να εξασκηθούν στην αίθουσα, αλλά αυτό δεν είναι λόγος να εγκαταλείψουμε την εκπαίδευση, επειδή υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Να είστε βέβαιος να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση, η οποία θα πρέπει να διαρκέσει 10-15 λεπτά. Είναι κατάλληλο για άλματα στη θέση τους, σχοινί, κεφαλή περιστροφής, mahi και ούτω καθεξής. Το παρουσιαζόμενο πρόγραμμα του διασταυρωμένου σπιτιού πρέπει να εκτελείται σε τέσσερις κύκλους στο ελάχιστο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να βελτιώνετε συνεχώς το αποτέλεσμα.

• καταλήψεις με άλματα - 20 επαναλήψεις;
• push-ups - 15 επαναλήψεις;
• Περιστρέφοντας σε έναν τύπο - 20 επαναλήψεις.
• bernes - 20 επαναλήψεις.

Crossfit - ασκήσεις για απώλεια βάρους

Υπάρχει ένα τεράστιο ποσό των ασκήσεων που μπορούν να συμπεριληφθούν στην εκπαίδευση που επιθυμούν να χάσουν βάρος. Υπάρχουν επιλογές που συνεπάγονται τη χρήση επιπλέον βάρους, και χωρίς αυτό. Είναι καλύτερα για αρχάριους να ξεκινήσουν από τη δεύτερη επιλογή και, στη συνέχεια, να αυξήσουν το φορτίο. Για όσους ενδιαφέρονται για το τι είναι ένα crossfit για την απώλεια βάρους, πρέπει να ξέρετε ότι αυτό είναι ένα μοναδικό πρόγραμμα για να κάψετε λίπος, να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, να εξάγετε ένα κορσέ μου και να βελτιώσετε το σχήμα.

1. Birpi . Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πολλά εξαρτήματα, συνδεδεμένα σε μια αλυσίδα. Κατ 'αρχάς καθίστε και σηκώστε τα χέρια σας στο έδαφος. Αφού σπρώξετε τα πόδια σας σε ένα άλμα, πάρτε μια οριζόντια θέση. Πραγματοποιείται μια ώθηση από αυτήν. Στη συνέχεια σκαρφαλώστε, επιστρέψτε τα πόδια σας στο άλμα στην αρχική θέση και κάντε το άλμα επάνω και ούτω καθεξής. Τα βήματα αυτής της άσκησης πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό.
2. Παρεμβολές με βαμβάκι . Το crossfit για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει ασκήσεις για την ανάπτυξη των χεριών και των θωρακικών μυών, έτσι τα καλά αποτελέσματα δίνουν ώθηση. Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, βάζοντας το χέρι σας στο πλάτος των ώμων σας ή ελαφρώς ευρύτερο. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και έντονο. Πηγαίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, εις βάρος των χεριών που λυγίζουν στους αγκώνες, και στην έξοδο κάνετε μια εκρηκτική προσπάθεια και ρίξτε το σώμα για να έχετε χρόνο να κάνετε βαμβάκι. Είναι απαραίτητο να προσγειωθείτε σε ελαφρώς λυγισμένους βραχίονες, εκτελώντας κινήσεις ελατηρίου.
3. Κουνουπιές με αλτήρες . Κατανόηση του θέματος - ποια είναι η κατεύθυνση του crossfit, δεν μπορείτε να χάσετε αυτή την άσκηση, η οποία βοηθά στην εκπόνηση των μυών των ποδιών και των γλουτών. Πάρτε αλτήρες στο χέρι σας και κρατήστε τους κοντά στους ώμους σας. Κατεβείτε προς τα κάτω τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω μέχρι οι γοφοί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κλείστε τη θέση και, στη συνέχεια, σηκώστε, σηκώστε τους αλτήρες ταυτόχρονα πάνω από το κεφάλι σας.

Πρόγραμμα CrossFit για αρχάριους

Κάθε αθλητής έχει το δικαίωμα να δημιουργήσει ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα που θα πληροί τους κανόνες και τις ικανότητές του. Για παράδειγμα, προτείνεται πρόγραμμα crossfit για αρχάριους, το οποίο έχει σχεδιαστεί για ένα μήνα. Μπορείτε να το εκτελέσετε οπουδήποτε, καθώς δεν απαιτείται πρόσθετο απόθεμα. Το συγκρότημα που παρουσιάζεται είναι απλό και γι 'αυτό επιλέγονται ασκήσεις με έμφαση στο βάρος. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε την ανάπαυση, επειδή το σώμα χρειάζεται χρόνο για ανάκαμψη. Κάθε εβδομάδα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο χρόνος των μέγιστων επαναλήψεων κατά 5 λεπτά.

Εξοπλισμός διασταυρώσεων

Δεδομένου ότι η εκπαίδευση αυτή περιλαμβάνει ασκήσεις διαφορετικών κατευθύνσεων, τότε χρησιμοποιείται ο βασικός και πρόσθετος εξοπλισμός τους.

1. Από τη γυμναστική λαμβάνονται δαχτυλίδια, τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, του τύπου, της ζώνης ώμων και των χεριών.
2. Συμμετέχει σε διασταύρωση με σχοινί για την ενίσχυση των μυών των χεριών και του σώματος.
3. Χρησιμοποιούμε επίσης αυτόν τον εξοπλισμό για crossfit: οριζόντια μπάρα, pliobox, αθλητικό κόμμι, medball, βόλτες κατάρτισης, αλτήρες, βάρη και μπάρες.
4. Για kardionagruzki στην κατάρτιση ασχολούνται με μια μηχανή κωπηλασίας, ένα σχοινί, ένα διάδρομο και ένα ποδήλατο γυμναστικής.

Crossfit Ένδυση

Η υπόσχεση μιας καλής προπόνησης είναι ένα άνετο κοστούμι που δεν πρέπει να περιορίζει τις κινήσεις. Τα ρούχα για crossfit για γυναίκες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και να είναι ελαφριά. Για την αθλητική προπόνηση δεν συνιστάται να επιλέξετε ένα κοστούμι κατασκευασμένο από φυσικό υλικό, για παράδειγμα βαμβάκι, επειδή δεν απορροφά την υγρασία και δεν σύρεται. Είναι σημαντικό ο ιστός να τεντώνεται καλά, να απορροφά την υγρασία καλά και να αποτρέπει την υπερθέρμανση του σώματος. Crossfit για κορίτσια απαιτεί μια σωστά επιλεγμένη κορυφή, η οποία θα είναι καλό για να καθορίσει το στήθος. Συνιστάται η χρήση προστατευτικών γαντιών και γάντια.

Παπούτσια CrossFit

Για τα μαθήματα είναι απαραίτητο να επιλέξετε αθλητικά παπούτσια, τα οποία πρέπει να συμμορφώνονται με ορισμένους κανόνες. Κατά την επιλογή ενός μοντέλου, προσέξτε τη σόλα, η οποία πρέπει να είναι άκαμπτη, αλλιώς θα τραυματιστείτε. Τα παπούτσια δεν πρέπει να έχουν βαθύ προστάτη. Για πολλές ασκήσεις είναι κατάλληλα shtangetki - ειδικά παπούτσια για την άρση βαρών. Τα καλύτερα αθλητικά παπούτσια για cross-fife δεν θα πρέπει να στερεώνουν μόνο την φτέρνα και τον αστράγαλο, αλλά και τα πλευρικά μέρη του ποδιού, για τα οποία το μοντέλο θα πρέπει να έχει ένα τρισδιάστατο πλαίσιο ή ένθετα. Ένα άλλο σημαντικό κριτήριο είναι ένα καλά αεριζόμενο άνω μέρος.

Crossfit - αντενδείξεις

Η σοβαρή σωματική άσκηση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στην υγεία, επομένως είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι αντενδείξεις.

1. Απαγορεύεται η διεξαγωγή σύνθετων ασκήσεων για άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος.
2. Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν την παρουσία τραυμάτων του μυοσκελετικού συστήματος, πρόσφατων χειρουργών και ασθενειών σε οξεία μορφή.
3. Η βλάβη του crossfite αφορά ανθρώπους με οξείες μολυσματικές ασθένειες, ηπατικά προβλήματα, νεφρά, ουροποιητική οδό, κεντρικό νευρικό σύστημα και γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτό είναι μόνο μέρος των αντενδείξεων, γι 'αυτό συνιστάται να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.