Παραδοσιακά, οι ωθήσεις θεωρούνται ακατάλληλη κατοχή για το ασθενέστερο φύλο. Πολλοί ακόμα έχουν αμφιβολίες για το αν είναι δυνατόν να πιέσουν τα κορίτσια καθόλου. Εν τω μεταξύ, είναι αυτό το είδος της κατάρτισης που σας επιτρέπει να κάνετε την κοιλιά επίπεδη, το στήθος - υψηλή και ευλύγιστη, η στάση του σώματος - όμορφη και η εικόνα λεπτή. Ωστόσο, δεν είναι κάθε είδους άσκηση κατάλληλη για το όμορφο μισό της ανθρωπότητας. Σε αυτό το άρθρο, θα πούμε όχι μόνο πώς είναι δυνατόν για τα κορίτσια να μάθουν πώς να κάνουν push-ups, αλλά και πώς να το κάνουμε σωστά.
Πόσο γρήγορα μπορεί μια κοπέλα να μάθει πώς να κάνει push-ups;
Εάν τα push-ups από το πάτωμα δεν είναι το αγαπημένο σας είδος δύναμης, ακόμα περισσότερο, δημιουργούνται σοβαρές αμφιβολίες ως προς το εάν μπορείτε να υποχωρήσετε τουλάχιστον μία φορά και θέλετε πραγματικά να μάθετε, τότε μερικές απλές ασκήσεις θα βοηθήσουν την υπόθεση. Εκτελώντας τους τακτικά, περίπου 3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να μάθετε πώς να λυγίζετε σωστά, χωρίς να τραυματίζετε τον εαυτό σας ή να υπερβολικά τον εαυτό σας.
Αρχικά, αξίζει να μετακινήσετε τα push-up σε άλλο επίπεδο: από οριζόντια σε κάθετη.
- Βρισκόμαστε πρόσωπο με πρόσωπο με τον τοίχο και κάνουμε ένα βήμα πίσω.
- Πατάμε τις παλάμες στον τοίχο, έτσι ώστε οι παλάμες να είναι ελαφρώς πλατύτερες από τους ώμους.
- Και μια φορά: λυγίζουμε τα χέρια μας, γυρίζοντας το σώμα προς τον τοίχο. Κρατάμε την πλάτη σαν μια πραγματική κυρία - ακριβώς, το πηγούνι είναι υπερήφανα ανυψωμένο.
- Και δύο: επιστρέφουμε στο πρωτότυπο.
- Επαναλάβετε τη δράση 15 φορές, ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα και κάνετε εκστρατείες μέχρι και 15 φορές.
- Για αρχάριους, θα υπάρχουν αρκετές 2-3 προσεγγίσεις.
Παρατηρήσεις:
- Μη λυγίζετε το σώμα, το σώμα πρέπει να τεντωθεί σαν μια χορδή.
- δεν βιαζόμαστε, προσπαθούμε να νιώσουμε την ένταση κάθε μυός.
- σωστά αναπνεύστε. Αναπνεύστε - σε απλωμένα χέρια, εκπνοή - σε λυγισμένο.
- Τα περισσότερα βήματα που παίρνετε από τον τοίχο, και όσο πιο φαρδιά είναι οι παλάμες σας, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, επομένως η εκπαίδευση είναι πιο αποτελεσματική.
Όταν οι "κάθετες" ωθήσεις είναι απλά μια εύκολη προθέρμανση, ανεξάρτητα από τον αριθμό των επαναλήψεων, αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε σε ένα νέο επίπεδο - να μεταφέρουμε την άσκηση από την κάθετη στη διαγώνιο.
- Ένα ιδανικό κέλυφος για την εκκίνηση μιας άσκησης μπορεί να είναι ένα περβάζι παραθύρου ή ένα σταθερό, ανθεκτικό τραπέζι (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς το τελευταίο θα πρέπει να αντέχει το βάρος του σώματός σας). Η αρχική στάση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση - οι παλάμες είναι ελαφρώς πλατύτερες από τους ώμους, τα χέρια είναι ίσια.
- Και πάλι: χαμηλώνουμε την υπόθεση στην υποστήριξη.
- Και δύο: επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
- Κάνουμε 10-15 επαναλήψεις, αναπαύονται μεταξύ τους για περίπου 60 δευτερόλεπτα.
- Οι προσεγγίσεις εδώ πρέπει να γίνουν τουλάχιστον 3.
Παρατηρήσεις:
- δεν επιτρέπουν εκτροπές στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι πολύ σημαντικό - ώμους, γοφούς, πόδια πρέπει να είναι ίσια?
- σταδιακά, αντί για ένα τραπέζι ή ένα περβάζι παραθύρου, είναι δυνατόν να αναπτυχθούν χαμηλότερα υποστηρίγματα, όλο και περισσότερο πλησιάζοντας την άσκηση σε πραγματικές ωθήσεις.
- μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε.
Έτσι, και αυτό το στάδιο έχει περάσει και στο δρόμο προς το αγαπημένο στόχο υπήρξε το τελευταίο, το πιο δύσκολο βήμα: push-ups στα γόνατα, η παραλλαγή προετοιμασίας, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πρότυπο.
Πώς γίνεται:
- Αναπαύουμε τις παλάμες και τα γόνατά μας στο πάτωμα, οι παλάμες, ως συνήθως, είναι ελαφρώς πλατύτερες από τους ώμους.
- Τα χέρια είναι ίσια, ώμοι, πλάτη, γοφοί - σε μια γραμμή. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, κάθετα στο σώμα.
- Και μια φορά: κατεβαίνουμε, προσπαθώντας να αγγίξουμε το στήθος του δαπέδου.
- Και δύο: επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
- Ξεκουράζουμε για 60 δευτερόλεπτα και κάνουμε μερικές ακόμη προσεγγίσεις.
Παρατηρήσεις:
- είναι καλύτερα να εκτελέσετε αυτή την έκδοση push-ups στο γυαλί γυμναστικής - δεν θα γλιστρήσετε τις παλάμες σας.
- προσπαθούμε να πραγματοποιούμε ομαλά όλες τις κινήσεις, χωρίς τραντάγματα.
- σωστά αναπνεύστε.
Πώς να κλέψει σωστά τα κορίτσια;
Και εδώ είναι το αγαπημένο στόχο - να μάθουν πώς να κάνουν push-ups, σχεδόν επιτευχθεί, μένει να μάθω πώς γίνεται αυτό όσο το δυνατόν πιο σωστά για το κορίτσι. Η πιο βέλτιστη παραλλαγή των push-ups για τους εκπροσώπους του δίκαιου σεξ είναι οι συνήθεις push-ups με μια ευρεία ρύθμιση των χεριών, tk. στην περίπτωση αυτή θα εμπλέκονται κυρίως οι μύες του στήθους, ιδιαίτερα ο μεγάλος θωρακικός μυς, που βοηθά να γίνουν τα στήθη σφιγμένα και ελαστικά. Επιπλέον, σε αυτή την έκδοση της άσκησης θα συμμετέχουν στον Τύπο, τους μυς της πλάτης, και τους γλουτούς, που σημαίνει μια κομψή σιλουέτα και μια όμορφη στάση είναι εγγυημένη.