Ένα από τα πιο απαραίτητα ιχνοστοιχεία για τη ζωή του ανθρώπινου σώματος είναι ο σίδηρος. Τα άτομα του διατρέχουν τα αιμοφόρα αγγεία, όπως τα ρυμουλκά, προσκολλώνται στο οξυγόνο και τα μεταφέρουν από τους πνεύμονες στους ιστούς και στα ανθρώπινα όργανα και ξαναγυρίζουν το διοξείδιο του άνθρακα. Αυτή η διαδικασία είναι συνεχής. Δεν παρέχεται "χρόνος διακοπής" και "άδειος".
Heme και μη-heme σίδηρο
Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ ανεπάρκειας σιδήρου και έλλειψης οξυγόνου, η οποία οδηγεί σε διατάραξη των λειτουργιών του σώματος. Μειωμένη ανοσία, αϋπνία, κόπωση, ξηρό δέρμα και βλεννώδεις μεμβράνες, εξασθένηση των νοητικών ικανοτήτων - όλα αυτά είναι αποτέλεσμα της υποξίας. Ωστόσο, αν έχετε τέτοια συμπτώματα, μην προσπαθήσετε να καταπιείτε καρφιά ή να πίνετε σκουριασμένο νερό. Ο σίδηρος ανόργανης προέλευσης μπορεί να βλάψει την ανθρώπινη υγεία: το αίμα γίνεται παχύτερο, φραγμένο και φραγμένο στα αιμοφόρα αγγεία, η διαδικασία σχηματισμού όλων των ειδών πέτρες γίνεται πιο ενεργή.
Ένα άτομο μπορεί να αφομοιώσει μόνο οργανική ύλη. Μια επαρκής ποσότητα της ουσίας "σιδήρου", μαθαίνει, τρώει τροφές που περιέχουν σίδηρο (ημερήσια δόση για ανθρώπους 10-15 mg). Ο οργανικός σίδηρος είναι 2 ειδών:
- Ο σίδηρος Hem βρίσκεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και ονομάζεται έτσι επειδή είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης των ζώων, οπότε είναι εύκολο να αφομοιωθεί από τον άνθρωπο.
- Ο μη χυτοσίδηρος είναι μέρος των φυτών. Θεωρείται πολύ χειρότερο. Από όλα που ήλθαν με τα τρόφιμα, μόνο το ένα δέκατο του μετάλλου εισέρχεται στην αιμοσφαιρίνη. Οι φυτικές τροφές που είναι υψηλές σε σίδηρο συνιστώνται να συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ή Β12.
Ποια προϊόντα περιέχουν σίδηρο;
Έτσι, για να έχετε "σιδήρου" την υγεία, είναι απαραίτητο να τρώτε σωστά. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες, οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία στα τρόφιμα κάνουν τη διατροφή ισορροπημένη. Σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε σίδηρο (ανά 100 g προϊόντος) η ηγετική θέση κατέχεται από κρέας και υποπροϊόντα :
- συκώτι (χοιρινό 20 mg, κοτόπουλο 17 mg, βόειο κρέας 7 mg).
- καρδιά (βόειο κρέας 5 mg, χοιρινό 4 mg).
- κρέας (κρέας κουνελιού 4,5 mg, βόειο κρέας 3,5 mg, αρνί και μοσχάρι 3 mg, χοιρινό 1,8 mg, κοτόπουλο και γαλοπούλα 1,5 mg).
Στη συνέχεια ακολουθήστε τα ψάρια και τα θαλασσινά :
- μαλάκια σχεδόν 30 mg.
- μύδια 7 mg;
- στρείδια 6 mg;
- θαλάσσια πέρκα 2,5 mg.
- τόνος 2 mg;
- σκουμπρί και λάχανο κατά 1,7 mg.
- ποτάμι ποταμού - 1,2 mg
- σαρδελόρεγγας και κονσερβοποιημένου σαυριδιού για 4,5 mg.
- κονσερβοποιημένο σκουμπρί 3 mg;
- μαύρο χαβιάρι 2,5 mg.
Ο κρόκος αυγού είναι επίσης πλούσιος σε σίδηρο:
- κοτόπουλο 4 mg;
- ορτύκια 2 mg.
Ο κατάλογος φυτικών προϊόντων περιλαμβάνει:
- δημητριακά (φαγόπυρο 7 mg, πλιγούρι βρώμης 6 mg, σίκαλη 4 mg, καλαμπόκι 3 mg).
- όσπρια (φακές και φασόλια 7 mg το καθένα, μπιζέλια 1,5 mg).
- λαχανικά και χόρτα;
- φρούτα?
- μούρα (κόνη 4 mg, κεράσια και σμέουρα 1,5 mg, φράουλες 1 mg).
- ξηροί καρποί ·
- σπόρους (κολοκύθα 8 mg, ηλίανθος 5 mg).
Αξίζει να αναφέρουμε και τους ξηρούς καρπούς :
- ξηρά μήλα και αχλάδια 5-6 mg.
- αποξηραμένα βερίκοκα 3,2 mg.
- δαμάσκηνα 3 mg.
Τι είδους κρέας είναι περισσότερο σίδερο;
Μην εμπλέκεστε στην αιώνια διαμάχη ανάμεσα στους τρώγοντες και τους χορτοφάγους, θα πρέπει να σημειωθεί ότι το κρέας είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν. Εκτός από τη γεύση και την αίσθηση του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, προμηθεύει το ανθρώπινο σώμα με μάζα χρήσιμων βιταμινών και ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Εάν μιλάμε για τρόφιμα κρέατος εν γένει, αναφερόμενο σε οποιοδήποτε πιάτο από ζωικά προϊόντα, είναι σκόπιμο να καλέσουμε το πιο συκώτι χοιρινό που περιέχει σίδηρο, σε 100 γραμμάρια του οποίου περιέχει μέχρι και το 150% της ημερήσιας τιμής.
Εάν προσεγγίζετε το μαγειρικό ερώτημα pedantically, και μεταφέρετε το συκώτι στα παραπροϊόντα (που είναι), τότε τα προϊόντα κρέατος που περιέχουν σίδηρο παρασκευάζονται από τον εγκάρσιο μυ του ζώου. Στην περίπτωση αυτή, η μεγαλύτερη ποσότητα οργανικών σιδήρων είναι παρούσα στο κρέας κουνελιού (100 g περιέχουν 30% της ημερήσιας δόσης που απαιτείται από τον άνθρωπο). Λίγο λιγότερο σίδηρο σε μοσχάρι, αλλά απορροφάται σχεδόν εντελώς. Επιπλέον, το μοσχάρι και το κουνέλι θεωρούνται το πιο χρήσιμο διαιτητικό κρέας (ελάχιστος κορεσμός με λίπος και μέγιστο - πρωτεΐνη).
Σε ποιο ψάρι είναι πολύ σίδερο;
Η σωστή διατροφή συνεπάγεται τη συμπερίληψη αλιευτικών προϊόντων στη διατροφή. Αν μιλάμε για βιολογικά μέταλλα, τότε τα πιο "σιδερένια" ψάρια - πέρκα, τόνο, σκουμπρί και ράφα. Οι υπόλοιποι κάτοικοι της θάλασσας και των βυθισμάτων του ποταμού: μολύβι, ροζ σολομός, καπελάνος, λαβύρινθος, ρέγγα, σαυρίδι, κυπρίνος, τσιπούρα, πέρκα, κλπ. - σημαντικά κατώτερα από τους ηγέτες (από 1 mg ή λιγότερο). Τα μικροστοιχεία έχουν τη δυνατότητα να διατηρούν τις ιδιότητές τους κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας και της συντήρησης, έτσι τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου στα τρόφιμα και δεν είναι κατώτερα από τα φρεσκοπαρασκευασμένα πιάτα.
Λαχανικά πλούσια σε σίδηρο
Τα λαχανικά που περιέχουν θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, καθώς και μεγάλη περιεκτικότητα σε ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα μετατρέπουν σε βασιλιάδες στο τραπέζι οποιουδήποτε vegan και ωμού φαγητού. Από τα λαχανικά, μπορείτε να ετοιμάσετε ζεστά πιάτα και κρύα σνακ, επιδόρπια και ποτά. Μπορούν να αλατιστούν, μαριναρισμένα και σε κονσέρβα. Ένα από τα πλεονεκτήματα των καλλιεργειών λαχανικών είναι η δυνατότητα να τα φάτε ωμά.
Με οποιαδήποτε επεξεργασία των προϊόντων που περιέχουν σίδηρο, παραμένει αμετάβλητη, αν και δεν είναι το κύριο τεμάχιο λαχανικών. Σε 100 γραμμάρια της πιο αμιγούς σιδήρου είναι 3,5 χλστγρ. Αυτού του οργανικού μετάλλου. Η δεύτερη θέση στο σιδερένιο βάθρο ανήκει στα σπαράγγια - 2,5 mg, το chard και το σκόρδο λαμβάνουν "χάλκινο" για 1,7 mg. Οι υπόλοιποι εκπρόσωποι της λαϊκής αδελφότητας επικροτούν τους νικητές με το σήμα 0,8 mg.
Σε τι είδους φρούτα είναι πολύ σίδερο;
Ο κήπος με φρούτα ευχαριστεί το βλέμμα με την ομορφιά στην περίοδο της ανθοφορίας και δίνει ένα υπέροχο φρούτο, πλούσιο σε ιχνοστοιχεία. Δεν μπορούμε να πούμε ότι τα φρούτα είναι προϊόντα πλούσια σε σίδηρο. Η μέγιστη περιεκτικότητά του σε 2,5 mg ανήκει στα λικέρ, τα μήλα και τα αχλάδια, τα 1,6 mg - τα φρούτα του καρπού του πάθους και οι ημερομηνίες των 1 mg. Συχνά το ερώτημα "σε ποια προϊόντα είναι πολλά σίδερα;", Η απάντηση είναι "μήλα". Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι ότι για να λάβετε το 100% της ημερήσιας αποζημίωσης θα πρέπει να φάτε 40 με 70 φρούτα την ημέρα. Η αξία των φρούτων είναι στις βιταμίνες C και B 12, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Σε ποιο πράσινο είναι πολύ σίδερο;
Το ανώτερο μέρος των ποωδών φυτών ονομάζεται χόρτα και χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα ως καρύκευμα, λόγω των αιθέριων ελαίων που περιέχονται σε αυτό. Η φύση έχει προικίσει πράσινες καλλιέργειες κήπου με έναν αρμονικό συνδυασμό οργανικού σιδήρου με βιταμίνη C και φυλλικό οξύ για την καλύτερη αφομοίωσή της. Ωστόσο, για να ικανοποιήσει την καθημερινή ανάγκη, ένας άνθρωπος θα χρειαστεί μια ολόκληρη δέσμη χόρτων.
Πράσινο, πλούσιο σε σίδηρο:
- φύλλα δάφνης 43 mg;
- σπανάκι 13,5 mg (πρακτικά μη αφομοιωμένο λόγω του οξαλικού οξέος που περιέχεται σε αυτό).
- μαϊντανό, άνηθο, μέντα 6 mg;
- βασιλικό 3 mg;
- κόλιαντρο και σέλινο 2 mg το καθένα.
- πράσινα κρεμμύδια 1 mg;
- σαλάτα των 0,5 mg.
Σε ποια καρύδια υπάρχουν πολλά σίδερα;
Ένα σκληρό κέλυφος και ένας βρώσιμος πυρήνας - αυτό είναι το καρύδι στο μαγείρεμα. Από την άποψη της υγείας και της μακροζωίας, πολλές χρήσιμες ουσίες, οργανικά μικροστοιχεία και βιταμίνες είναι κρυμμένες κάτω από το κέλυφος. Όταν η αναιμία, το σοβαρό σωματικό ή ψυχικό στρες, η αυστηρή διατροφή ή η μεγάλη απώλεια αίματος θα πρέπει αναγκαστικά να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή των φρούτων, πλούσιων σε σίδηρο:
- superlider μεταξύ των προϊόντων "σκληρών καρπών" και "σιδήρου" - φιστίκια 60 mg?
- κουκουνάρι (από την επιστημονική άποψη είναι ο σπόρος κέδρου πεύκου) 5,5 mg;
- φιστίκια (από την άποψη της βοτανικής αναφέρεται στα φασόλια) 5 mg,
- αμύγδαλα και κάσιους 4 mg.
- φουντούκι 3 mg;
- καρυδιά 2 mg.
Σε ποιο τυρί υπάρχει περισσότερος σίδηρος;
Το τυρί περιέχει σίδηρο σε μικρές ποσότητες:
- Kostroma, ολλανδικά, Poshekhon, roquefort, cheddar 1 mg (ανά 100 g προϊόντος) ·
- Parmesan και Swiss 0,8 mg.
- μοτσαρέλα και ροκφόρτ 0,5 mg.
Επιπλέον, αυτό το θρεπτικό προϊόν παρασκευάζεται από γάλα. Περιέχει πολύ ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι χρήσιμα για τον άνθρωπο, αλλά παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι, το ανθρώπινο σώμα δεν αντιλαμβάνεται τη μικρή ποσότητα αυτού του ιχνοστοιχείου, επομένως δεν έχει νόημα να χρησιμοποιεί το τυρί ως πηγή σιδήρου.
Προϊόντα που μειώνουν το σίδηρο στο αίμα
Ένας από τους λόγους της «υπερβολικής δόσης» οργανικών μεταλλικών προϊόντων που περιέχουν σίδηρο και χρησιμοποιούνται σε υπερβολικές ποσότητες. Πολύ σοβαρές και σοβαρές ασθένειες μπορεί να γίνουν συνέπεια. Ένας απλός, μη φαρμακολογικός και αρκετά αποτελεσματικός τρόπος ρύθμισης της ποσότητας σιδήρου - τρώνε τρόφιμα που μειώνουν την ποσότητα του στο αίμα:
- Βιολέτα και μπλε φρούτα και μούρα, που περιέχουν ουσίες που μπορούν να δεσμεύσουν ελεύθερα μόρια σιδήρου.
- Λαχανικά Kvasshenye, παρασκευασμένα χωρίς άλας και πλούσια σε γαλακτικό οξύ, απομακρύνοντας τοξίνες.
- Βρασμένο ρύζι, προηγουμένως εμποτισμένο για να αφαιρέσει άμυλο και κολλώδεις ουσίες, εκπληρώνοντας τις λειτουργίες του προσροφητικού στο σώμα.
- Ψωμί και ζυμαρικά, τα οποία σχηματίζουν μια μεγάλη ποσότητα ινών, με τα οποία τα έντερα παράγουν πλεόνασμα μη χρησιμοποιημένου σιδήρου.
Ποια τρόφιμα παρεμβαίνουν στην απορρόφηση σιδήρου;
Όποιος πάσχει από αναιμία ή, αντίθετα, προσπαθεί να μειώσει το επίπεδο της περιεκτικότητας σε οργανικά μέταλλα, θα πρέπει να γνωρίζουμε ποια προϊόντα παρεμποδίζουν την αφομοίωση του σιδήρου:
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο.
- Τσάι, που περιέχει τανίνες και καφέ.
- Λίπη με πολλή βιταμίνη Ε.