Το Tabata είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους εκπαίδευσης για όσους έχουν υπερβολικό βάρος και ο στόχος του οποίου είναι να βελτιωθεί λόγω σωματικών ασκήσεων. Βολικά, είναι δυνατό να αντιμετωπιστεί η διατροφή του Tabatab για απώλεια βάρους στο σπίτι. Το μόνο που απαιτείται είναι τα δωρεάν ρούχα και ένα ευρύχωρο δωμάτιο, έτσι ώστε να μην εμποδίζει τίποτα το κίνημα.
Η διαδικασία κατάρτισης στο Tabata για αρχάριους και έμπειρους αθλητές είναι η ίδια - οι ασκήσεις πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο έντονες. Η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν επηρεάζει το αποτέλεσμα. Μόνο λιγότερο σωματικά ισχυροί άνθρωποι μπορούν να αντέξουν οικονομικά να κάνουν αυτή την εκπαίδευση για μέχρι 10-15 λεπτά. Παρόλο που δεν υπάρχει νόημα να εκπαιδεύσετε περισσότερο, μόνο η κούραση του σώματος θα συμβεί.
Εκπαίδευση κατά διαστήματα Τα Tabata αποτελούν έναν κύκλο εκπαίδευσης, στον οποίο πρέπει να εργαστείτε 8 προσεγγίσεις για 20 δευτερόλεπτα, διακόπτοντας την ανάπαυση για όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα. Σε μια εποχή όπου υπάρχει μια ενεργή διαδικασία εργασίας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι έχει εκτελεστεί ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
Ζεσταθείτε
Για να φέρει τους μυς του σώματός σας σε τόνους, θα πρέπει να κάνετε μια μικρή προπόνηση. Δεν μπορεί να υπερβαίνει τα πέντε λεπτά:
- κάνετε μια μικρή βύθιση, ελαστική κουνιστό, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς των ποδιών. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
- σιγά-σιγά κάνετε λίγα sit-ups, προσπαθήστε να μην αποκόψετε τα τακούνια από το πάτωμα. Τα γόνατα παραμένουν παράλληλα μεταξύ τους.
- εκτελέστε απλές κλίσεις εμπρός-πίσω, δεξιά-αριστερά.
Ασκήσεις στο σύστημα Tabata
Πολλές ιαπωνικές γυμναστικές λένε ότι οι ασκήσεις που αποτελούν μέρος του συμπλέγματος Tabata μπορούν να περιλαμβάνουν απολύτως όλες τις μυϊκές ομάδες. Το κύριο πράγμα είναι να έχουμε ανάπτυξη, να προσέχουμε το αποτέλεσμα από την εκπαίδευση. Για να γίνει αυτό, μετά από κάθε προπόνηση, καταγράψτε τον αριθμό των επαναλήψεων, αντίστοιχα, με κάθε επόμενο θα έχετε το κίνητρο να ξεπεράσετε το προηγούμενο αποτέλεσμα.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του πρωτοκόλλου άσκησης Tabata για αρχάριους. Δεν είναι πολλοί, αλλά αποσκοπούν αποκλειστικά στο αποτέλεσμα της βελτίωσης του σώματός σας. Έτσι:
- Κρίτες. Πάρτε αλτήρες, κατά τη διάρκεια των sit-ups σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα εμπρός, όταν σηκώνεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του πορτ-μπαγκάζ. Τα βάρη των αλτήρων επιλέγονται για τη δύναμη και την αντοχή σας.
- Συνεχίζουμε να κρατάμε τους αλτήρες. Οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες και είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε την κορυφή του κορμού στατική, αλλά σηκώστε τα γόνατά σας μία φορά τη φορά, ενώ προσπαθείτε να τα αγγίξετε με αλτήρες.
- Πιέστε τις παλάμες σας το ένα στο άλλο στο επίπεδο του θώρακα και περιστρέψτε το σώμα από δεξιά προς τα αριστερά.
- Σπάζοντας από το πάτωμα. Οι μέθοδοι push-up ποικίλλουν, οπότε επιλέξτε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για εσάς.
- Τοποθετήστε την στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας για να σχηματίσουν μια οξεία γωνία και κάντε μια άσκηση που απλά ονομάζεται "ψαλίδι".
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, προσπαθήστε να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο. Με τα χέρια σταυρωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού της κλειδαριάς, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού.
- Αυτή η άσκηση είναι αρκετά περίπλοκη, αλλά αρκετά αποτελεσματική. Από την πρηνή θέση
σηκωθείτε, πατήστε μερικές φορές, αφού σηκωθείτε, πηδήστε, χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ξαπλώστε ξανά. - Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Ανυψώνοντας το πάνω μέρος του σώματος, προσπαθήστε να φτάσετε στα δάκτυλα με τα χέρια σας.
Για να εκτελέσετε σαφώς τις ασκήσεις του Tabata, χρειάζεστε ένα χρονόμετρο ή ένα χρονόμετρο. Θα βοηθήσει στον έλεγχο του χρόνου που αφιερώνεται στην ανάπαυση και στις ίδιες τις ασκήσεις. Εάν οι κινήσεις σας είναι σαφείς και η ένταση θα αυξηθεί με κάθε προπόνηση, τότε σε μερικές εβδομάδες θα δείτε τα αποτελέσματα που θα σας κάνουν να συνεχίσετε να συμμετέχετε.