Πολλά κορίτσια φοβούνται τα γυμναστήρια ως πυρκαγιά, πιστεύοντας ότι μπορούν να αντλήσουν και να γίνουν ιδιοκτήτες αρσενικών σωμάτων. Ένα τρομερό λάθος! Κοιτάξτε τους πρωταθλητές μπικίνι μας Zinaida Rudenko, Oksana Artemov και άλλοι. Θέλετε τον ίδιο ακριβή αριθμό; Στη συνέχεια, πορευτείτε στην αίθουσα! Η άντληση από εσάς φυσικά δεν λειτουργεί για να χτίσει μια τεράστια μυϊκή μάζα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ορμονικά φάρμακα, ώστε να μπορείτε να παίρνετε dumbbells και να εργαστείτε στον εαυτό σας χωρίς φόβο. Αλλά για να μην απογοητευτείτε και να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να έχετε τουλάχιστον κάποια ιδέα για τις αρχές της οικοδόμησης ασκήσεων στο γυμναστήριο, και διαφέρουν από μαθήματα χορού ή αερόβια μαθήματα.
Συνήθως, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα χωρίζεται σε 3-4 επισκέψεις στην αίθουσα, μεταξύ των οποίων πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος χαλαρώνουν οι μυς, ανακάμπτουν και δυναμώνουν. Κάθε εκπαίδευση είναι αφιερωμένη σε πολλές ομάδες μυών, επειδή είναι απλά αδύνατο να επεξεργαστείτε όλους τους μυς του σώματος με ποιοτικό τρόπο σε μία προπόνηση.
Οι ασκήσεις χωρίζονται συνήθως σε απομονωτικές και βασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο. Εάν είστε αρχάριος, η πρώτη φορά που το σύμπλεγμα σας θα αποτελείται κυρίως από βασικές ασκήσεις, αφού πρέπει πρώτα να χτίσετε μυϊκή μάζα. Τι είναι η βασική κατάρτιση δύναμης; Αυτές οι ασκήσεις, όταν εκτελείτε μεγάλο αριθμό μυών που εμπλέκονται. Εκτελούνται κυρίως με ελεύθερα βάρη. Οι απομονωτές έχουν σχεδιαστεί για να αλέθουν τους μυς, να τους δώσουν το επιθυμητό σχήμα και να εκτελούνται στους προσομοιωτές.
Οι βασικές ασκήσεις για τις γυναίκες κατ 'αρχήν δεν διαφέρουν από τις ασκήσεις για τους άνδρες. Η τεχνική εκτέλεσης είναι μία, έτσι σε αναζήτηση βίντεο-απεικόνισης μπορείτε να δείτε πλήρως την άσκηση που εκτελείται από έναν άνθρωπο. Αλλά αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε έτοιμα προγράμματα, τότε είναι καλύτερα να βρείτε αυτά που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τα κορίτσια, καθώς γίνονται με σκοπό την επεξεργασία προβληματικών γυναικείων θέσεων.
Προσοχή παρακαλώ! Βασικές ασκήσεις με αλτήρες, καθώς και με άλλα κοχύλια, πρέπει να εκτελέσετε, επιλέγοντας μόνοι σας ένα βάρος με το οποίο θα εμπλουτίσετε το καθορισμένο στο πρόγραμμα αριθμό επαναλήψεων. Φυσικά, η άμεση μαντέψουν το βάρος είναι δύσκολο, αλλά θα έρθει με εμπειρία. Συνιστάται να έχετε μαζί σας μια λίστα με ασκήσεις και να γράψετε το βάρος που καθορίσατε στον εαυτό σας στις πρώτες σας τάξεις.
Το κύριο πράγμα είναι, δεν κυνηγούν βάρος, σίγουρα έχει σημασία, αλλά είναι πολύ πιο σημαντικό να εκτελούν βασικές ασκήσεις για αρχάριους τεχνικά και ποιοτικά. Είναι καλύτερο να παίρνετε λιγότερο βάρος, και τελικά να αποκτήσετε εμπειρία και να το αυξήσετε. Προσέξτε ιδιαίτερα στις ασκήσεις στους ώμους, καθώς είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείτε.
Μην ξεχάσετε το καρδιο! Η εκπαίδευση με τον τύπο "καρδιο + βασικές ασκήσεις" δίνει ένα τεράστιο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους. Η διάρκεια τους μπορεί να είναι οποιαδήποτε: από 30 λεπτά έως 1,5 ώρες. Και να θυμάστε ότι η προπόνηση καρδιο θα έχει ένα σταθερό και σωστό αποτέλεσμα μόνο αν τα εναλλάσσετε με άσκηση δύναμης 3-4 φορές την εβδομάδα και παρατηρείτε την σωστή διατροφή.
Παρακάτω είναι μια έτοιμη έκδοση του προγράμματος, το οποίο περιλαμβάνει τις πιο δημοφιλείς βασικές ασκήσεις για κορίτσια. Μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε αυτό το συγκρότημα, ανανεώνοντας σταδιακά τη γνώση, διορθώνοντας και προσαρμόζοντας τον κατάλογο των ασκήσεων για σας. Στην αίθουσα υπάρχει πάντα ένας εκπαιδευτής, από τον οποίο μπορείτε να καθορίσετε πώς να εκτελέσετε σωστά ορισμένες βασικές ασκήσεις στην αίθουσα. Το κύριο καθήκον του είναι να παρέχει άνετες συνθήκες για όλους τους εμπλεκόμενους και να ελέγχει την ασφάλεια της εκπαίδευσης.
Βασικό Πρόγραμμα Άσκησης
Το σύμπλεγμα των βασικών ασκήσεων σε αυτή την περίπτωση σχεδιάζεται για 3 φορές την εβδομάδα.
Πρώτη ημέρα:
- Επέκταση ποδιού στο μηχάνημα 2χ15.
- Squat με μια ράβδο 4x12.
- Πιέστε τα πόδια στο μηχάνημα 3x12.
- Επέκταση ποδιού στο μηχάνημα 2χ15.
- Τύπος αλτήρων που κάθονται 3χ12.
- Δύναμη ώθησης μπροστά του με μέση λαβή στο στήθος 3x12.
- Πατήστε 3-4 σετ για μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
Τη δεύτερη ημέρα:
- Αραιώσεις στον προσομοιωτή στο στήθος που κάθονται 3χ15.
- Επέκταση των αλτήρων από πίσω από το κεφάλι με ένα χέρι 3x12.
- Κάμψη αλτήρων 3x10.
- Kick-back 3χ10.
- Κάμψη των χεριών στο μηχάνημα με έμφαση των αγκώνων 3χ12.
- Χαβιάρι που στέκεται σε μια μηχανή 4x15.
Την τρίτη ημέρα:
- Κάμψη των ποδιών σε μια μηχανή 2х15.
- Ράβδος ώσης σε ίσια πόδια 4x12.
- Κάμψη των ποδιών στη μηχανή (καθιστή ή ξαπλωμένη) 3χ15.
- Η πρόσφυση του μπλοκ στο στήθος από την κορυφή είναι 3x12.
- Σχέδιο του οριζόντιου μπλοκ 3χ12.
- Πατήστε 3-4 σετ για μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.