Τις περισσότερες φορές οι γυναίκες φοβούνται τις ασκήσεις με μια μπάρα, δεδομένου ότι αυτοί που θέλουν να γυρίσουν το δικό τους, αν όχι τέλειο, αλλά θηλυκό σώμα σε σωρούς μυών του ανθρώπου δεν αρκούν. Επιτρέψτε μου να ξεκαθαρίσω αυτόν τον μύθο: οι ασκήσεις μπάσκων για τις γυναίκες μπορούν να κάνουν τα πόδια και τους γλουτούς σφιχτά και ελκυστικά και ένας "σωρός μυών" μπορεί να εμφανιστεί μόνο όταν καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα θερμίδων για ένα σύνολο μυϊκής μάζας ή ορμονικά συμπληρώματα τεστοστερόνης. Με την κανονική διατροφή και την κατάρτιση δύναμης μέτρησης, οι μορφές σας θα γίνονται όλο και πιο θηλυκές. Εξετάστε τους κύριους τύπους ασκήσεων με μια μπάρα για το σπίτι:
Σύνολο ασκήσεων
- Ας ξεκινήσουμε με τη βασική άσκηση προθέρμανσης για τα χέρια με μια μπάρα. Παίρνουμε το μπαρ με τα δύο χέρια με μια φαρδιά οπίσθια λαβή και κρατάμε μπροστά μας σε ίσια χέρια. Τα πόδια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, το βλέμμα μπροστά. Κάμψη των βραχιόνων στις αρθρώσεις των αγκώνα, ανυψώστε τη ράβδο (ή τη ράβδο) στο πηγούνι, κάνοντας την κύρια προσπάθεια για το bicep . Επανάληψη: 8, προσεγγίσεις: 3.
- Η επόμενη άσκηση με τη μπάρα είναι για τα πόδια. Ανασηκώνουμε το μπαρ, βάζουμε τα κεφάλια μας στους ώμους μας. Τα πόδια μαζί. Κάνουμε το πάτωμα καταλήψεις στη γωνία της άρθρωσης γόνατος σε 90 μοίρες και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επανάληψη: 12, Προσεγγίσεις: 3.
- Στη συνέχεια κάνουμε μια παρόμοια άσκηση, αλλά με την κλασική ρύθμιση των ποδιών. Η μπάρα είναι στους ώμους, τα πόδια είναι πλάτος ώμου. Κάνετε τις βαθύτερες καταλήψεις, αν είστε στο αρχικό επίπεδο, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις καταλήψεις με μισές καταλήψεις. Επαναλήψεις: 15, προσεγγίσεις: 3.
- Τελειώνουμε το συγκρότημα ασκήσεων μας με το μπαρ με την εκπόνηση των μυών της πλάτης. IP - η κύρια στάση, το μπαρ στην κλασική κατανόηση μπροστά του κάτω. Κάνουμε το squat μέχρι το μπαρ να είναι κάτω από τα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητη μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση και οι τραυματισμοί. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στο PI, συγκεντρώνοντας το φορτίο στους μύες της πλάτης, δευτερευόντως - στα πόδια. Επαναλήψεις: 20, προσεγγίσεις: 2.