Η εγκυμοσύνη είναι η βασική στιγμή να γίνεις γυναίκα και να την μεταφέρεις στην τάξη της μητέρας. Αυτή τη φορά δεν αξίζει να ξοδεύετε μια μέρα στο κρεβάτι, αλλά μπορείτε να βρείτε ακριβώς την εξειδικευμένη δραστηριότητά σας. Εύκολη σωματική άσκηση μπορεί να είναι η γιόγκα, η εργασία με fitball, aerobics, κολύμπι, κλπ.
Σήμερα, η γυμναστική μπάλα - fitball - παίρνει το προβάδισμα στην προετοιμασία μιας γυναίκας για τον τοκετό, καθώς και στη στήριξη της φυσικής της κατάστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θυμηθείτε, στο πρώτο τρίμηνο, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Η εξαίρεση είναι εκείνοι οι άνθρωποι που ασχολούνταν ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη.
Φόρτιση για γυμναστήριο για έγκυες γυναίκες
Η γυμναστική για εγκύους στο fitball, όπως και οποιαδήποτε άλλη εκπαίδευση, ξεκινάει με προθέρμανση. Εξάλλου, είμαστε υπεύθυνοι για τον μικρό άνθρωπο που βρίσκεται μέσα μας και πρέπει να ζεστάνουμε όλους τους μυς, ώστε να μην έχουμε ακόμη και ελάχιστους τραυματισμούς, δάκρυα και ραγάδες. Λίγο όπως, αλλάζοντας γρήγορα ρυθμό για να επιβραδύνει. Επίσης, εναλλάξ πηγαίνετε στις κάλτσες, τα τακούνια και κάνετε βόλτες από τη φτέρνα μέχρι το δάχτυλο. Μπορείτε να καθίσετε όχι περισσότερο από πέντε φορές. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή, πρέπει να είναι ήρεμη και βαθιά. Κατά τη διάρκεια αυτής της προθέρμανσης, μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για όχι περισσότερο από τρία δευτερόλεπτα κατά την εκπνοή και την εισπνοή.
Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στο fitball
Ας ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις στο γυμναστήριο για την πλάτη. Για να το κάνετε αυτό, κάθονται κατευθείαν πάνω στην μπάλα, κρατάτε κάτι και αρχίστε να κινείστε, αλλάζοντας τη θέση στο κάτω μέρος της πλάτης (σύρετε το σχήμα-οκτώ, προς τα εμπρός-προς τα πίσω, προς τα δεξιά). Αυτή η άσκηση γίνεται τουλάχιστον δέκα λεπτά ημερησίως.
Το Fitbol κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο για πολλές ομάδες μυών. Έτσι, υπάρχει μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων που θα βοηθήσουν τις μελλοντικές μητέρες να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών και των γλουτών. Σας λέω για το πιο αποτελεσματικό. Έτσι, ξαπλωμένος στην πλάτη σας, βάλτε το ένα πόδι στο γυμναστήριο, το δεύτερο μιμείται ποδηλασία, πρώτα με ένα τρόπο, μετά το άλλο. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σε όχι περισσότερες από 6-8 επαναλήψεις. Διατηρώντας μια πρηνή θέση, λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, σηκώστε το, βεβαιωθείτε ότι το κάτω πόδι σας είναι παράλληλο με το δάπεδο. Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε αργές κυκλικές κινήσεις του ποδιού.
Για να ενισχύσετε τους μυς του βραχίονα, κάθεστε κατευθείαν στο γυμναστήριο, βεβαιωθείτε ότι η μέση δεν λυγίζει. Λαμβάνοντας dumbbells στα χέρια σας, σηκώστε το ένα ή το άλλο χέρι εναλλάξ στο επίπεδο ώμων. Τέτοιες επαναλήψεις έως και 10 φορές με κάθε χέρι. Εάν έγινε δύσκολο για σας να διατηρήσετε την ισορροπία σας και αυτό συμβαίνει συχνότερα τον τελευταίο μήνα της εγκυμοσύνης, χτυπήστε την μπάλα λίγο.
Στην ίδια θέση εκκίνησης, είναι απαραίτητο μόνο να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως και να κάμπτεστε ελαφρώς προς τα εμπρός. Ένα χέρι για τα υπόλοιπα που στο μηρό, η δεύτερη στροφή στον αγκώνα περίπου 90 μοίρες. Για να εκτελέσετε την άσκηση, σκύψτε και ξεμπλοκάρετε την άρθρωση του αγκώνα. Αφού κάνετε 8-10 φορές, αλλάξτε το χέρι σας.
Η φόρτιση στο fitball δεν είναι πολύ δύσκολο να ενισχυθεί και οι μύες του στήθους:
- να καθίσετε στα τουρκικά, να πάρετε το fitball στα χέρια σας και να προσπαθήσετε να το πιέσετε όσο πιο σκληρά γίνεται. Ταυτόχρονα, κρατήστε τους αγκώνες σας παράλληλα στο πάτωμα. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις;
- τώρα κάθουμε και πάλι στο γυμναστήριο, κρατάμε την πλάτη ίσια, στα χέρια των αλτήρων μπροστά μας. Εμείς απλώνουμε τα χέρια μας στο πλάι και επιστρέφουμε στην αρχική θέση, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν λυγίζουν. Επίσης, όχι περισσότερες από 15 επαναλήψεις.
Λίγα λόγια, πριν πάμε σε μια άλλη σειρά ασκήσεων, θα ήθελα να κάνω άλματα στο fitbole. Αυτό το είδος δράσης θα σας προκαλέσει αρκετή ενόχληση για τη διεξαγωγή των αγώνων. Είναι δυνατό να ποικίλλουν οι ασκήσεις με διάφορους τρόπους, ξεκινώντας από τις πυελικές μεταβολές, που τελειώνουν με τα ίδια άλματα.
Ασκήσεις στο fitball μετά τον τοκετό
Όπως καταλαβαίνετε, το fitball είναι μια γενική μπάλα που είναι κατάλληλη για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας. Έτσι, είναι πολύ βολικό να το αντιμετωπίσετε μετά τον τοκετό. Στοιχειώδης, ακόμη και κούνημα το μωρό μπορεί να κάθεται σε fitbole.
Για παράδειγμα, μερικές ασκήσεις:
- Ξαπλώστε στην μπάλα, η οποία θα είναι κάτω από τη μέση, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σε μια τέτοια θέση, κάντε στροφές του κορμού προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Μην βιάζεστε οπουδήποτε. Αυτή η δράση εκπαιδεύει τους πυελικούς μύες.
- push-ups από το πάτωμα, τα γόνατα την ίδια στιγμή που στην μπάλα. Δεν λυγίζουμε την πλάτη. Με κάθε επανάληψη που ακολουθεί, προσπαθήστε να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται.
Σε γενικές γραμμές, αυτές οι ασκήσεις που κάνατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μετά τον τοκετό. Το κύριο πράγμα είναι να ελέγξετε το φορτίο στο σώμα σας.