Το τράβηγμα είναι μια άσκηση γνωστή σε όλους, η οποία εκτελεί την οποία χρειάζεστε για να πάρετε μια σταθερή μπάρα και να κρεμάσετε στα τεντωμένα χέρια σας, στη συνέχεια, λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το κεφάλι να είναι πάνω από τις βούρτσες και τη ράβδο περίπου στο ύψος των ώμων. Με όλη την εξωτερική απλότητα, αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση.
Ποιοι μύες λειτουργούν κατά το τράβηγμα;
Η σωστή τεχνική τραβήγματος στη ράβδο αναλαμβάνει μεγάλο φορτίο σε όλους τους μυς του άνω σώματος. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, καθώς και αρθρώσεις ώμων και αγκώνων. Οι μύες κατά τη σύσφιξη εργάζονται πολύ ενεργά και ανάλογα με τη θέση των χεριών στην εγκάρσια μπάρα μπορείτε να ελέγξετε τη διανομή του φορτίου.
Έτσι, ας δούμε τους μυς που λειτουργούν όταν τραβούν:
- Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης. Συχνά αυτοί οι μύες καλούνται φτερά αθλητών. Είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων: συγκεκριμένα, για την κίνηση των χεριών στο κέντρο του σώματος, καθώς και πίσω από την πλάτη. Επιπλέον, βοηθούν στην τάνυση και την κάμψη της σπονδυλικής στήλης στην οσφυϊκή περιοχή και προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
- Τραπέζιους μύες. Αυτοί είναι δύο μάλλον μεγάλοι επιφανειακοί μύες, οι οποίοι βρίσκονται από το κάτω μέρος του κρανίου μέχρι το μέσον της πλάτης και επίσης επεκτείνονται στις πλευρές από τους σπονδύλους της θωρακικής περιοχής μέχρι τις αρθρώσεις των ώμων. Είναι αυτοί οι μύες που σας επιτρέπουν να μετακινήσετε τις ωμοπλάτες σας και να κρατήσετε τα χέρια σας.
- Flexors και extensions των βραχιόνων. Αυτοί οι μύες σας επιτρέπουν να πιάσετε το σταυροειδές και να το συγκρατήσετε. Η ίδια δομή περιλαμβάνει έναν μεγάλο αριθμό μυών: καμπτήρες και επεκτάσεις των δακτύλων, βραχιόνιοι μύες (υπεύθυνοι για την υπεριώδη πτυχή), πρηνιστές (που χρειάζονται για την κίνηση των παλάμες προς τα κάτω), καθώς και στηρίγματα (που απαιτούνται για την κίνηση της παλάμης προς τα πάνω).
- Δικέφαλος. Αυτοί είναι οι βοηθητικοί μύες, βοηθούν επίσης να λυγίσουν τα χέρια στους αγκώνες και να περιστρέψουν τους βραχίονες. Εάν ο στόχος σας είναι να τα αναπτύξετε, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε μια αντίστροφη λαβή.
- Μύες του μεσαίου τμήματος του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει: ίσους, πλάγιους και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς, καθώς και έναν μυ που ισιώνει τον κορμό. Αυτή η περιοχή είναι η πηγή των λειτουργικών κινήσεων ολόκληρου του σώματος, γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να δοθεί προσοχή σε αυτό.
- Δελτοειδείς μύες. Το τράβηγμα προς τα πάνω συμβάλλει στην ανάπτυξη ενός ελκυστικού κεκλιμένου περιγράμματος ώμου, το οποίο οργανώνει αυτούς τους μυς.
Το σύστημα των pull-ups στη ράβδο σας επιτρέπει να αναπτύξετε και να ενισχύσετε σε διάφορους βαθμούς καθένα από αυτούς τους μυς. Μην ξεχνάτε πώς να αναπνέετε σωστά κατά το τράβηγμα - την κύρια προσπάθεια για την εκπνοή.
Τραβώντας μια ευρεία λαβή: χαρακτηριστικά
Δεν είναι μυστικό ότι αυτή η εξαιρετική άσκηση περιλαμβάνει όλους τους σημαντικούς μυς του ανώτερου σώματος. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε αυτόν ή εκείνο το μυ, αν επιλέξετε μία από τις επιλογές για να κάνετε την άσκηση:
- ευρεία λαβή. Στην περίπτωση αυτή, οι βραχίονες στην εγκάρσια γραμμή είναι όσο το δυνατόν πιο μακριά. Το κύριο φορτίο σε αυτή την περίπτωση έγκειται στους λατίσιμους μύες της πλάτης.
- μέση πρόσφυση. Αυτή είναι μια οικουμενική επιλογή: τα χέρια στην εγκάρσια γραμμή βρίσκονται στο επίπεδο
ώμους, πράγμα που σημαίνει ότι το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα. Το τράβηγμα από το μηδέν πρέπει να ξεκινά με αυτό το είδος. - μια στενή λαβή. Σε αυτήν την περίπτωση, οι βραχίονες βρίσκονται στην εγκάρσια μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο. Οι μύες της πλάτης ουσιαστικά δεν λειτουργούν, αλλά οι μύες των χεριών και των ώμων εμπλέκονται 100%.
Ανάλογα με τον στόχο σας, μπορείτε να διανείμετε το φορτίο όπως θέλετε. Επιλέγοντας μια ευρεία λαβή, μειώνετε το φορτίο των δικεφάλων και προτιμούν μια στενή πρόσφυση, αντίθετα αυξάνουν το φορτίο σε αυτά. Πριν αυξήσετε τα pullups, είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε χρησιμοποιώντας μεσαία λαβή και, στη συνέχεια, να μεταβείτε σε άλλους τύπους. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας ακόμη και μία φορά - χρησιμοποιήστε ένα ειδικό προσομοιωτή με αντίβαρο ή τραβήξτε με το στήριγμα ποδιών.