Κάντε την κοιλιά επίπεδη και να επιτύχει μια όμορφη ανακούφιση, μπορείτε ακόμη και χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Για να το κάνετε αυτό, μάθετε πώς να αντλούν σωστά και αποτελεσματικά τον τύπο στο σπίτι. Πρέπει να πούμε ότι αυτό δεν είναι ένα απλό έργο, δεδομένου ότι το λίπος από αυτήν την περιοχή είναι εξαιρετικά δύσκολο. Για να εξάγετε τους μυς του Τύπου, είναι δυνατόν να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις, για παράδειγμα, στρίψιμο, ανύψωση των ποδιών, ανύψωση της λεκάνης, "ποδήλατο" κ.λπ. Μπορείτε να περιστρέψετε την πρέσα όχι μόνο σε οριζόντια θέση, αλλά επίσης, για παράδειγμα, να κρατάτε μια οριζόντια ράβδο και να σηκώνετε τα πόδια σας στο στομάχι σας.
Πως να πατήσετε σωστά την πρέσα;
Αν κοιτάξετε τις ασκήσεις για την επεξεργασία του Τύπου, είναι όλοι απλοί και προσβάσιμοι, αλλά αν δεν γνωρίζετε και δεν λαμβάνετε υπόψη ορισμένες από τις αποχρώσεις, το αποτέλεσμα της κατάρτισης δεν θα είναι. Δεν μπορείτε να χάσετε ένα τόσο σημαντικό σημείο - απαγορεύεται να ξεκινήσετε την εκπαίδευση εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας.
Πώς να πατήσετε σωστά τον τύπο για τους άνδρες και τις γυναίκες:
- Για να ξεκινήσετε την προπόνηση είναι με άδειο στομάχι, έτσι ώστε να μην υπάρχει δυσφορία, και το αποτέλεσμα επιτεύχθηκε πιο γρήγορα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει μια προθέρμανση για να θερμάνετε τους μυς, καθώς αυτό θα προετοιμάσει το σώμα για το φορτίο, το οποίο θα δώσει την ευκαιρία να πάρετε ένα καλό αποτέλεσμα.
- Οι μύες του Τύπου αποκαθίστανται ταχύτερα, έτσι μια μέρα μπορείτε να τους πετάξετε αρκετές φορές. Ο χρόνος για την εκπαίδευση επιλέγεται ανεξάρτητα, ανάλογα με τη διάθεσή σας.
- Εκτέλεση ασκήσεων είναι μόνο σε σκληρή επιφάνεια, έτσι ώστε ο καναπές για περιστροφές δεν είναι κατάλληλο. Είναι καλύτερο να τοποθετήσετε ένα χαλάκι στο πάτωμα και να αρχίσετε την προπόνηση.
- Κάνετε τα πάντα με έναν αργό ρυθμό, ο οποίος θα αισθάνεται όλους τους μυς. Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις και τα κτυπήματα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ταυτόχρονα, αξίζει να πούμε ότι είναι σημαντικό να διατηρήσουμε έναν συγκεκριμένο ρυθμό στην πραγματοποίηση των ασκήσεων.
- Ένα άλλο σημαντικό σημείο - πώς να αναπνέετε σωστά όταν σπρώχνετε τον Τύπο, οπότε όταν ανασηκώνετε το σώμα, δηλαδή σε μέγιστο φορτίο, αξίζει να εκπνέετε και όταν χαλαρώνετε - εισπνεύστε.
- Εάν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης αισθάνεται μια αίσθηση καψίματος στην περιοχή του Τύπου, αυτό δείχνει ότι όλα γίνονται σωστά και το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί σίγουρα.
- Ανακαλύπτοντας πώς να πιέζετε σωστά την πρέσα σε έναν κεκλιμένο πάγκο ή στο οριζόντιο επίπεδο, είναι σημαντικό να πείτε ότι είναι απαραίτητο να κρατήσετε το φιλέτο πατημένο στο πάτωμα, ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας το σώμα του σπονδύλου πίσω από τους σπονδύλους. Αυτό θα σας επιτρέψει να συγκεντρώσετε το φορτίο στους σωστούς μυς και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Τώρα για το φορτίο, το οποίο θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Πρέπει να ξεκινήσετε με έναν ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων, όχι περισσότερο από 15-20. Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις σε 3 προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να υπάρχουν μικρά διαλείμματα.
- Οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε ίσια και πλάγια, έτσι ώστε να έχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να πάρετε ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη ρουτίνα της εκγύμνασης και να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη πίεση (ανύψωση των ποδιών), μετά να μεταβείτε στους λοξούς μυς (στρίβοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση) και
τελειώστε με την επάνω πρέσα (ανύψωση της γάστρας). - Όταν εκτελείτε ασκήσεις από την πρηνή θέση, δεν πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας στην κλειδαριά, διότι έτσι αυξάνεται το φορτίο στο λαιμό. Είναι καλύτερο να τα τοποθετήσετε κοντά στα αυτιά. Ανασηκώστε το πηγούνι και τοποθετήστε το πηγούνι στην οροφή.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε όχι μόνο πώς να αντλούμε σωστά την κατώτερη και την ανώτερη πρέσα, αλλά επίσης να εξετάσουμε την ανάγκη για σωστή διατροφή , αφού το αποτέλεσμα είναι 70% εξαρτάται από το τι τρώει το άτομο. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας στο σώμα, που καταναλώνουμε τουλάχιστον 1,5 λίτρα την ημέρα. Πίνετε νερό πρέπει να είναι και κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, έτσι βάλτε ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας.