Το Tabata δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση, αλλά επειδή η εκπαίδευση είναι αρκετά έντονη, παρουσία καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι προτιμότερο να αρνηθεί κανείς αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους.
Η μέθοδος του καπνού έχει εφευρεθεί για υγιείς ανθρώπους που δεν έχουν το χρόνο ή την επιθυμία να παρακολουθήσουν οποιαδήποτε ειδική τάξη για να αποκτήσουν μια καλή φόρμα. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις για τη μέθοδο του καπνού πραγματοποιούνται στο συντομότερο δυνατόν - από 4 έως 20 λεπτά.
Το σύμπλεγμα των ασκήσεων για τη μέθοδο του καπνού αποτελείται από 5 προσεγγίσεις των 4 λεπτών το καθένα. Στην πραγματικότητα, οι ίδιες οι ασκήσεις σε αυτή την εκπαίδευση θα είναι περισσότερο με τη μέθοδο του καπνού, και 5 προσεγγίσεις - αυτός είναι ένας προσανατολισμός, έτσι ώστε να μην ξεχνάμε ότι αναπτύσσουμε 5 μέρη του σώματος.
Η πρώτη και η δεύτερη προσέγγιση στο σύνολο ασκήσεων του πρωτοκόλλου καπνού είναι στα πόδια, η τρίτη - στα χέρια, η τέταρτη και η πέμπτη - στον Τύπο.
Ασκήσεις σχετικά με τη μέθοδο του καπνού
- Σκοινί άλματος - 20 δευτερόλεπτα άλματα, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και 4 λεπτά.
- Κάτω από καταλήψεις - στρίβουμε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, τότε κάνουμε μια κατακόρυφη κατεύθυνση προς τα δεξιά με μια στροφή πίσω στο σωστό βήμα. Αφαιρούμε το πόδι στο IP και στη συνέχεια κάνουμε το ίδιο με το αριστερό πόδι και εναλλάσσονται στη μία πλευρά για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και όλα επαναλαμβάνονται και τα 4 λεπτά.
- Λαμβάνουμε αλτήρες - τα χέρια με αλτήρες στο μπροστινό μέρος του στήθους. Βάζουμε τα χτυπήματα με τα δύο χέρια προς τα εμπρός, και στη συνέχεια το ίδιο ρίξιμο του χεριού ή λάκτισμα που κάνουμε. Έτσι, κινούμαστε - προς τα εμπρός και προς την άκρη. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και για 2 λεπτά.
- Σκύβουμε προς τα εμπρός, τα χέρια χαμηλώνονται και χαλαρώνουν, με την εκπνοή κάνουμε κούνιες με τα χέρια μας στις πλευρές, χωρίς να λυγίζουμε τους αγκώνες μας στο τέλος, προσπαθούμε να κλείσουμε τις λεπίδες σε αυτή την κίνηση. Επαναλαμβάνουμε με διαστήματα 20 δευτερολέπτων - άσκηση, 10 δευτερόλεπτα - ανάπαυση, 2 λεπτά.
- Βγάζουμε στο χαλί, στηρίζουμε, ελαφρώς λυγίζουμε τα πόδια μας, ο σφιγκτήρας πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Κλωτσάμε τα πόδια προς τα εμπρός καθώς εκπνέουμε, τα πόδια τεντώνονται και λυγίζουν στα γόνατα. Εκτελούμε εργασία 2 λεπτά - 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.
- "Ποδήλατο" - δουλέψτε με τα πόδια σας, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, απλά προσθέστε τη συστροφή του Τύπου με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, και μια πλήρη στροφή του σώματος. Κάνουμε 4 σετ 20 δευτερολέπτων με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
- Παίρνουμε την έμφαση που βρίσκεται, και από αυτή τη θέση κάνουμε χτυπήματα προς τα εμπρός και προς τα πάνω με τα χέρια εναλλάξ. Κάνουμε μόνο ένα κύκλο για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα.
- "Rock-Climber" - διατηρούμε τις θέσεις του σώματος όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά εργαζόμαστε με τα πόδια μας - τραβάμε ένα τρίγωνο με κάθε πόδι, αρχικά χαμηλώνουμε το πόδι από το πλάι, έπειτα στο κέντρο, ακριβώς κάτω από μας και το χαμηλώνουμε πίσω στο FE. Εναλλάσσουμε τα πόδια, κάνουμε έναν κύκλο.
- Βγάζουμε την κοιλιά, λυγίζουμε τους βραχίονες στους αγκώνες και αναβαθμίζουμε το σώμα με την εκπνοή. Κάνουμε 1 κύκλο.
- Παίρνουμε την έμφαση που βρίσκεται στους βραχίονες, βγαίνουν σταδιακά στην κλασική κούραση - βάζουμε την παλάμη του αριστερού χεριού στο πάτωμα, στη συνέχεια το δεξί, χαμηλώνουμε στο πάτωμα με το αντιβράχιο του αριστερού χεριού, τότε το δεξιό και μέχρι το τέλος του κύκλου των 20 δευτερολέπτων.
- Δίνουμε έμφαση που βρίσκεται, με την εκπνοή, χτυπάμε ένα χέρι μπροστά μας σε επίπεδο ώμων - 1 κύκλος.
- Επαναλάβετε την άσκηση "Ορειβάτης".
- Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 9.
- Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10.