Για αποτελεσματική εκπαίδευση συστήνεται να επιλέξετε βασικές ασκήσεις που δίνουν φόρτο σε διαφορετικές ομάδες μυών. Η έλξη στο οριζόντιο μπλοκ είναι παρόμοια με τη κωπηλασία. Συνιστάται να το εκτελέσετε σε όλους τους αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα.
Οριζόντια έλξη - ποιοι μυς λειτουργούν;
Εκτελώντας μια τέτοια άσκηση, το φορτίο λαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες και οι κυριότερες περιλαμβάνουν: τραπεζοειδές, ρομβοειδές και λάστιχο μυς και δικέφαλους μυς. Εκτελώντας διαφορετικές επιλογές έλξης, μπορείτε να μεταφέρετε την εστίαση σε διαφορετικούς μυς. Εάν χρησιμοποιείτε πολύ βάρος και κάνετε μικρό αριθμό επαναλήψεων, τότε μπορείτε να αντλήσετε το τραπεζοειδές, τους ευρύτερους και τους διαμαντιούτερους μυς. Εφαρμόζοντας ένα μικρό βάρος και κάνοντας πολλές επαναλήψεις, η πλάτη ενισχύεται . Η επιλεγμένη λαβή και λαβή έχει μεγάλη σημασία.
- Εάν η άσκηση είναι μια οριζόντια έλξη που εκτελείται από μια στενή λαβή, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε επιλογές με δύο κάθετες λαβές που βρίσκονται σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Πρέπει να τα πάρετε έτσι ώστε οι παλάμες να πάνε ο ένας στον άλλο. Το κύριο φορτίο μετακινείται στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Η πρόσφυση του οριζόντιου μπλοκ με ευρεία λαβή εκτελείται με μακρά οριζόντια λαβή και είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται καμπύλη. Σε αυτή την εκδοχή της άσκησης, η πλάτη εκπαιδεύεται προς τα πάνω.
Όριο οριζόντια μπλοκ για τα κορίτσια
Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι αποτελεσματική και να ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος τραυματισμού, πρέπει να εξεταστούν διάφοροι σημαντικοί κανόνες.
- Για μια καλή μελέτη των ευρύτερων μυών της πλάτης, είναι απαραίτητο να μειωθεί το μέγιστο η ωμοπλάτη κατά τη διάρκεια της έλξης.
- Η άσκηση του τραβήγματος του οριζόντιου μπλοκ πρέπει να γίνεται χωρίς τράνταγμα.
- Τα πόδια είναι σημαντικά για να καθορίσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δεν μπορούν να ισιωθούν και να κάμπτονται έντονα.
- Για να απλουστευθεί η εργασία τους, επιτρέπεται να στρέφονται το σώμα προς τα εμπρός / προς τα πίσω, δηλαδή, όταν απελευθερώνεται το βάρος, είναι απαραίτητο να κάμπτεται προς τα εμπρός έτσι ώστε η πλάτη να είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη. Είναι σημαντικό να θεωρήσετε ότι το πλάτος της κίνησης πρέπει να είναι μικρό.
- Η οριζόντια ώθηση στον προσομοιωτή μπλοκ πρέπει να εκτελείται έτσι ώστε οι γωνίες να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Δεν μπορούν να φυτευτούν υπερβολικά, καθώς αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
Η πρόσφυση του οριζόντιου μπλοκ στο στομάχι
Η άσκηση χρησιμοποιείται τόσο από τους bodybuilders όσο και από τους λάτρεις της γυμναστικής. Η έλξη του οριζόντιου μπλοκ στην κοιλιά έχει ως στόχο την εκπαίδευση των ευρύτερων μυών της πλάτης. Ο λόγος είναι ότι η άσκηση όχι μόνο αναπτύσσει τους μύες, αλλά επίσης βοηθά να απαλλαγούμε από την στροφή, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος . Η πρόσφυση του οριζόντιου μπλοκ στον ιμάντα πραγματοποιείται σε ειδικό προσομοιωτή, σύμφωνα με το σχήμα που παρουσιάζεται:
- Στο καλώδιο του κατώτερου συγκροτήματος είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε μια λαβή σε σχήμα V, λόγω της οποίας θα είναι δυνατή η χρήση της λαβής όταν οι παλάμες είναι αντικριστές.
- Καθίστε και στηρίξτε τα πόδια σας στα περίπτερα, κάμπτοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σκύψτε προς τα πίσω και πάρτε τη λαβή.
- Τα χέρια τραβήχτηκαν πλήρως και λυγίστηκαν έτσι ώστε το σώμα να είναι κάθετο στα πόδια. Το στήθος πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός. Αυτό θα είναι το σημείο εκκίνησης (IP).
- Εκπνεύστε, σφίξτε τη λαβή για τον εαυτό σας έως ότου η βούρτσα αγγίξει την πρέσα. Είναι σημαντικό να αισθανθείτε την ένταση των μυών της πλάτης. Κλείστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στο PI με εισπνοή.
Η πρόσφυση του οριζόντιου μπλοκ στο στομάχι
Η πρόσφυση του οριζόντιου μπλοκ στο στήθος
Μια από τις παραλλαγές της προηγούμενης άσκησης, η οποία είναι διαφορετική στο ότι η λαβή τραβιέται όχι στο στομάχι, αλλά στο στήθος. Στόχος είναι η εκπαίδευση των ευρύτερων μυών της πλάτης . Το οριζόντιο σχέδιο στο προσομοιωτή μπορεί να εκτελεστεί με διαφορετικές λαβές. Οι προπονητές συνιστούν όλοι να επιλέξουν μια επιλογή που είναι πιο βολική.
- Ορίστε το κατάλληλο βάρος και πάρτε το PI όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά μόνο το σώμα πρέπει να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Κατά την εκπνοή, κάντε μια έλξη στο στήθος, κρατώντας το σώμα σε σταθερή θέση. Επιστρέψτε στην IP με έμπνευση.
Η πρόσφυση του οριζόντιου μπλοκ στην πλάτη
Για να εξάγετε τους μυς της πλάτης, μπορείτε να εκτελέσετε όχι μόνο τις δύο ασκήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά και να τραβήξετε με το ένα χέρι. Αυτή η οριζόντια πρόσφυση στην πλάτη λειτουργεί καλά για το μεσαίο τμήμα. Είναι καλύτερο να συνδέσετε μια λαβή για το χέρι στο καλώδιο.
- Αποδεχτείτε το PI όπως στην πρώτη άσκηση, λαμβάνοντας τη λαβή μόνο με ένα χέρι. Είναι σημαντικό για την παλάμη να κοιτάξει προς τα κάτω. Κρατήστε το δεύτερο χέρι στη ζώνη σας.
- Εκπνεύοντας, τραβήξτε τη λαβή στον εαυτό σας, γυρίζοντας τον καρπό σας, έτσι ώστε το χέρι να κοιτάζει προς το σώμα. Μετακινήστε έως ότου η βούρτσα αγγίξει την κοιλιά.
- Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, αναπνέοντας, επιστρέψτε στο FE.
Η πρόσφυση του οριζόντιου μπλοκ στην πλάτη
Η πρόσφυση του οριζόντιου μπλοκ στο κεφάλι
Η επόμενη επιλογή εκπαιδεύει τους μύες των ώμων. Η πρόσφυση ενός οριζόντιου καλωδίου στο κεφάλι θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης και του σπασμού σε αυτή την περιοχή. Η τεχνική εκτέλεσης είναι παρόμοια με τις εξεταζόμενες παραλλαγές, με εξαίρεση κάποιες λεπτομέρειες.
- Τοποθετήστε τον προσομοιωτή, λαμβάνοντας το IP, όπως στην πρώτη άσκηση. Χρησιμοποιήστε τη λαβή καλωδίου, τραβώντας την έτσι ώστε οι παλάμες να δείχνουν προς τα κάτω.
- Συνδέστε τη λαβή στο λαιμό με την έμπνευση, έτσι ώστε στο τελικό σημείο της βούρτσας να βρίσκεται στο επίπεδο της κεφαλής.
- Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, επιστρέψτε στην IP με έμπνευση.
Η πρόσφυση του οριζόντιου μπλοκ στο κεφάλι
Τάση οριζόντιου μπλοκ σε διασταύρωση για τρικέφαλα
Πολλές γυναίκες δεν μπορούν να καυχηθούν με όμορφα χέρια και στις περισσότερες περιπτώσεις, όλο το λάθος των εξασθενημένων triceps. Η οριζόντια ώθηση στο crossover είναι παρόμοια με τον γαλλικό Τύπο και απασχολεί τρία κεφάλια των triceps.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον πάγκο τοποθετώντας τον κοντά στον προσομοιωτή σχοινιών. Το κεφάλι πρέπει να κατευθύνεται προς τη δομή.
- Πάρτε την ευθύγραμμη λαβή έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα επάνω. Λυγίστε τα χέρια σας με τη σωστή γωνία στους αγκώνες. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται στην εμπρόσθια θέση. Μην χαμηλώσετε τα χέρια σας πολύ χαμηλά και κρατήστε τη λαβή κοντά στο κεφάλι σας.
- Επεκτείνετε τα χέρια ή το χέρι σε μια εκπνοή, θεωρώντας ότι η κίνηση πρέπει να συμβεί μόνο σε μια ουρική αρθρίτιδα. Το τμήμα του βραχίονα από τον αγκώνα έως το αντιβράχιο θα πρέπει να σταθεροποιηθεί.
Τάση οριζόντιου μπλοκ σε διασταύρωση για τρικέφαλα