Πολλοί είναι πρόθυμοι να βρουν πραγματικές ασκήσεις για τον Τύπο, αλλά μέχρι πρόσφατα έπρεπε να βασίζονται μόνο στις συμβουλές του προπονητή και στις δικές τους παρατηρήσεις. Ευτυχώς, το ζήτημα αυτό υιοθετήθηκε από επαγγελματίες: ο Αμερικανός καθηγητής Peter Francis διενήργησε μια μελέτη μεγάλης κλίμακας, κατά την οποία ήταν δυνατή η αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας 13 δημοφιλών ασκήσεων. Ως αποτέλεσμα, δημοσιεύθηκαν οι πιο αποτελεσματικές και καλύτερες ασκήσεις για τον Τύπο .
Οι καλύτερες ασκήσεις για τον Τύπο
Κατά τη διάρκεια του πειράματος, που σχεδιάστηκε για τον προσδιορισμό αποτελεσματικών σωματικών ασκήσεων για τον Τύπο, χρησιμοποιήθηκε ηλεκτρομυογραφικός εξοπλισμός, ο οποίος μέτρησε το φορτίο στους άνω, κάτω και πλευρικούς μύες του Τύπου. Αξίζει να σημειωθεί ότι το "πάνω" και το "κάτω πάτωμα" είναι στην πραγματικότητα ένας διαχωρισμός υπό όρους, επειδή είναι ο ίδιος μυς. Και οι πλευρικοί μύες της κοιλιάς έχουν διαφορετική δομή, επομένως άλλες ασκήσεις έδειξαν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα γι 'αυτούς. Τα αποτελέσματα των μετρήσεων καταγράφηκαν σε σημεία σχετικά με τις κλασικές ανατροπές. Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση, αφού το φορτίο στους μυς είναι υψηλότερο.
Έτσι, εάν σκέφτεστε τι ασκήσεις για τον Τύπο κάνετε, ανατρέξτε σε αυτόν τον κατάλογο (οι ασκήσεις είναι διατεταγμένες κατά φθίνουσα απόδοση):
- "Ποδήλατο" - 248.
- Τα πόδια ανεβαίνουν στη μέγγενη - 212.
- Περιστρέψτε την ταιριάζει περισσότερο - 139.
- Περιστροφή με τα πόδια να ανεβαίνουν προς τα πάνω - 129.
- Περιστροφή με ρολό - 127.
- Περιστροφή με τα χέρια απλωμένα - 119.
- Πίσω μπούκλα - 109.
- Περιστρέψτε με τον κύλινδρο Ab - 105.
- Η σχάρα στους αγκώνες ("bar") - 100.
- Κλασικές ανατροπές - 100.
Υπάρχει μια παρόμοια βαθμολογία των τάξεων και στους λοξούς μυς του Τύπου , οι οποίοι πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν στο σύστημα ασκήσεων για τον Τύπο:
- Τα πόδια ανεβαίνουν στη μέγγενη - 310.
- "Ποδήλατο" - 290.
- Πίσω μπούκλα - 240.
- Η στάση στους αγκώνες ("μπάρα") - 230.
- Περιστροφή με ανυψωμένα πόδια - 216.
- Περιστρέψτε το βύσμα - 147.
- Περιστροφή με ρολό - 145.
- Περιστρέφεται με τα χέρια απλωμένα - 118.
- Περιστροφή στο κύλινδρο Ab 101.
- Κλασικές ανατροπές - 100.
Τώρα που γνωρίζετε τους πραγματικούς δείκτες της αποτελεσματικότητας ορισμένων ενεργειών, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για τον τύπο που θα λειτουργήσει.
Αποτελεσματική σειρά ασκήσεων για τον Τύπο
Στη δομή των τάξεων, μπορείτε να συμπεριλάβετε μόνο αυτές τις λίγες ασκήσεις που έχουν περισσότερους από 200 βαθμούς και αυτό θα είναι ήδη αρκετό για να βρείτε έναν όμορφο τύπο. Εξετάστε τους κανόνες εφαρμογής τους.
Ποδήλατο (248 βαθμοί για τον Τύπο)
Θέση εκκίνησης: που βρίσκεται στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια σηκωμένα από το πάτωμα σε ύψος περίπου 30 cm, το φιλέτο πιέζεται στο πάτωμα. Φέρτε τα πόδια σας σαν να ποδήλατε με ποδήλατο. Κάνετε 3 σετ κάθε 1 λεπτό.
Πίσω στρίψιμο (240 σημεία για τους πλευρικούς μυς)
Αρχική θέση: βρίσκεται στην πλάτη, τα χέρια στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και σηκωμένα. Τεντώνοντας τους μυς του Τύπου, κατευθύνετε τα γόνατα στο στήθος, αποκόπτοντας τους γλουτούς από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 3 ομάδες 10-15 επαναλήψεων.
Η ανύψωση των ποδιών στη μέγγενη στην οριζόντια ράβδο (310 σημεία για τους πλευρικούς μυς)
Εκτελέστε ένα κλασικό κρέμονται στην οριζόντια ράβδο και λυγίστε τα γόνατά σας (γωνία 90 μοίρες). Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Όταν αυτό είναι εύκολο, μεταβείτε στην "γωνία" - σηκώνοντας τα ευθεία πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Κάνετε 3 ομάδες 10-15 επαναλήψεων.
Planck (230 βαθμοί για τον Τύπο)
Ξαπλωμένοι στο πάτωμα στο στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και πηγαίνετε στο σημείο να ξαπλώνετε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα θα πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού στη φτέρνα των ποδιών. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 3 φορές.
Περιστροφή με ανυψωμένα πόδια (216 βαθμοί)
Ξαπλωμένοι στο πίσω μέρος του στρώματος, παλάμες στο πάτωμα, ίσια πόδια μαζί, σηκώθηκαν. Μην σκίζετε τη κάτω πλάτη σας από το πάτωμα, σηκώστε τον κορμό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα πόδια. Κάνετε 3 σετ 10-15 φορές.
Αυτές οι καθημερινές ασκήσεις για τον Τύπο θα σας επιτρέψουν να γίνετε πιο όμορφοι και πιο αδύναμοι σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για κάθε μέρα: