Οι ασκήσεις για τις εγκύους στο τρίτο τρίμηνο είναι απλά απαραίτητες: αρχίζει η ενεργή προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό και το σωματικό βάρος της μέλλουσας μητέρας αυξάνεται σημαντικά, καθιστώντας τους μύες και τη σπονδυλική στήλη να χρειάζονται τακτική σωματική άσκηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επιτρέπονται απολύτως όλες οι ασκήσεις που θα μπορούσαν να εκτελεστούν κατά το πρώτο και το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αλλά είναι προτιμότερο να δίνεται προτίμηση σε διαφορετικές καθιστικές επιλογές.
Τι σωματικές ασκήσεις μπορώ να κάνω για έγκυες γυναίκες;
Εάν κάνατε ασκήσεις σε προηγούμενες περιόδους, τότε ξέρετε ήδη ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ποιες δεν μπορείτε. Στη λίστα των απαγορευμένων είναι άλματα, τρέξιμο, παιχνίδια με μπάλα και άλλες δραστηριότητες που μπορεί να χτυπήσουν το στομάχι. Στο τρίτο τρίμηνο του συνόλου της διαφορετικότητας θα πρέπει να επικεντρωθεί μόνο στις ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε συνεδρίαση. Είναι ασφαλέστερο να παραμείνετε στις επιλογές με ένα fitball ή να εκτελέσετε συγκροτήματα, κάθεστε σε ένα μαλακό μαξιλάρι.
Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους για τις έγκυες γυναίκες δεν είναι πάντοτε ασφαλείς, πέραν του ότι το κέρδος βάρους σε αυτή την περίοδο είναι ένα φυσικό χαρακτηριστικό του θηλυκού σώματος. Τώρα είναι καλύτερα να ενισχύσετε τους μυς και να χάσετε βάρος μετά τη γέννηση. Αλλά μην ξεχνάμε τώρα για τη σωματική άσκηση, θα είναι ευκολότερο για σας να βάλετε την τάξη στην εικόνα μετά τη γέννηση του μωρού.
Ασκήσεις για το fitbole και χωρίς αυτό για έγκυες γυναίκες
Όλες οι ασκήσεις για την πλάτη για τις έγκυες γυναίκες συνιστώνται να εκτελούν καθιστή σε fitbole. Επειδή σας επιτρέπει να μειώσετε το βάρος στη σπονδυλική στήλη και να διευκολύνετε την επιβάρυνση του σώματος. Ωστόσο, εάν εσείς και το fitball δεν έχετε κάνει φίλους και μερικές φορές έχετε πέσει από αυτό, είναι καλύτερο να πάρετε παρόμοιες ασκήσεις χωρίς την μπάλα, επειδή οποιαδήποτε πτώσεις και άλματα είναι επιβλαβή για εσάς και το μωρό.
Εάν είστε συνηθισμένοι στο fitball, τότε μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια ένα σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες για το 3ο τρίμηνο:
- Θέρμανση: το κεφάλι γυρίζει. Καθίστε στη σφαίρα, ισιώστε την πλάτη σας και γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα πλάγια. Εκτελέστε 10 φορές.
- Θέρμανση: συστροφή της σπονδυλικής στήλης. Καθίστε στη σφαίρα, ισιώστε την πλάτη σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές παράλληλα προς το πάτωμα. Στην έμπνευση, γυρίστε το σώμα προς τα πλάγια, μετά την εκπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη αναπνοή, πιστέψτε την αντίστροφη. Επαναλάβετε 5-6 φορές για κάθε κατεύθυνση.
- Άσκηση για την πλάτη για έγκυες γυναίκες. Καθίστε στο πάτωμα "στα τουρκικά", κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ευθεία τα χέρια απλωμένα στα πλάγια, αγγίξτε το δάπεδο με τα δάχτυλά σας. Εισπνεύστε, σηκώστε το δεξιό σας χέρι και στηρίξτε προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το άλλο χέρι στο πάτωμα κοντά στο γόνατο, ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα. Τα ισχία κρατούν στο πάτωμα, εκτελούν αργά την άσκηση, αισθάνεται την τέντωμα των μυών. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε πλευρά.
- Πρόληψη των κιρσών (χρήσιμη άσκηση για εγκύους σε μεταγενέστερες περιόδους). Καθίστε στο μπόξερ, στα πλάτη των ώμων στα πόδια, προς τα πίσω, κρατώντας την μπάλα στα χέρια. Κατά την εκπνοή αποκόψτε μόνο τα τακούνια από το έδαφος, με την έμπνευση - βάλτε όλο το πόδι. Στην επόμενη εκπνοή, αποκόψτε μόνο τις κάλτσες από το έδαφος. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ενίσχυση των μυών της λεκάνης και της εσωτερικής πλευράς του μηρού. Αφήστε τη σφαίρα από τον τοίχο, κάθονται, στηρίξτε τον, τραβήξτε τα πόδια του προς αυτόν, ακουμπώντας ο ένας τον άλλον. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, πιέζοντάς τα απαλά με τα χέρια σας. Εκτελέστε την άσκηση αργά, 5-6 φορές.
- Τελικό τέντωμα. Καθίστε με τα πόδια σας τοποθετημένα κάτω από σας, αγγίζοντας τα τακούνια των τακουνιών σας, τραβώντας τα χέρια σας μπροστά σας, στοχεύστε να αγγίξετε το μέτωπο με το μέτωπό σας. Στρίψτε προς τα εμπρός στα χέρια σας και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
Ιδιαίτερη προσοχή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να δοθεί στις ασκήσεις για την πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η απότομη αύξηση του σωματικού βάρους επηρεάζει αρνητικά την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Οι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες στο 3ο τρίμηνο θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια θετική στάση, να περάσετε εύκολα μέσα από τον τοκετό και να επιστρέψετε σύντομα το σχήμα σας.