Είναι αδύνατο να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, όταν το σώμα έχει υπερβολική ποσότητα θερμίδων. Μια απαραίτητη προϋπόθεση για την απώλεια βάρους και την απαλλαγή από το λίπος είναι η έλλειψη θερμίδων στο σώμα. Σήμερα θα πούμε για τις «επιβλαβείς» και τις «χρήσιμες» θερμίδες, αλλά και για τον υπολογισμό της απαραίτητης ποσότητας θερμίδων για την απώλεια βάρους .
Θερμίδες με και χωρίς σωματική άσκηση
Φυσικά φορτία - η έννοια είναι αρκετά γενική. Για κάποιον, αυτή είναι μια αθλητική αίθουσα 4 φορές την εβδομάδα, για κάποιον - 15 λεπτά με τα πόδια για να εργαστεί. Οι περισσότεροι άνθρωποι που εργάζονται στα γραφεία αισθάνονται μια οξεία έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Αυτό προκαλεί παχυσαρκία, υπερβολικό βάρος, προβλήματα πλάτης, κιρσούς και γενική μείωση της δύναμης. Υπάρχουν συνιστώμενες προδιαγραφές για την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, ανάλογα με την ανάπτυξη, την ηλικία, τον τρόπο ζωής και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Μία από τις πιο επιτυχημένες φόρμουλες για την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα είναι η εξής:
- Ανάπτυξη (cm) x 1,8 = Α.
- Βάρος (kg) x 9.6 = V.
- Ηλικία (πλήρης έτη) х 4,7 = С.
- A + B + C + 655 = Ατομικός ρυθμός θερμίδων (INC).
- INC × συντελεστής φυσικής δραστηριότητας.
Οι συντελεστές φυσικής δραστηριότητας έχουν ως εξής:
- χαμηλός καθιστικός τρόπος ζωής, έλλειψη φυσικής. φορτία - 1,2;
- μαθήματα μικρών ομάδων στην αίθουσα 2-3 φορές την εβδομάδα - 1.38.
- μέσος όρος - τάξεις στην αίθουσα μέσης έντασης 3-4 φορές την εβδομάδα - 1,55;
- υψηλά επαγγέλματα υψηλής έντασης 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα - 1,73.
Για παράδειγμα, θα υπολογίσουμε τις θερμίδες για τις μέσες γυναίκες: ύψος 167, βάρος 60, ηλικία 35 ετών, εργασία στο γραφείο και άσκηση στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα. Υπολογίζοντας θερμίδες, παίρνουμε το συνιστώμενο ρυθμό την ημέρα 2328. Αυτό το ποσό είναι αρκετό για την κανονική παροχή ενέργειας στο σώμα.
Τα διαφορετικά φυσικά φορτία αναλαμβάνουν διαφορετικές θερμίδες. Αλλά πρέπει να ξέρετε ότι ένα άτομο που ασκεί ενεργά αθλητικά και έχει σφιχτούς μύες, σε κατάσταση ηρεμίας, ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από τους μη αθλητικούς ανθρώπους. Ο αθλητής και το άτομο που πάσχει από παχυσαρκία, όλα τα άλλα που είναι ίσα (άνθρωπος, βάρος 100 κιλά, ύψος 185 κιλά) χρειάζονται διαφορετικό αριθμό θερμίδων. Και αν για έναν αθλητή ο κανόνας είναι 4500 - 5000 θερμίδες την ημέρα, τότε ένα άτομο με παχυσαρκία δεν πρέπει να τρώνε με αυτόν τον τρόπο. Επομένως, είναι πολύ τυχερό να συμπεριληφθεί ο συντελεστής φυσικής φορτίσεως σε αυτόν τον τύπο.
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους;
Για να χάσετε άνετα βάρος κατά 300 - 400 g την εβδομάδα, οι καταναλισκόμενες θερμίδες θα πρέπει να μειωθούν κατά 20%. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι για να διατηρηθεί η υγεία και η καλή διάθεση, ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 1600.
Είναι πολύ δύσκολο να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία των έτοιμων γευμάτων. Για το σκοπό αυτό συνιστάται η χρήση μικρής κλίμακας κουζίνας. Φροντίστε να λάβετε υπόψη ότι οι θερμίδες των έτοιμων γευμάτων (για παράδειγμα, βρασμένο ρύζι, σε 100 γραμμάρια) διαφέρουν από τις θερμίδες ανεπιθύμητων τροφών. Αυτό οφείλεται στην απορρόφηση της υγρασίας και των λιπαρών προϊόντων.
Όταν χάσετε βάρος και ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, είναι σημαντικό όχι μόνο η ποσότητα θερμίδων σε μερίδες,
Κατά την απώλεια βάρους και την καταμέτρηση των θερμίδων, πρέπει να θυμάστε ότι για το σώμα σας δεν είναι εξίσου χρήσιμο το ίδιο το πακέτο ενεργειακής αξίας του τυριού cottage (0,6%, 250 g) και το κέικ σοκολάτας (80 g). Ως εκ τούτου, δεν αρκεί μόνο να γνωρίζουμε πώς να υπολογίζουμε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα.