Σήμερα η συζήτησή μας αφορά τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής και τι είδους τρόφιμα θέλουμε να έχουμε στο τραπέζι μας καθημερινά. Η σωστή και υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα περιλαμβάνει:
- Τουλάχιστον τρεις μικρές μερίδες προϊόντων ολικής αλέσεως - όπως ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, καστανό ρύζι ή πλιγούρι βρώμης. Για ένα μέρος που λαμβάνεται: 1 ψωμί ψωμιού, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι.
- Τρεις μερίδες τυχόν γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ή χωρίς λιπαρά) - χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι ή τυρί. Για μια μερίδα: 1 ποτήρι γάλα, 1 πακέτο γιαουρτιού, 25 γραμμάρια τυριού.
- Πέντε ή έξι μικρές μερίδες πρωτεΐνης που χρειάζονται για το σώμα, όπως η πρωτεΐνη κρέατος γαλοπούλας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κοτόπουλο ή μέτρια λιπαρά ψάρια, καθώς και πρόσθετες φυτικές πρωτεΐνες (φασόλια, φακές, μπιζέλια, ρεβίθια) σε συνδυασμό με αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. Για μια μερίδα: 1 μικρή πατάτα, 100 γραμμάρια βρασμένα όσπρια, 150 γραμμάρια ψαριών, 100 γραμμάρια κρέατος, 2 αυγά.
- Δύο φλιτζάνια τσαγιού μούρα ή φρούτα - μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια. Δύο ή τρία φλιτζάνια λαχανικών - όπως ντομάτες, κολοκυθάκια, πιπεριές, κρεμμύδια, μπρόκολα, καρότα ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ένα παράδειγμα ενός σωστού ποσοστού διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας μοιάζει με αυτό:
- ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά - 25%;
- λαχανικά (εποχιακά) - 20%.
- Νωπά φρούτα - 10%.
- φασόλια και ξηρούς καρπούς - 15%.
- γλυκά - 5%;
- ελαιόλαδο - 7%.
- τυριά και γιαούρτια - 7%.
- ψάρια - 5%;
- τα πουλερικά και τα αυγά - 3%.
- άπαχο κρέας - 2%.
- κρασί υψηλής ποιότητας - 1%.
Το ωριαίο σχήμα κατάλληλης διατροφής ορίζεται από τους διατροφολόγους ως εξής:
- 8 π.μ. - πρωινό.
- 11 π.μ. - το δεύτερο πρωινό.
- 2 μ.μ. - μεσημεριανό.
- 5 μ.μ. - απογευματινό σνακ.
- 7.30 μ.μ. - δείπνο.
- 10 μ.μ. - σνακ πριν τον ύπνο.
Η σωστή διατροφή για αύξηση του σωματικού βάρους
Αν ανήκετε στην κατηγορία των γυναικών που δεν θέλουν να χάσουν βάρος και τουλάχιστον λίγο για να γίνουν καλύτερα, μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή στο τραπέζι σας θα σας βοηθήσει κάθε μέρα.
- Καλό πρωινό. Ελλείψει πρωινού, μπορεί να χάσετε περισσότερο βάρος. Πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με ενέργεια το αργότερο μία ώρα μετά την ξυπνήσετε. Είναι σημαντικό το πρωινό σας να συνδυάζει σύνθετους υδατάνθρακες, μια πηγή πρωτεΐνης και μερικά φρέσκα φρούτα ή χυμούς - τα οποία τρώτε ή πίνετε πρώτα. Ένα παράδειγμα του σωστού φαγητού για πρωινό μπορεί να είναι: ένα μήλο, δύο κομμάτια πολλών σιτηρών ψωμί με ταχίνι και μέλι ή με γιαούρτι και μαρμελάδα.
- Σωστή δίαιτα. Δεν πρέπει να παραλείψετε τα γεύματα και δεν πρέπει να μείνετε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε καθημερινά το ίδιο πρόγραμμα - για τις ώρες που τρώτε. Μην ξεχνάτε ότι δίνοντας στο σώμα σας μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων στον ίδιο αυστηρά καθορισμένο χρόνο είναι η βάση της σωστής διατροφής.
- Έξυπνα σνακ. Έχει ήδη ειπωθεί ότι οι αρχές της σωστής διατροφής μας υπαγορεύονται συχνά και σιγά-σιγά. Ως ενδιάμεσο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρούτα με καρύδια. Έτσι δίνετε στο σώμα σας επιπλέον θερμίδες, καλά λίπη και πρωτεΐνες.
- Ποιοτικές πρωτεΐνες. Οι καλές πρωτεΐνες είναι αυτές που δεν περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά - αυτές είναι οι κύριες πηγές τους. Τα προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως και όσπρια περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα καλών πρωτεϊνών.
- Καλά λίπη. Τα φυσικά ακατέργαστα λίπη είναι η καλύτερη επιλογή. Αποφύγετε τα υδρογονωμένα λίπη που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και τα υπερβολικά κορεσμένα λίπη που υπάρχουν στα ζωικά προϊόντα. Ψάρια, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και ταχίνι - αυτό είναι το τέλειο γεύμα για όσους θέλουν να κερδίσουν βάρος.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες. Τα λαχανικά (ειδικά πατάτες, καρότα, σέλινο), καθώς και τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα πρέπει να γίνουν για εσάς οι κύριες πηγές υδατανθράκων - καλύπτοντας περίπου τις μισές ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες. Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι και τα προϊόντα που παράγονται από αυτό.
Αυτές είναι οι βασικές συμβουλές για τη σωστή διατροφή για όσους θέλουν να αυξήσουν ελαφρώς το βάρος τους.
Τελειώνοντας τη συζήτηση σχετικά με την σωστή διατροφή, θα συνοψίσουμε, με τι είναι καλύτερο να ξεκινήσουμε:
- Η σωστή διατροφή σημαίνει να τρώτε ταυτόχρονα.
- Μάθετε να τρώτε συχνά και σιγά-σιγά.
- Επιλέξτε για το φαγητό σας μόνο φυσικά φυσικά τρόφιμα: στη σωστή διατροφή, δεν υπάρχει τόπος για κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
- Αγαπήστε φρέσκες σαλάτες, καθώς και ατμό, ατμό και βραστά πιάτα.
- Η σωστή διατροφή αποκλείει εντελώς τα σνακ στο γρήγορο φαγητό.